Vous avez entendu le battement de tambour tellement de fois que vous avez lu juste au-dessus des mots: «Utilisez une bonne forme, serrez le muscle au point de contraction maximale, utilisez une gamme complète de mouvements.«Ouais, tu fais déjà toutes ces choses… ou fais-tu?
On peut soutenir qu'au moins 90% des gens que je vois au gymnase font une erreur cruciale sur les mouvements de curling des biceps même s'ils pensent travailler leurs bras de la meilleure façon possible. Et ce qu'ils ne savent pas qu'ils font peut être contre-productif par rapport à leurs objectifs d'essayer de construire de gros biceps. Voici pourquoi.
Lors de nombreux exercices de curling, vous commencez avec vos coudes à vos côtés, en contractant vos biceps pour augmenter le poids. Mais si vous allez jusqu'au point où la barre est sous votre menton ou à la hauteur des épaules, vos delts avant vous ont aidé au mouvement, en tirant vos coudes vers l'avant.
«Les gens ont tendance à avancer les coudes pour deux raisons simples», déclare Ernesto Osorio, C.S.C.S., un entraîneur personnel avec One2One Fitness à Houston. «Le premier essaie d'obtenir une plus grande contraction maximale du biceps. La deuxième raison est celle de l'orgueil et de l'ego - vous pouvez généralement utiliser plus de poids lorsque vous n'isolez pas le muscle cible, une belle façon de dire que vous trichez. Et s'il est acceptable d'utiliser occasionnellement des techniques de triche pour stimuler la croissance, le faire à chaque représentant peut entraver votre progression.
«Avancer vos coudes peut augmenter la charge de travail, mais cela amène les deltoïdes avant et augmente la tension sur le tendon du biceps», ajoute-t-il. «En fin de compte, cela pourrait conduire à un conflit et provoquer une usure excessive.»Et Osorio souligne que lorsque vous devez utiliser vos épaules pour vous aider à recourber un poids plus lourd, vous avez tendance à vous pencher en arrière, ce qui peut provoquer une gêne ou une douleur dans le bas du dos.
Lorsque vous permettez à vos coudes de se déplacer trop en avant, le poids est directement sur les coudes, ce qui signifie que les bi ne doivent pas travailler aussi dur contre la gravité. Vous pensez peut-être que cela a l'air bien, mais l'effet global sur les biceps est moindre que si vos coudes étaient fermement plantés à vos côtés. Et pour ceux qui recherchent une brûlure et une pompe incroyables, essayez cette forme stricte pour un ensemble complet. Vous serez surpris de voir à quel point vos biceps sont pleins lorsque vous ne laissez pas vos épaules devenir trop fortement impliquées.
Osorio suggère que si vous faites partie des 90% de ceux qui veulent des armes plus grosses mais ne vous épinglez pas les coudes sur les côtés lorsque vous vous courbez, commencez par reculer sur le poids que vous utilisez. «N'oubliez pas que le biceps n'est qu'un petit groupe musculaire à deux têtes, donc la clé est de travailler intelligemment et efficacement avec différents angles», dit-il. Puis, à l'occasion, permettez à vos épaules de vous aider à déplacer plus de poids que vous ne le pourriez autrement lorsque vous utilisez la forme superstrictive.
Et bien qu'il soit souvent facile de négliger les conseils d'entraînement qui semblent redondants, toujours transformer un mouvement à une seule articulation, comme une flexion des biceps, en un exercice à plusieurs articulations pourrait faire plus de mal que de bien à votre physique.
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