Tony Gentilcore, CSCS, est un entraîneur de force basé à Boston qui s'est fait un nom en tant que gourou de tout ce qui concerne le soulevé de terre. Il est également un écrivain de fitness incroyablement prolifique et a été publié dans La santé des hommes, Santé des femmes, Fitness, musculation et fitness pour hommes, et une suite d'autres publications.
Gentilcore est entraîneur depuis 15 ans et en 2007 a aidé à fonder Cressey Sports Performance, un gymnase du Massachusetts qui est devenu une autorité nationale sur tout ce qui concerne l'entraînement au baseball. En 2016, il a ouvert CORE à Boston, un centre d'entraînement où il se concentre moins sur les athlètes de baseball d'élite et plus sur l'aide à la population en général pour atteindre ses objectifs de force - et c'est ce qu'il aime.
BarBend a rencontré l'homme pour discuter des soulevés de terre, des astuces de traction pour les femmes, de la force après 40 ans et de la façon de rester en forme en s'entraînant seulement deux fois par semaine.
Image via Tony Gentilcore sur Facebook et Kim Lloyd
BarBend: Pour commencer, vous avez écrit un article sur Facebook indiquant que les personnes de plus de 40 ans sont un groupe démographique de remise en forme «terriblement mal desservi». Pourquoi penses-tu que c'est le cas?
J'étais un peu ironique, mais la meilleure façon de le dire, c'est que j'ai 40 ans et ma formation a beaucoup changé depuis mes 25 ans. J'avais l'habitude de saveur séances d'entraînement de deux heures. Maintenant, passer autant de temps dans la salle de sport ne semble plus amusant à distance.
Je pense que c'est un groupe démographique mal desservi dans la mesure où il n'y a pas beaucoup de programmes spécifiques à cette tranche d'âge, où il prend en compte le fait que la récupération est un problème et que la vie, l'emploi et la famille se penchent sur votre temps d'entraînement. Je ne dis pas que nous sommes des connards ou que nous ne pouvons pas nous entraîner ou quoi que ce soit, mais nous devons prendre plus de choses en considération.
Je pense qu'une partie de l'équation est le besoin de se concentrer sur la technique et de prendre de meilleures positions afin que nous puissions mieux exprimer notre force. Beaucoup de gens, même les jeunes athlètes intermédiaires, ne sont pas en bonne position. Il s'agit donc de jouer avec la position accroupie et la configuration du soulevé de terre et même le banc, il y a beaucoup de variabilité là-bas.
Le travail avec des charges sous-maximales est également sous-estimé. Je viens de travailler avec une cliente qui a eu 10 semaines pour augmenter son soulevé de terre pour une compétition. Quand elle est arrivée, son maximum était de 300 livres et tout le cycle d'entraînement, nous n'avons rien touché au-dessus de 250 livres. Nous avons juste insisté sur la technique, la position, en veillant à ce que chaque représentant soit rapide, et elle a fini par frapper 350 livres à la compétition.
J'aime aussi vraiment jouer avec l'autorégulation. Certains jours tu vas te sentir comme une rock star et les poids volent, et d'autres jours pas tellement. Je pense qu'il est judicieux de bricoler votre programme du jour en fonction de cela. Au lieu de toujours baisser les pourcentages de votre maximum, s'ils ne le ressentent tout simplement pas ce jour-là, partez de ce que j'appelle le maximum quotidien estimé. Cela tient compte de la façon dont une personne se sent ce jour-là. Et ils vont toujours avoir une bonne session.
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Image via Tony Gentilcore sur Facebook
Vous avez déjà écrit sur la façon d'aider les clients à devenir forts, à développer leurs muscles et à brûler les graisses en seulement deux ou trois séances d'entraînement par semaine. Pouvez-vous résumer votre approche?
Si le temps est une restriction mais que vous voulez être fort, je suis un peu partial, mais je pense que le travail avec des haltères est la voie à suivre, ou du moins c'est ce vers quoi je gravite. Les squats, les deadlifts et les développé couchés vous obligent à utiliser beaucoup de groupes musculaires si vous utilisez la bonne charge.
C'est comme ce que je disais à propos de votre estimation quotidienne maximale: vous frappez un double ou un triple avec et puis vous faites des jeux de sauvegarde avec le même poids.
À titre d'exemple, nous allons atteindre un maximum quotidien estimé de 3 répétitions, quoi que ce soit ce jour-là. Ensuite, nous allons faire quelques simple de ce poids. Nous savons que nous ne l'avons fait que pour trois, donc la probabilité que nous puissions le faire pour les célibataires est assez élevée. Donc nous allons frapper 3 à 5 simples à ce même poids.
C'est la viande et les pommes de terre du jour. Cela ne devrait pas prendre plus de 15 à 20 minutes pour faire cela: augmentez le top set de 3 et quelques interruptions simples… Après cela, c'est la ville de la tête-de-mort: poussée du haut du corps, mouvement d'une jambe, une rangée, un exercice abdominal, et faites-en un circuit et essayez de faire le plus de travail possible en 20 à 30 minutes. C'est vraiment efficace en termes de temps et si vous pouvez le faire 2 à 3 jours par semaine, ils conserveront leur force, mais vous faites aussi des trucs métaboliques de la tête de mort pour aider à perdre un peu de graisse, ajouter un peu de muscle. Je trouve juste que c'est un protocole que beaucoup de gars aiment. C'est rapide, c'est facile, ils soulèvent de la merde lourde, mais ils accélèrent aussi le rythme cardiaque.
Ainsi, lorsque vous entraînez des personnes qui frappent des simples et des doubles soulevés de terre lourds, quels sont les mouvements accessoires que vous utilisez pour réduire le risque de blessure?
J'aime un peu les porte. Même lorsque je travaille avec des personnes souffrant de lombalgies, je leur demanderai d'effectuer une version d'un entraînement à emporter, qu'il s'agisse d'un portage fermier, d'une valise avec un bras, d'un gobelet.
Je trouve que cela les maintient dans une bonne position, ça allume la merde, si vous y réfléchissez, c'est un peu comme une planche dynamique - donc ils travaillent avec une faible stabilité et une stabilité des hanches. Et le lendemain, leur haut du dos est douloureux, les pièges sont douloureux, donc en ce qui concerne la construction de la résilience dans le corps, je pense que les portages sont très sous-estimés.
Un autre qui fait toujours des eyerolls quand je le dis: les pompes. C'est un excellent moyen de rester fort et de garder les épaules en bonne santé, ce qui est un élément très sous-estimé des raisons pour lesquelles j'aime faire des pompes. Les gens pensent que ce ne sont que les bras et la poitrine, mais vous aidez les épaules à rester en bonne santé parce que les omoplates sont capables de bouger avec une poussée, alors qu'avec un développé couché, elles ne le sont pas.
Et honnêtement, il n'y a pas beaucoup de gars qui peuvent entrer le premier jour et peuvent faire 10 bonnes pompes.
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Pendant que nous parlons de soulevés de terre, j'ai remarqué que beaucoup plus de gens effectuaient des soulevés de terre de ces jours-ci. Que pensez-vous de leur intégration dans un programme?
Ce serait une progression avancée. Je le verrais plus comme un mouvement accessoire pour renforcer la force et la taille du haut du dos, donc si je devais le programmer, je le placerais probablement après la principale variation de soulevé de terre ce jour-là - sumo ou conventionnel - et j'utiliserais un plus bas. charge, probablement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions de 55 à 70% de votre maximum de 1 répétition.
Une autre question sur la force du dos: vous écrivez souvent sur le fait d'aider les femmes à atteindre leur premier menton. Quels sont les conseils les plus importants?
Cela dépend en grande partie de la fréquence. Les hommes font aussi cette erreur, mais les femmes en particulier diront qu'elles veulent être en mesure de faire une traction, mais elles ne l'entraînent pas assez souvent. Je pense que vous ne pouvez pas l'entraîner une ou deux fois par semaine, vous devez l'entraîner au minimum 4 ou 5 fois par semaine.
Même dans ce cas, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez tout faire en dehors du bar. Il y a beaucoup de choses au sol, comme apprendre à quelqu'un à assumer et à maintenir une position creuse correcte sur le sol, en maintenant la tension de tout le corps. S'ils ne peuvent pas le faire sur le sol, la probabilité de le faire hors de la barre est faible. Alors ça peut être un jour. Sinon, le bras droit est suspendu et les mains du bras fléchi sont bonnes, mais je pense que c'est la fréquence qui compte le plus.
Génial, ce sont des conseils super utiles. Merci d'avoir pris le temps de discuter, Tony!
chose sûre.
Cette interview a été légèrement modifiée pour plus d'espace et de clarté.
Image en vedette via Tony Gentilcore sur Facebook.
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