Astuce Le double échec du jeûne intermittent

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Vovich Geniusovich
Astuce Le double échec du jeûne intermittent

Une toute nouvelle étude de l'UC San Francisco a testé le jeûne intermittent et a révélé qu'il n'était pas plus efficace pour perdre du poids que de manger tout au long de la journée.

Ruh-roh.

C'est une assez mauvaise nouvelle pour les pratiquants du plan 16: 8 (où les personnes à la diète limitent leur alimentation à une fenêtre de 8 heures), mais les choses semblent encore pires lorsque vous démontez les résultats. Il semble que les jeûnes intermittents de l'étude ont perdu beaucoup plus de masse musculaire que ceux du groupe témoin. Double ruh-roh.

Eh bien c'est ça. Appelez le directeur des funérailles, coupez le téléphone, empêchez le chien d'aboyer avec un os juteux; faire taire les pianos et à tambour étouffé, sortir le cercueil et laisser venir les personnes en deuil.

Ou signons-nous le certificat de décès du jeûne intermittent trop tôt? Regardons l'étude et voyons si nous pouvons détecter des problèmes et si oui, trouver des moyens de ressusciter cette ventouse.

Ce qu'ils ont fait et ce qu'ils ont trouvé

L'étude a porté sur 116 hommes et femmes âgés de 18 à 64 ans. La moitié des sujets ont été autorisés à manger ce qu'ils voulaient et ce qu'ils voulaient pendant une fenêtre de 8 heures (12 h 00 à 20 h 00). L'autre moitié a reçu l'ordre de manger 3 «repas structurés» par jour.

Douze semaines plus tard, le groupe «alimentation limitée dans le temps» (TRE) a perdu en moyenne 2 livres (0.94 kg). En soi, cela semble plutôt bien, mais vous remarquez que le groupe «heure de repas cohérente» (CMT) a également perdu du poids, une moyenne de 1.5 livres (0.68 kg).

Le fait est que les personnes impliquées dans les essais cliniques de perte de poids perdent presque toujours du poids, alors oui, le groupe TRE a perdu deux livres, mais ce n'est vraiment pas mieux, du moins selon les normes scientifiques, que le 1.5 livres perdues par le groupe témoin.

De plus, les scientifiques n'ont détecté aucun changement métabolique entre les deux groupes après 12 semaines. L'insuline à jeun, la glycémie à jeun, les taux d'hémoglobine A1C, l'apport énergétique estimé, la dépense énergétique totale et la dépense énergétique au repos étaient pratiquement les mêmes.

La seule différence notable était, hélas, dans la masse musculaire maigre. Le groupe TRE a perdu beaucoup plus de muscle que le groupe témoin.

Que faire de ces résultats

Cette étude présentait quelques lacunes qui auraient pu brouiller un peu les résultats. D'une part, ils n'ont pas mesuré l'apport calorique des participants, il est donc impossible de dire si le groupe TRE a réellement mangé moins que le groupe témoin, ce qui explique en partie le jeûne intermittent.

Bien sûr, l'inconvénient classique de la FI en général est que les participants ont le sentiment qu'ils ne sont pas liés par les contraintes de bons choix alimentaires. Ils pensent qu'ils sont libres de nettoyer le réfrigérateur et les armoires, y compris les miettes de biscuits Ritz sous le papier de contact, à condition de le faire en 8 heures.

Cela aurait bien pu être le cas dans la présente étude. D'où l'absence de résultats prodigieux.

Deuxièmement, les chercheurs n'ont pas surveillé l'apport en macronutriments. Il n'y a aucun moyen de savoir si les personnes du groupe TRE ont perdu de la masse musculaire parce qu'elles ne mangeaient pas suffisamment de protéines pendant leur période d'alimentation, ou si la limitation de l'apport en protéines à une maigre fenêtre de 8 heures n'a tout simplement pas assez d'effet d'entraînement pour préserver masse musculaire le reste de la journée.

Les chercheurs eux-mêmes étaient également un peu critiques de leurs résultats. Ils se sont demandé si 12 h 00 à 20 h 00 était le délai métabolique idéal; que peut-être des fenêtres plus courtes et plus courtes - disons de 9 h 00 à 15 h 00 - fonctionneraient mieux.

Quoi qu'il en soit, le scientifique qui a lancé l'étude, un ancien praticien de l'IF, a été tellement déçu (et tellement convaincu) par les résultats qu'il a lui-même arrêté de pratiquer le régime.

Si vous arrêtez de pratiquer IF?

C'est difficile de dire. Alors que d'autres études ont montré son efficacité, peu d'entre elles utilisaient des contrôles de quelque nature que ce soit. Deuxièmement, comme indiqué précédemment, pratiquement toutes les études sur l'alimentation conduisent à un certain degré de perte de poids, contrôles inclus, il est donc difficile de comprendre ce qui fonctionne.

La confusion est, certes, une déception. Nous avons longtemps supposé que l'IF aurait de multiples effets bénéfiques sur nous, types humains, y compris, mais sans s'y limiter, la perte de graisse, imitant les effets prolongeant la vie de la privation chronique de calories (via l'activation du SIRT 1), réduisant la glycémie, augmentant la sensibilité à l'insuline et diminution de la production de ghréline tout en augmentant la production de leptine (diminuant ainsi l'appétit tout en accélérant la perte de graisse).

Bien sûr, une étude ne fait pas une vérité scientifique. Comme toujours, nous avons besoin d'études complémentaires et mieux conçues avant de pouvoir tirer des conclusions définitives. Une chose que nous devrions certainement retenir de cette étude, cependant, est le besoin de suffisamment de protéines pendant les périodes de FI.

Cela pourrait ne pas suffire, cependant. Il est difficile de croire que limiter l'apport en protéines - quel que soit le nombre de grammes ingérés - à une fenêtre de 8 heures seulement est une stratégie valable pour développer ou même maintenir la masse musculaire maigre. L'étude actuelle est d'accord, mais au-delà de cela, tout ce que nous savons sur la physiologie musculaire et la biochimie des protéines fait de même.

Alors, à tout le moins, modifiez vos périodes de jeûne en incluant deux ou trois «légumineuses» protéiques quotidiennes, qui sont de petites portions de Mag-10® (20 grammes de protéines, 127 calories).

(Sinon, trouvez une autre source de protéines qui ne ruinera pas les avantages supposés de la FI en fournissant trop de calories ou en éliminant les augmentations espérées de la sensibilité à l'insuline.)

Disons, par exemple, que vous suivez le rapide traditionnel de 12 h 00 à 20 h 00. Une impulsion ultérieure de Mag-10 au coucher (en supposant que vous ne vous couchiez pas avant 22 heures environ) et une autre en vous levant contribuerait grandement à préserver toute masse musculaire mise en danger par l'IF.

La source

  1. Dylan Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, «Effets d'une alimentation limitée dans le temps sur la perte de poids et d'autres paramètres métaboliques chez les femmes et les hommes souffrant de surpoids et d'obésité», JAMA Intern Med. Publié en ligne le 28 septembre 2020.

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