Lorsque l'hiver approche à grands pas, la plupart des gens «normaux» se préparent à ajouter de plus en plus de couches de vêtements, mais nous, les rats de gym, tournons notre attention vers l'ajout de plus en plus de couches de muscle! Avec des températures plus fraîches vient le temps de commencer à emporter plus de calories (de qualité), de pousser / tirer du fer plus lourd et de forcer les chiffres sur le pèse-personne à se déplacer constamment vers le haut. Les débardeurs et les shorts sont sortis et les chemises amples et les sweats sont à l'intérieur. Ainsi, peu de gens s'inquiètent trop du pourcentage de graisse corporelle et se concentrent uniquement sur essayer de prendre plus de place.
Cela dit, il n'y a pas de bonnes raisons de vous laisser aller trop loin, car des monticules de muscles peuvent être ajoutés sans que votre ventre ne défie la ceinture de vos sous-vêtements - du moment que vous adoptez une approche intelligente de votre entraînement, de vos suppléments et de votre régime.
Découvrez ces 10 points vitaux pour augmenter votre masse musculaire de la bonne manière.
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Bien qu'il n'y ait rien de mal à se livrer à un repas de triche hebdomadaire, si vous êtes sérieux au sujet de vos progrès, il est préférable d'augmenter les calories à partir de protéines, de glucides et de graisses de qualité. Les aliments de base dans votre alimentation doivent être des steaks, du poulet, des œufs, du saumon, de la poudre de protéines de lactosérum / caséine, du riz, du gruau de quinoa, des pommes de terre, du pain de grains entiers, des fruits, des noix, de l'huile d'olive et de l'avocat.
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Gracieuseté de The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Stylisme culinaire par Susan Ottaviano.
En ce qui concerne la prise de masse, je pense qu'il est beaucoup plus efficace de consommer 6 à 7 repas de taille moyenne par jour que 3 à 4 gros repas. Manger toutes les deux heures environ aidera à empêcher l'estomac de gonfler et de s'étirer, ainsi qu'à améliorer l'absorption des nutriments et l'efficacité de la digestion.
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Les glucides sont essentiels pour maximiser la croissance musculaire car ils aident à épargner l'utilisation d'acides aminés pour l'énergie (leur permettant d'être utilisés pour la réparation musculaire / la synthèse des protéines), à maintenir les niveaux de cortisol à distance et à déclencher la libération d'insuline (une hormone hautement anabolique). D'après mon expérience, en doublant l'apport normal de glucides au petit-déjeuner et au repas après l'entraînement, on peut grandement aider l'hypertrophie sans causer trop de gain de graisse (car c'est à ces repas spécifiques que l'insuline a tendance à pousser les nutriments vers les cellules musculaires et non vers les graisses. ).
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magnez2
Je recommande fortement que votre apport quotidien en protéines soit réparti uniformément entre chacun de vos 6 à 7 repas quotidiens.«Faites de votre mieux pour varier vos sources de protéines à chaque repas afin de créer un pool d'acides aminés plus équilibré dans votre système. En raison de la nature à action rapide (et de la teneur élevée en leucine) de la protéine de lactosérum, c'est votre meilleure source de ce nutriment au repas post-entraînement. La caséine est absorbée assez lentement, ce qui en fait un excellent choix de protéines avant de dormir.
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Je ne peux pas vous dire à quel point les acides gras essentiels sont essentiels pour améliorer la santé et la capacité à construire de nouveaux tissus musculaires. Ceux qui prétendent que «manger de la graisse fait grossir» n'ont pas une compréhension claire de la nutrition ou du fonctionnement du corps humain. Ce qui a très bien fonctionné pour moi au cours de ma carrière, c'est d'avoir une grande portion d'AGE, avec des protéines, à mon repas avant l'entraînement et à ma dernière tétée avant le coucher. Remarque: Je ne mange généralement pas de graisses supplémentaires aux repas où je consomme une bonne portion de glucides, car j'ai constaté que cela pouvait augmenter les niveaux de graisse corporelle.
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Seulement quand son régime et son entraînement sont sur le point les compléments nutritionnels deviennent-ils un complément précieux à un régime axé sur l'hypertrophie?. Et bien qu'il existe des dizaines d'ingrédients parmi lesquels choisir, je n'en ai trouvé qu'une poignée vraiment efficace pour devenir énorme! Je recommande l'utilisation de créatine, bêta-alanine, HMB, acide ursolique, acide phosphatidique, L-leucine, huile de poisson, BCAA, bétaïne, malate de citrulline et / ou phosphatidylsérine dans le cadre d'un protocole de supplémentation intelligent et efficace.
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Les muscles font ne pas grandir pendant que nous sommes dans le gymnase à les battre! Elles poussent pendant que nous sommes au repos, et surtout pendant dormir. Je peux vous promettre que peu importe à quel point vous vous entraînez et combien de calories vous avalez, vous ne ferez pas de gains musculaires significatifs si vous ne dormez pas au moins 7 à 8 heures par nuit, ainsi que de reposer votre corps à chaque occasion possible.
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De toute évidence, l'objectif pendant l'hiver est d'ajouter de la taille musculaire, de la force et du poids corporel. Cependant, que ne signifie pas négligeant complètement le cardio. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de faire des séances d'une heure par jour, je recommande au moins 15 à 20 minutes de cardio à rythme moyen et à l'état d'équilibre après chaque séance de musculation afin de garder votre cœur en bonne santé, brûler des calories sous forme de graisse et renforce l'appétit. En d'autres termes, des quantités modérées de cardio nous aideront dans les efforts plutôt que de nous gêner.
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Magazine Ian Logan / M + F
Bien que je crois fermement que chaque exercice a une valeur pour la construction musculaire, il ne fait aucun doute que les mouvements multi-articulaires et à poids libre sont en tête de liste pour stimuler l'hypertrophie et augmenter la force et la puissance. Pendant votre phase hivernale de gain de masse, concentrez la plupart de vos efforts sur des exercices comme les squats, les presses pour les jambes, les deadlifts, les rangées penchées, les presses aériennes, les tractions, les dips, les presses à banc, les rangées verticales et les presses inclinées.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Il existe plusieurs protocoles et stratégies de formation vraiment efficaces, dont plusieurs sur lesquels j'ai déjà écrit. Cependant, aux fins de cette article, je n'ai que quelques recommandations générales qui feront en sorte que chacun de vous atteigne son potentiel de gain de masse cet hiver:
Maintenant va là-bas, emmitoufle-toi et obtenez GRAND!
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