Astuce régimes stricts vs. Votre métabolisme

Pouvez-vous «casser» votre métabolisme?

Certaines personnes disent qu'un régime vraiment strict - comme celui que vous faites pour vous préparer pour un spectacle de musculation - détruit le métabolisme. Est-ce que cela va?

Eh bien, ce ne sera probablement pas… du moins pas de la façon dont la plupart semblent le penser. Il y a certainement des problèmes que vous pouvez induire avec un régime extrême et de l'exercice, mais «épave» est probablement un terme trop fort. Cela suppose que vous avez cassé quelque chose. Le métabolisme ne se rompt pas. En fait, il fait exactement ce pour quoi il est conçu.

Éliminons quelques définitions, car c'est là que commence la plus grande partie de la confusion. Vous avez probablement entendu parler de termes, certes vagues et non médicaux, tels que «fatigue surrénalienne», «mode de famine» et «dommages métaboliques».«Ce sont plus du jargon marketing que de la terminologie médicale. Mais cela ne veut pas dire qu'ils n'ont pas d'utilité.

En médecine, il y a souvent un dysfonctionnement avant la maladie. Par exemple, si vous avez une glycémie à jeun supérieure à 126 à deux reprises, je peux vous diagnostiquer un diabète.

Cependant, si vous avez une glycémie supérieure à 100 mais inférieure à 125, comment est-ce que j'appelle cela? Vous n'avez pas encore de diabète, mais vous avez manifestement un dysfonctionnement. Nous appelons cela beaucoup de choses différentes en médecine: prédiabète, dysglycémie, altération de la tolérance au glucose ou autre chose.

Même chose avec le métabolisme. Lorsque vous avez des difficultés à dormir, une faim insatiable, une humeur instable, une énergie imprévisible, des envies incontrôlables et que vous ne répondez plus au même déficit calorique MAIS vos analyses sanguines et vos signes vitaux sont tous normaux, comment appelons-nous cela?

Il se passe évidemment quelque chose, mais nous ne pouvons pas poser de diagnostic, pouvons-nous?

Nous utilisons donc des termes descriptifs tels que la compensation métabolique, la résistance métabolique, le dysfonctionnement métabolique ou les dommages métaboliques. Ou comme vous, nous disons simplement: «Merde, je pense que j'ai détruit mon métabolisme!"

Tu n'as pas. Ce qui s'est passé est un phénomène prévisible et nous savons une partie (mais pas la totalité) de ce dont il s'agit. Une partie de celui-ci est ce que la recherche appelle «thermogenèse adaptative."

Que se passe-t-il pendant la thermogenèse adaptative

Un régime de compétition est bien connu pour induire un plafond calorique très large. Vous réduisez les calories et vous dépensez beaucoup d'énergie grâce à la musculation et / ou au cardio. De la même manière, ne pas changer l'huile de votre voiture ou faire le plein d'essence provoquera une panne du moteur, le corps ne répond pas bien à ce grand écart d'énergie.

En réponse, il augmentera la faim, réduira la motivation, réduira l'énergie et (le plus insidieusement) diminuera sa production métabolique. Il le fait de plusieurs manières:

• Il réduit la dépense énergétique au repos grâce à une régulation à la baisse de la thyroïde et d'autres hormones.
• Il augmente la faim et les fringales.
• Cela vous fait bouger sournoisement moins le reste de la journée. Si vous vous levez normalement et marchez environ 100 fois par jour, vous constaterez que cela ne se produit plus que 25 fois par jour. Si vous bougez pendant votre sommeil, cela s'arrêtera également. Vous brûlerez également moins pendant l'exercice, ce que la recherche appelle «brûlure calorique contrainte."

Ce qui est pire, après le spectacle, lorsque vous n'avez plus le motivateur externe et que vous préférez manger comme un être humain, vous êtes prêt à reprendre tout ce poids plus un peu.

J'en suis venu à appeler cela «l'effet de carte de crédit métabolique» - vous obtenez des résultats à court terme, mais vous payez de lourdes pénalités métaboliques plus tard. Quiconque a vu un compétiteur pour la première fois exploser comme un ballon d'hélium après la compétition le sait bien.

Est-ce un métabolisme détruit? Je suppose que vous pourriez le décrire de cette façon, mais une autre façon de voir les choses est que votre métabolisme fait exactement ce pour quoi il est conçu. Il estime qu'il doit recouvrer cette dette. Après tout, il a évolué dans une réalité de fête et de famine et il pense qu'il vous fait une faveur en atténuant la famine et en maximisant la fête.

Comment limiter la compensation métabolique

La bonne nouvelle est qu'il existe des moyens de réduire la compensation métabolique. Voici quelques choses à faire:

• Faites de votre mieux pour maintenir le plus de muscle possible. Le taux métabolique ne ralentira pas autant et sera plus résistant à la reprise de graisse. Cela signifie faire de l'haltérophilie la partie dominante de votre programme de remise en forme pendant la perte de graisse.
• Le cardio devient un peu plus important après la perte de poids, lorsque le taux métabolique a diminué. Vous voudrez peut-être conserver votre cardio pour après, plutôt que pendant le régime de compétition.
• Mangez plus de protéines, voir le premier point ci-dessus sur le maintien de la masse musculaire. Et augmentez probablement la quantité de protéines en pourcentage des calories totales. Faites-le pendant, mais peut-être plus important encore, après la perte de graisse.
• Cycle de l'écart calorique, ayant des moments où vous êtes en déficit important et d'autres moments où vous n'êtes pas du tout en déficit. La récente étude MATADOR (minimisant la thermogenèse adaptative et désactivant le rebond de l'obésité) a montré que cette stratégie obtenait de meilleurs résultats, avait moins d'adaptation métabolique et des résultats beaucoup plus durables.
• Ne mange pas comme un connard quand tout se termine. Concentrez-vous sur les aliments plus fades et moins variés. Faire les hamburgers, pizzas et gâteaux au fromage traditionnels déclenchera la réponse hédoniste du cerveau et vous poussera à vouloir plus de ce même coup de dopamine - tout cela lorsque le métabolisme est le plus vulnérable en termes de stockage des graisses.
• Et enfin, vous voudrez peut-être envisager un type d'adaptogène comme la rhodiola ou l'ashwagandha. Je n'ai aucune étude pour étayer cela, mais j'ai un très bon succès clinique avec l'utilisation de ces herbes avec les recommandations ci-dessus pour garder le centre de commande et de contrôle du métabolisme (l'hypothalamus du cerveau) résistant au stress et heureux.