Dans le monde post-barbell des entraînements à domicile, les clients, les amis et les membres de la famille continuent de me parler avec les mêmes préoccupations.
«Je m'ennuie des squats aériens et des fentes. J'ai mal aux hanches après avoir fait 100 squats et 100 fentes tous les jours. Comment puis-je rendre mes entraînements plus difficiles sans faire autant de répétitions?"
Voici cinq idées pour atténuer l'ennui, augmenter la difficulté et réduire le volume afin de ne pas avoir à faire des centaines de répétitions pour avoir l'impression d'avoir «fait un bon entraînement."
Ralentissez vos mouvements grâce à l'entraînement au tempo.
Par exemple, prenez vos cinq séries de 10 pompes et transformez-les en ceci:
5 x 6-10 pompes à 2222.
Cela signifie, abaissez pendant deux secondes, planez avec votre poitrine juste au-dessus du sol tout en maintenant la tension dans votre corps pendant deux secondes, montez pendant deux secondes et maintenez pendant deux secondes en haut.
Faites de même avec les squats séparés: essayez 5 x 10 squats séparés par jambe à 3311.
Cela signifie plus bas pendant trois secondes, maintenez le pli de la hanche sous votre genou pendant trois secondes, levez-vous pendant une seconde et faites une pause d'une seconde en haut. Cela permet à votre corps de profiter des avantages de passer beaucoup de temps sous tension sans avoir à enregistrer 100 répétitions dans le processus. Un set @ 3311 prendra 80 secondes pour seulement 10 répétitions, et vous sentirez la brûlure.
Le principe du tempo peut être appliqué à pratiquement tous les mouvements de squat, de charnière, de traction ou de poussée que vous faites actuellement à la maison, tels que:
Enfin, essayez ceci pour relever un défi: V-sits @ 2222. Même les plus ajustés trouvent cela difficile. (Si c'est trop difficile, ajoutez un tempo à vos sit-ups au lieu de V-sits).
Trouver des moyens d'augmenter votre amplitude de mouvement est un autre moyen simple de faire travailler votre corps un peu plus dur sur les mouvements de poids corporel sans enregistrer autant de volume.
Pour les pompes ou les pompes pour les plus avancés, prenez un livre ou deux. Placez vos mains sur les livres, de sorte que lorsque vous descendez, votre corps (ou votre tête dans le cas d'une poussée de poirier) se retrouve en déficit. Assurez-vous simplement que les livres ont la même hauteur pour ne pas pousser de manière inégale.
Pour les split squats, transformez-les en split squats bulgares avec un tempo.
J'ai fait cinq séries de 8 split squat bulgare @ 3311 supersetted avec cinq séries de 6 pompes de livre de déficit @ 2222 hier matin et j'ai senti mon corps trembler presque (dans le bon sens) à la fin de mon entraînement. Moins de volume, plus de gains.
Les isométriques sont des mouvements impliquant une contraction statique du muscle, où vous ne changez pas l'angle de l'articulation. En d'autres termes, les mouvements où vous tenez dans une position cohérente, comme une prise de planche.
Voici trois façons dont j'ai tiré parti de l'isométrie à la maison ces derniers jours:
Le mur est assis: Avec vous dos contre le mur, asseyez-vous et maintenez dans une position active avec votre pli de la hanche parallèle à votre genou. Tenez pendant 60 secondes. Si ce n'est pas difficile pour vous, essayez la même chose sur une seule jambe. Reposez-vous 30 secondes et répétez trois à cinq fois.
Tabata Hollow tient: 20 secondes allumées, 20 secondes x 8 intervalles. Si vous sentez le bas du dos se décoller du sol, ou si vous êtes incapable de tenir vos mains au-dessus de votre tête ou de garder vos omoplates au-dessus du sol, passez à une prise creuse pliée lorsque vous fatiguez.
Poitrine à table tenir: Tirez-vous vers le haut d'une rangée de table inversée et maintenez. Cela imite essentiellement la tenue du haut d'une rangée d'anneaux ou d'une rangée de barres. Tenez pendant 10 à 30 secondes (selon vos capacités) avec votre poitrine touchant la table. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez cinq fois.
Prise de fente: Mettez-vous en position de fente avec votre genou arrière touchant le sol. Ensuite, soulevez le genou arrière à deux pouces du sol, tout en gardant vos fesses rentrées pour ne pas vous retrouver en extension de la colonne vertébrale. Tenez pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes et répétez trois fois par jambe.
Passer au travail sur une jambe est toujours un excellent moyen de mélanger les choses et d'augmenter la difficulté d'un mouvement.
Voici trois idées:
Remplacez les squats aériens par des squats au pistolet à une jambe: Si ceux-ci sont trop difficiles, essayez un pistolet à une jambe accroupi sur une chaise. Assurez-vous que la chaise est à une hauteur vous permettant de vous relever sans aide.
Ajoutez des RDL sur une jambe (poids corporel) à votre échauffement: Ils sont un excellent moyen d'améliorer l'équilibre et de développer une certaine force sur une seule jambe. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste neutre tout le temps. Si vous n'êtes pas sûr que ce soit le cas, placez un manche à balai sur votre dos et assurez-vous que votre tête, votre dos et vos fesses restent en contact avec le manche à balai tout au long du mouvement.
Essayez les squats de patineurs: Tenez-vous sur votre jambe gauche et abaissez lentement votre genou droit au sol, en le touchant au sol juste à côté de votre cheville gauche. Puis relevez-vous sans toucher votre tibia droit ou votre pied droit au sol. Je les trouve aussi durs que les squats au pistolet du point de vue de la force, mais ils ne nécessitent pas autant d'équilibre ou de flexibilité.
Ajouter de la résistance est une autre façon d'augmenter la difficulté et de réduire le nombre de répétitions dont vous avez besoin pour profiter des avantages. Si vous avez des bandes de résistance, c'est le moyen le plus simple d'ajouter de la résistance à votre entraînement, mais un partenaire fonctionne également.
Voici trois idées:
Bully deadbugs ou planches: Assumez une position de deadbug ou de planche et demandez à votre partenaire de vous tapoter et d'essayer de vous déplacer hors de la position. De votre côté, créez autant de tension dans votre corps pour résister à l'intimidation. Partez pendant 30 secondes et demandez à votre partenaire de vous pousser dans différentes directions, à différents endroits de votre corps, toutes les trois ou quatre secondes. Chaque fois que vous êtes déplacé, stabilisez-vous fermement à travers votre tronc et revenez à une position parfaite de planche ou de deadbug.
Poussées de résistance ou creux de chaise: Pendant que vous faites des pompes ou des plongeons sur une chaise, demandez à votre partenaire de placer ses mains sur votre dos si vous faites des pompes ou ses mains sur vos épaules si vous faites un plongeon, puis appliquez une pression vers le bas lorsque vous sortez de votre push-up ou de votre trempette. Plus vous êtes fort, plus ils peuvent exercer de pression.
Personne n'a encore commenté ce post.