Les haltérophiles se méfient souvent des régimes de jeûne intermittent. À première vue, les régimes semblent si prometteurs. Vous mangez presque normalement pendant quelques heures ou quelques jours, puis vous changez de vitesse soudainement en limitant un peu les calories dans le but de perdre de la graisse corporelle tout en conservant tout votre muscle. L'espoir éventuel est que vous en glisserez un d'une manière ou d'une autre par Dame Nature et que vous en sortiriez construit et maigre sans avoir à suivre un régime ennuyeux.
Avec cette grande réalisation à la Houdini dans votre poche, vous aurez alors la confiance nécessaire pour obtenir un doctorat, composer un opéra de rap passionnant basé sur Game of Thrones et construire une femme animatronique avec la libido d'une écolière catholique réprimée qui peut également habiller un élan sur le terrain, le tout en même temps.
Malheureusement, les deux ensembles de tâches sont difficiles à réaliser. Le problème avec un régime intermittent est que la phase de régime est généralement trop sévère.
Malgré tous vos efforts, vous finissez souvent par perdre du muscle. Mais la chercheuse Victoria Pons et ses collègues ont mené une étude sur un type de régime à jeun intermittent qui semble changer la composition corporelle avec une perte musculaire minimale tout en augmentant les paramètres de performance physique.
Pons a recruté 12 athlètes entraînés âgés de 18 à 50 ans et les a mis au régime où, pendant trois jours alternés par semaine, ils ont réduit leurs calories d'un modeste 33% environ.
Cela signifie que pendant trois jours sur deux (tous les deux jours) sur sept, ils ont réduit leurs calories d'un tiers. Les quatre autres jours de la semaine, ils mangeaient «normalement», mais à des niveaux caloriques d'entretien. Les deux phases - le régime normal et le régime hypocalorique - comprenaient approximativement les mêmes proportions de glucides, de protéines et de graisses.
Les sujets du test ont absorbé environ 2400 calories par jour les jours de régime normal, plus ou moins environ 150. Les jours de restriction calorique, ils ingéraient environ 1500 calories par jour. C'est un déficit d'environ 800 à 900 calories par jour.
Tous les participants ont effectué un test d'effort maximal avant et après la période de restriction calorique, ainsi que des échantillons de sang prélevés avant le régime et 3 minutes après l'exercice.
Après 6 semaines, les personnes à la diète ont perdu environ 15.1% de leur graisse corporelle, la plupart provenant de leur tronc, de leurs bras et de leurs jambes. Les triglycérides plasmatiques et le cholestérol ont chuté de 14.1% et 4.3%, respectivement. De plus, les facteurs de performance tels que la fréquence cardiaque, les niveaux de lactate et la perception de la fatigue ont chuté.
Maintenant, la «mauvaise» partie. Les participants ont également perdu de la masse maigre - environ 2.9%. Cependant, les participants à l'étude n'ont pas mangé beaucoup de protéines (1 gramme par kilogramme). Même les chercheurs eux-mêmes ont émis l'hypothèse que la perte de tissu maigre aurait pu être améliorée ou même totalement compensée si les participants avaient augmenté leur apport en protéines à 2.3 grammes par kilogramme.
Bien sûr, leurs chiffres concernant la perte de masse maigre pourraient avoir été de toute façon. Les régimes qui impliquent une déplétion en glucides appauvrissent la masse d'eau, et qui font souvent exploser les mesures DEXA et conduisent à des rapports exagérés sur la quantité de muscle perdue.
Tout le monde aurait pu prévoir un autre problème dans le régime alimentaire: lorsque vous limitez les calories, vous limitez également les nutriments. L'apport quotidien de niacine, de fer, de riboflavine, de pyridoxine et de vitamines A et D a été réduit à moins de 90% des AJR et l'apport en magnésium, potassium, zinc et acide folique a été réduit à 48-67% des AJR.
Prendre une multi-vitamine ou choisir des aliments plus riches en nutriments aurait bien sûr pu remédier à ce problème.
Le protocole de «mini-jeûne» étudié par Pons et ses collègues semble être un moyen relativement indolore de perdre de la graisse corporelle tout en augmentant les performances physiques et les paramètres de santé.
Voici ce que vous devez faire si vous souhaitez l'essayer:
(Cela ne fonctionnera pas si vous remplacez une petite collation par l'impulsion de protéines, vous vous trompez. Au lieu de cela, vous devez remplacer un repas légitime afin d'obtenir la réduction de 33% de calories cruciale pour le régime de mini-jeûne.)
Comme indiqué dans l'étude, consommer moins de nourriture signifie également que vous consommerez moins de nutriments, alors complétez avec une multi-vitamine ou choisissez des aliments riches en nutriments.
Assurez-vous également de prendre 2 à 2.3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel comme assurance contre la perte de muscle. Cela équivaudrait à entre 180 et 207 grammes de protéines pour un homme de 200 livres.
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