Il a été dit que le meilleur type d'exercice est celui avec lequel vous vous en tiendrez. Alors quoi que vous aimiez, nous ne vous jugerons pas (à moins que ce ne soit un exercice). Nous voulons plutôt vous aider à le faire au mieux de vos capacités. Nous avons examiné les méthodes les plus populaires utilisées par les hommes pour se mettre en forme, de la musculation au basket-ball, et avons élaboré un plan pour vous aider à exceller dans ces domaines.
Si votre principale source d'exercice est des jeux de ramassage réguliers avec vos copains, nous allons supposer que le basket-ball est celui que vous jouez le plus souvent, étant donné son accessibilité toute l'année. Alors que les conseils qui suivent visent principalement à améliorer les performances sur le terrain, augmenter la vitesse et l'explosivité changera le jeu de tout athlète pour le mieux. Ces compétences commencent par votre saut vertical.
«Faites des sauts en boxe une fois par semaine», explique Jason Ferruggia, un entraîneur de force à Los Angeles qui a travaillé avec plus de 500 athlètes. Trouvez une boîte ou une plate-forme stable sur laquelle il est difficile de sauter et d'effectuer trois à cinq séries de une à trois répétitions. Reposez-vous jusqu'à deux minutes entre les séries. Balancez vos bras vers l'arrière pour commencer chaque répétition, plongez vos hanches, puis inversez rapidement les mouvements et utilisez l'élan pour vous aider à vous propulser sur la boîte. Atterrissez doucement (essayez de rendre votre atterrissage silencieux). Si vous vous entraînez déjà avec des poids, placez les box jump au début de votre entraînement du bas du corps. Cependant, «si vous jouez au basket quatre fois par semaine ou plus, ne vous inquiétez pas avec eux», dit Ferruggia - vous vous entraînez beaucoup à sauter tel quel, et vous risquez de vous blesser en faisant plus.
Pour augmenter la vitesse spécifique au terrain, sprintez de la ligne de base au demi-terrain, puis reposez-vous pendant deux minutes. Répétez pour 10 à 12 sprints au total. "En ce qui concerne le conditionnement," dit Ferruggia, "j'ai toujours cru qu'il fallait se mettre en forme.«Participer à votre sport deux à trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes devrait suffire à développer votre endurance.
Les baskets montantes offrant un soutien supplémentaire à la cheville étaient populaires dans les années 80 et 90, mais cèdent désormais la place aux baskets basses ou de milieu de gamme. «Lorsque vous mettez essentiellement un plâtre autour de votre cheville, le stress de la course et des virages est transféré ailleurs», explique Ferruggia. À savoir, vos genoux, vos hanches et le bas du dos. Des baskets moins résistantes comme une Converse Chuck Taylor permettent à vos chevilles de travailler pour se stabiliser.
Conseil: Si vous jouez déjà au basket trois fois par semaine, ne vous souciez pas de faire des entraînements cardio séparés.
Lorsque les gens arrêtent de courir, c'est généralement à cause d'une blessure. Le martèlement de vos articulations avec des coups de pied répétés posera toujours des risques, mais maintenir une bonne forme de course peut vous garder dans le jeu beaucoup plus longtemps. «Pensez aux genoux hauts», dit Lee Boyce, entraîneur et entraîneur de piste à Toronto. «Vous ne voulez pas vous balader sur le terrain. Courez haut et assurez-vous que vos genoux vous dirigent toujours."
Vous devez également éviter de vous tordre le torse lors d'une course. Cela gardera votre cœur engagé et réduira le risque de blessure aux hanches et au bas du dos. «Et faites attention à votre coup de pied», dit Boyce. "Concentrez-vous sur l'atterrissage au milieu de votre pied. Il devrait y avoir très peu de friction », par opposition à si vous atterrissiez d'abord sur votre talon. Enfin, apprenez à vous détendre. «La tension dans le visage, les bras et le cou est l'ennemi. Respirez profondément pour éviter les crampes."
La course à pied provoque une tension musculaire dans tout le bas du corps, vous devez donc y travailler régulièrement avec un rouleau en mousse. Les zones clés à toucher sont les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche (les muscles au sommet de votre bassin) et les bandes IT (le long des côtés de vos cuisses). Roulez ces pièces avec la mousse et maintenez les zones particulièrement sensibles jusqu'à ce que vous sentiez qu'elles commencent à se libérer - faites-le avant et / ou après les courses.
Vous pouvez également prendre des mesures préventives pour protéger vos genoux. Le vastus medialis, le muscle de la face interne de vos quadriceps, agit comme le principal stabilisateur de l'articulation du genou. Vous pouvez le renforcer avec le stepup Peterson. Installez une petite boîte ou une marche à environ 20 cm du sol et tenez-vous à sa gauche. Pliez votre genou droit et placez la plante de votre pied droit sur la marche (talon relevé). Il est normal que votre genou soit devant vos orteils. Étendez votre genou pour monter sur la boîte lorsque vous abaissez votre talon à la surface, mais laissez votre pied gauche pendre. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions sur chaque jambe et travaillez pour augmenter la hauteur de la marche au fil du temps.
Enfin, courez à l'extérieur plutôt que sur un tapis roulant autant que possible. Courir sur une ceinture en mouvement tire vos jambes derrière vous, faisant le travail que vos muscles de la chaîne postérieure devraient effectuer, et cela conduit à des déséquilibres musculaires, dit Boyce. «Laissons les fessiers et les jambons jouer leur rôle."
La course à pied progresse en atteignant un kilométrage hebdomadaire total. Cela devrait inclure des exécutions effectuées à des tempos ou des rythmes différents. Le jour 1 peut être un jogging au rythme plus lent sur une distance plus longue d'environ cinq miles. Le jour suivant peut être plus rapide, où vous cherchez à terminer votre distance, disons 2½ miles, en un temps plus court. Ce combo gagne des courses.
Conseil: Gardez les genoux hauts, le corps détendu et concentrez-vous vers l'avant lorsque vous courez.
Les gains de force sont principalement sabotés par une mauvaise forme de levage, selon Ben Bruno, un entraîneur de force à North Andover, MA. Le moyen le plus simple d'obtenir des commentaires sur votre formulaire si vous n'avez pas d'entraîneur ou de partenaire d'entraînement qualifié est de le filmer.
Utilisez votre téléphone ou obtenez une caméra vidéo. Vous pouvez l'installer sur un banc pour vous enregistrer pendant un set ou demander à un spectateur de le tenir. «Même si vous pensez que vous faites un exercice correctement», explique Bruno, «la caméra fournira toujours un retour objectif. C'est comme ça que je me suis appris à soulever."Si vous ne savez toujours pas si vous le faites correctement, montrez la vidéo à un formateur.
Avec la popularité croissante des entraînements à haute intensité, comme le CrossFit et le P90X, certains en sont venus à considérer le repos entre les séries comme de la paresse. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Le repos est nécessaire pour que le corps récupère l'ATP, la source de carburant des cellules musculaires, et pour que le système nerveux recrute toutes les fibres musculaires nécessaires pour effectuer la prochaine série. Renoncer à vous pousser plus fort finira par limiter vos gains musculaires et nuire à vos performances.
Selon les principes essentiels de la musculation et du conditionnement, le texte principal de la National Strength and Conditioning Association, des intervalles de repos entre deux et cinq minutes sont nécessaires pour des gains maximaux de force. Pour augmenter la taille des muscles, des repos de 30 à 90 secondes sont préférables. Les ascenseurs exigeants comme le squat et le développé couché doivent être effectués avec des repos plus longs entre les séries, tandis que les travaux accessoires, tels que les élévations latérales, les boucles et autres mouvements d'isolation, nécessitent des pauses plus courtes.
La plupart des gymnases commerciaux offrent des haltères lisses avec un moletage médiocre (les taches rugueuses sur la barre que vous saisissez), ce qui les rend difficiles à tenir lorsque vous utilisez des poids lourds. Les gymnases ont également tendance à froncer les sourcils en utilisant de la craie - ce qui garde vos mains sèches, ce qui aggrave le problème. «Une chaussette de craie peut vous aider à obtenir une meilleure adhérence sans créer de dégâts», dit Bruno.
Trouvé dans les magasins d'aventure en plein air qui s'adressent aux grimpeurs, une chaussette de craie est une poche perméable que vous remplissez de carbonate de magnésium et que vous serrez dans votre main pour appliquer la craie.
Conseil: Les gains de force sont principalement sabotés par une mauvaise forme de levage.
Tous les exercices de base de CrossFit sont construits sur le squat de base du poids corporel ou «air squat."" Trop souvent, les gens se lancent dans le CrossFit et veulent s'arracher le visage ", déclare Jason Schroeder, copropriétaire de Brazen Athletics, une salle de sport CrossFit à Passaic, NJ. «Mais s'ils se concentrent sur le perfectionnement du squat aérien, cela se traduit par un succès à chaque mouvement."
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Asseyez-vous jusqu'à ce que le pli de vos hanches soit en dessous de vos genoux, qui doivent être alignés avec vos orteils et le bas du dos dans son arc naturel. Schroeder recommande de les pratiquer face à un mur afin que vous appreniez à vous asseoir correctement. (Si vous ne le faites pas, vos genoux heurteront le mur avant d'être en position basse.) Faites 10 séries de cinq répétitions comme celle-ci.
Schroeder préfère utiliser les remontées mécaniques olympiques pour renforcer la coordination, l'agilité et la puissance de ses clients. «Arracher et secouer votre poids corporel vous apprendra à manœuvrer vos pieds."
Une bonne forme vous aidera à progresser, donc lorsque vous ne les faites pas dans vos CrossFit WOD, pratiquez les exercices à la maison avec un tuyau en PVC de cinq pieds. Le tuyau - ou n'importe quelle barre lumineuse - simule une barre, vous pouvez donc enraciner une bonne technique.
La chute à l'arraché commence en position debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches et la barre tenue derrière la tête, comme dans un squat, bien qu'avec une large prise d'arraché. Sautez immédiatement vos pieds vers votre position accroupie et laissez-vous tomber dans un squat complet tout en appuyant sur la barre de manière explosive. Tu finiras au fond d'un arraché complet. La balance à l'arraché fonctionne de la même manière, mais vous obtiendrez d'abord l'élan des genoux. Trempez vos genoux et étirez-les de manière explosive pour alimenter la barre.
| Exercer | Ensembles | Du repos |
|---|---|---|
| Arracher Drop | dix | 1 minute |
| Balance à l'arraché | dix | 1 minute |
| Séparer Jerk | dix | 1 minute |
Les athlètes ayant des antécédents en aérobie ont généralement du mal à s'acclimater aux exigences de conditionnement des WOD. C'est parce que le composant d'endurance du CrossFit est de nature plus anaérobie.
| Exercer | Ensembles | Du repos |
|---|---|---|
| Sprint de 400 mètres | 4 | 1 minute |
| Sprint de 40 mètres | dix | 10 secondes |
| Rangée de 250 mètres | 4 | 1 minute |
| 30 Double dessous de corde à sauter | dix | 30 secondes |
Personne n'a encore commenté ce post.