Tant que vous entraînez les pièges supérieurs pour ce look Dwayne Johnson-esque et attelé, c'est une bonne idée de frapper les deux autres parties des muscles trapèzes ainsi que les pièges du milieu et du bas. Pas si familier avec ceux-là? Ils font partie de la musculature du dos et sont impliqués dans la plupart des mouvements de pull-up, de pulldown et d'aviron, mais se concentrer sur eux via des exercices d'isolation favorise un développement équilibré qui améliore la posture et réduit le risque de blessure.
Considérez cet entraînement, conçu par Jim Ryno, un entraîneur personnel et propriétaire de la société de conception de salle de sport de luxe Iron House à Alpine, NJ (Iron-house.co), en tant que guichet unique pour les pièges de formation. Les deux premiers exercices dans les rangées verticales de routine à prise large et en alternant les haltères haussent les épaules - frappent les pièges supérieurs familiers, tandis que les tirages par câble font travailler les pièges du milieu et du bas, et la machine Smith hausse les épaules ciblées.
Au total, la routine ne comprend que quatre exercices mais couvre tout ce dont vous avez besoin pour un élargissement total du piège.
Un haut du corps impressionnant n'est pas complet sans des muscles trapèzes supérieurs développés.
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Tenez un haltère dans chaque main et haussez les épaules un côté à la fois vers le haut. Travailler les pièges unilatéralement étire davantage les muscles et active plus de fibres.
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«Allez deux fois plus large que votre poignée standard et ne tirez pas plus haut que la hauteur de la poitrine», dit Ryno.
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«Le haut de votre corps doit être plié à un angle de 30 à 45 degrés», déclare Ryno. «L'équilibre est difficile dans ce mouvement, mais le mouvement linéaire de la machine Smith le rend beaucoup plus facile à exécuter. Le but est de cibler les pièges inférieurs."
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Veillez à ne pas vous pencher en arrière lorsque vous tirez sur la poignée. Ne laissez pas le bas du dos faire le travail que vos pièges sont censés faire.
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Faites cette routine une à deux fois par semaine avec le dos ou les épaules, ou faites-la seule.
| Exercer | Répétitions | Ensembles |
|---|---|---|
| Haussement d'épaules en alternance | 8-12 | 3 |
| Rangée verticale à prise large Barbell | 8-12 | 3 |
| Haussement penchée Smith Machine | 8-10 | 3 |
| Câble Face-Pull | 8-12 | 3 |
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