Quiz Pop: Nommez quatre facteurs alimentaires qui peuvent être modifiés pour produire des changements impressionnants dans la composition corporelle.
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Je ne vais pas parler de tous ces facteurs, mais je vais me concentrer sur vous édifier sur # 2. Cependant, nous n'allons pas nous concentrer sur la fenêtre d'alimentation de l'entraînement très importante: avant, pendant et après l'entraînement. Au lieu de cela, je vais vous donner les dernières informations sur l'importance de consommer plus de calories tôt dans la journée. C'est le petit déjeuner, mi amigo.
Je suis sûr que vous avez entendu l'idée que vous ne voulez pas manger trop de calories en fin de journée. Tu sais de quoi je parle, d'accord? Comme comment cette collation de minuit composée de pizza et de bière peut finir par remodeler votre corps comme un pepperoni? Alors est le coupable? Ou est-ce le fait que nous avons tendance à manger de la nourriture de merde tard le soir? Avouons-le, personne n'a jamais envie d'une poitrine de poulet avec du brocoli à minuit.
Alors que dit la science? Il y a quelques études sortant de la presse qui brossent un tableau intéressant sur le rôle du moment des repas. Une étude du Obésité journal a examiné des hommes et des femmes en surpoids et a comparé un régime amaigrissant avec un apport calorique élevé au petit-déjeuner à un régime isocalorique avec un apport calorique élevé au dîner.
(Juste pour digresser, n'est-ce pas un peu superflu de préciser dans le journal Obésité que vous avez utilisé des sujets en surpoids et obèses? Y a-t-il un autre type de sujet dans ce journal?)
Les chercheurs ont pris ces sujets plutôt rauques et les ont répartis dans l'un des deux groupes qui ont tous deux mangé environ 1400 kcal par jour pendant 12 semaines. Un groupe a mangé la plupart de sa nourriture pendant le petit-déjeuner (un.k.une. le groupe BF: 700 kcal pour le petit-déjeuner, 500 kcal pour le déjeuner et 200 kcal pour le dîner) tandis que l'autre mangeait la plupart de ses calories au dîner (un.k.une. le groupe D: petit-déjeuner 200 kcal, déjeuner 500 kcal et dîner 700 kcal). Le ratio de macronutriments pour les deux groupes était d'environ 32% de glucides, 41% de protéines et 27% de matières grasses.
Alors, qu'est-ce qu'ils ont trouvé?
Le groupe BF a perdu beaucoup de poids, environ 19.1 livres! Le groupe D a également perdu beaucoup de poids, mais beaucoup moins que le groupe BF (-7.92 livres). De plus, le groupe BF a perdu deux fois plus de tour de taille que le groupe D. Les niveaux de glucose et d'insuline étaient également plus faibles dans le groupe BF. Les niveaux moyens de triglycérides ont diminué de 33.6% dans le groupe BF, mais en hausse de 14.6% dans le groupe D, ce qui est plutôt étrange. Et pour couronner le tout, la satiété moyenne (je.e., satisfaction à l'égard de votre repas) étaient significativement plus élevés dans le groupe BF (1).
Ceci est un exemple parfait de la façon dont le moment ainsi que la distribution de vos repas affectent profondément la composition corporelle. Nous savons déjà que la fenêtre d'alimentation péri-entraînement est essentielle pour améliorer la composition corporelle, et maintenant nous savons également que déplacer davantage vos calories quotidiennes vers le début de la journée est également utile.
Dans une étude similaire publiée dans une autre revue consacrée aux corpulents (Journal international de l'obésité), des scientifiques ont examiné l'effet du moment des repas sur la perte de poids au cours d'une intervention de 20 semaines. Les sujets de test ont été regroupés en mangeurs précoces et en mangeurs tardifs, selon le moment du repas principal (qui, dans cette population méditerranéenne, était le déjeuner).
Cinquante et un pour cent des sujets étaient des mangeurs précoces et 49% étaient des mangeurs tardifs - définis comme prenant le déjeuner avant 15 h ou après, respectivement. Malgré le fait que l'apport calorique, la composition en macronutriments, la dépense énergétique, les hormones de l'appétit et la durée du sommeil étaient les mêmes pour les mangeurs tardifs et précoces, le en retard les mangeurs ont perdu moins de poids que le tôt mangeurs, prouvant ainsi une fois de plus qu'il vaut mieux consommer plus de calories en début de journée (2).
Dans la hiérarchie des horaires des repas, je postulerais que le «repas» le plus important de tous est celui consommé autour de l'entraînement. Un petit repas de 30 minutes ou moins avant l'entraînement, composé de glucides avec un minimum de protéines, combiné à une boisson pendant l'entraînement, suivi d'un repas post-entraînement de 20 à 40 g de protéines est un bon début.
Note de l'éditeur: Plazma ™ de Biotest atteint les objectifs péri-entraînement énoncés dans le paragraphe précédent, et bien plus encore.
Après la fenêtre péri-entraînement, consommer la majorité de vos calories tôt dans la journée pourrait être une stratégie supplémentaire pour modifier la composition corporelle, donc du bacon et des œufs pour tout le monde! Toutes ces protéines (et graisses) amélioreront votre satiété et vous empêcheront peut-être de vous monopoliser plus tard dans la journée (3). Il y a même des preuves scientifiques qu'il vaut mieux manger un petit-déjeuner riche en protéines avec des œufs que de manger un petit-déjeuner riche en glucides avec des bagels. Une étude de 8 semaines a révélé que les consommateurs de petit-déjeuner à base d'œufs avaient une perte de poids de 65% plus élevée, une réduction de 34% plus importante du tour de taille et une réduction de 16% plus importante du pourcentage de graisse corporelle. Les œufs sur les bagels pour perdre du poids. Désolé, Einstein (4).
Conclusion: si vous avez le choix, il est préférable de consommer plus de calories tôt dans la journée.
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