Je préconise une stratégie de repas particulière depuis des années, mais il n'y avait pas beaucoup de bonnes recherches pour me soutenir. Quoi qu'il en soit, j'ai formulé ma prémisse de base dans une analogie:
Les glucides sont comme l'uranium dans une réaction nucléaire, et les protéines, les graisses et les fibres sont les barres de contrôle avec lesquelles vous réglez la réaction. Pas de «barre de contrôle» (protéines, lipides ou fibres) et la «réaction nucléaire» tourne à la folie. Les niveaux de «rayonnement» (insuline) montent en flèche et vous vous réveillez bientôt avec un tour de taille qui ressemble à celui de Godzilla.
Les indices étaient toujours là (y compris quelques recherches), cependant, et j'avais fait beaucoup d'expériences sur moi-même en utilisant un simple glucomètre et quelques bandelettes de test. Les expériences ont révélé que pour réduire la réponse insulinique aux glucides, je devais manger les glucides avec des protéines et / ou des fibres.
Plus tard, j'ai compris que manger ces deux macronutriments ensemble n'était pas suffisant; Je devais manger des protéines ou des fibres (ou même des graisses) avant de manger des glucides.
Par hasard, je suis tombé sur des recherches récentes dans lesquelles les scientifiques ont pris cette prémisse et l'ont suivie. Ils ont non seulement confirmé que vous devez manger des glucides en dernier dans un repas pour moduler la réponse insulinique, mais ils ont également déterminé combien de temps devrait s'écouler avant de manger des glucides après les protéines et quelle était l'ampleur de l'effet de modulation de l'insuline.
Ils ont également prouvé que comme les protéines (et probablement les graisses), les légumes fibreux sont une «tige de contrôle nucléaire» tout aussi efficace, car ils atténuent également la réponse insulinique aux glucides.
Le groupe de recherche, dirigé par Alpanna Shukla, a rassemblé 16 sujets atteints de diabète de type II. Les 16 repas isocaloriques de la même composition en macronutriments ont tous consommé trois jours différents, à une semaine d'intervalle, après un jeûne de 12 heures. Les trois repas étaient basés sur les conditions suivantes:
Tous les participants à l'étude ont été prélevés du sang juste avant le repas et à des intervalles de 30 minutes jusqu'à 3 heures après le début du repas.
Manger des glucides pour la dernière fois a ralenti la réponse insulinique aussi efficacement que l'acarbose et le natéglinide, deux médicaments contre la glycémie couramment utilisés. Les pics de glucose de 30 minutes étaient de 53.8% et 40.4% de moins pour le dernier repas de glucides que pour le premier repas de glucides et le sandwich, respectivement.
Les chercheurs ont estimé que la réduction de la réponse insulinique était liée à une «vidange gastrique retardée."Plus précisément, la fibre dans les légumes agissait comme les" barres de contrôle de la réaction nucléaire "dans mon analogie d'ouverture.
Lorsque quelque chose interférait avec l'entrée des glucides dans la circulation sanguine, que ce soit en les mangeant après les protéines et les légumes ou en les mangeant en même temps que les protéines et les légumes, la réponse insulinique était étouffée.
Amener votre corps à utiliser l'insuline plus efficacement ou, comme ce fut le cas dans cette étude, réduire (et réguler) les niveaux d'insuline, est peut-être la chose la plus importante pour devenir maigre et rester maigre. Et bien que cette étude ait impliqué des diabétiques, les principes sont presque certainement les mêmes pour les non-diabétiques aussi.
Heureusement, la stratégie proposée dans cette astuce est incroyablement facile à adopter. Cependant, ne vous laissez pas intimider par les «intervalles de repos» de 10 minutes qui faisaient partie du protocole d'étude, car vous pouvez utiliser la même stratégie sans poser votre fourchette.
Prenons un repas sain typique composé de glucides, de protéines et de légumes: peut-être une patate douce, une poitrine de poulet et du brocoli cuit à la vapeur. Plutôt que d'adopter la stratégie habituelle de prendre une bouchée de ceci, une bouchée de cela, puis une bouchée d'autre chose, commencez simplement votre repas avec le brocoli ou tout autre légume fibreux posé dans votre assiette.
Mangez-le lentement, comme vous devriez de toute façon. Chomp dessus. Mange tout. Ensuite, passez à votre poitrine de poulet, en la mangeant à nouveau lentement et tranquillement jusqu'à ce que vous la terminiez.
Après avoir mangé les deux premiers plats, attaquez-vous à la patate douce avec l'assurance que ce légume riche en glucides ne provoquera pas une grande libération d'insuline et sabotera vos efforts pour rester maigre.
Si c'est trop anal pour vous, mangez au moins des protéines et des légumes fibreux avant de commencer à goûter les glucides dans votre assiette. Cela se rapprochera du «tout manger ensemble» représenté par le scénario sandwich dans l'étude.
Qu'est-ce qui pourrait être plus simple?
Personne n'a encore commenté ce post.