Top 5 des exercices pour les ischio-jambiers

Je veux savoir ce qui sépare les hommes des garçons? Ou les grandes filles des lapins cardio?

Un dos solide et bien développé.

Que vous cherchiez à dominer sur le terrain de sport ou sur le court, à frapper les relations publiques dans la salle de sport ou à la plate-forme, ou tout simplement d'avoir fière allure dans (et hors de) vos vêtements, vous devez faire de l'entraînement de votre dos une priorité.

Mais voici le problème - la plupart des gens n'entraînent jamais leur arrière avec le même niveau d'intensité qu'ils font leur front. Les mecs et les filles écraseront leurs quads, exploseront leurs pectoraux et gonfleront ces biceps comme s'il n'y avait pas de lendemain.

Mais quand il s'agit d'entraîner l'arrière de manière dure et lourde, eh bien, ils se retireront du travail acharné et frapperont quelques séries sur la machine de curl des jambes à la place!

Avant de décrocher le jackpot et de vous donner mon Top 5 des exercices pour les ischio-jambiers, regardons très brièvement ce que font réellement vos ischio-jambiers, puis nous décrirons les exercices à partir de là.

Anatomie des ischio-jambiers rapide et sale

Vos ischio-jambiers ont une poignée de fonctions que nous devons mentionner:

• Ils étendent vos hanches (les poussent vers l'avant).
• Ils fléchissent (plient) vos genoux.
• Ils inclinent votre bassin vers l'arrière (le font rouler vers l'arrière).

Bien sûr, vos ischio-jambiers contrôlent et aident également à stabiliser votre corps lors des mouvements opposés, mais j'ai promis de garder cela rapide et sale! Quand vous y pensez de cette façon, il existe essentiellement deux façons d'entraîner efficacement les ischio-jambiers:

• Exercices qui font passer la hanche d'une position fléchie à une position étendue, et
• Exercices qui font passer le genou d'une position étendue à une position fléchie.

Si vous voulez vraiment faire passer votre force, votre physique et votre athlétisme au niveau supérieur, ces cinq exercices vous aideront à couvrir toutes les bases.

1 - Le soulevé de terre roumain

Je ne suis pas sûr qu'un exercice frappe les ischio-jambiers aussi efficacement que le soulevé de terre roumain (RDL).

Même avec des poids de bébé sur la barre, trois à quatre ensembles de RDL bien exécutés peuvent laisser même le plus mauvais des gymnases sauvages boiter pendant des jours.

Si vous faites référence à mon article sur le développement maximal des jambes présenté précédemment à T Nation, vous vous souviendrez que j'ai un continuum que j'utilise pour déterminer si un exercice est quad dominant ou hip dominant.

Lorsque vous faites un exercice qui maintient le tibia aussi vertical que possible, combinez-le avec une flexion maximale de la hanche et un tronc très incliné, vous avez une recette pour un exercice de kick-ass ischio-jambiers. Mais ce n'est pas aussi facile que de simplement charger la barre et de devenir lourd. En fait, je pense que la plupart des stagiaires bénéficieront réellement moins poids et souci du détail plus strict.

Je me souviens avoir lu un article de Jim Wendler il y a des années où il parlait de son éloignement des bons matins lourds, et avait plutôt opté pour une version plus légère et plus techniquement son. Le résultat était un arrière plus fort et moins de risque potentiel de blessure.

Les RDL sont très similaires. Lorsque la plupart des stagiaires atteignent des poids lourds, vous verrez quelques choses se produire:

• Ils commencent à se cambrer excessivement le dos.
• Ils commencent à trop arrondir le dos.
• Ils ont trop de genoux pliés, ou
• Ils descendent trop bas, soulageant le stress des ischio-jambiers.

Opter pour un poids légèrement plus léger fera des merveilles pour améliorer la technique et s'assurer de frapper fort les ischio-jambiers. Voici quelques indices rapides et sales que vous pouvez utiliser pour vraiment composer vos RDL:

• Pensez à garder une longue colonne vertébrale tout au long de l'ascenseur.
• Utilisez les lats pour «ramener» activement la barre dans votre corps.
• Ne vous concentrez pas sur la portée ou sur la distance parcourue par la barre. Au lieu de cela, pensez à déplacer vos hanches vers l'arrière aussi loin que possible et recherchez cet «étirement» dans les ischio-jambiers.

2 - Deadlifts roumains à une jambe

Alors que les RDL devraient être un élément de base dans tout programme sérieux de renforcement des ischio-jambiers, leurs frères à une jambe ne devraient pas être trop loin derrière. La version à une jambe est idéale si vous avez des antécédents de maux de dos ou si vous cherchez simplement à minimiser la charge totale de la colonne vertébrale à court ou à long terme.

La vraie raison pour laquelle les RDL à une jambe sont si efficaces, c'est parce qu'ils vous obligent à contrôler et à stabiliser votre corps dans les trois plans de mouvement.

La plupart des muscles du corps travaillent dans les trois plans de mouvement dans une certaine mesure. Alors que les ischio-jambiers travaillent à l'unisson pour étendre la hanche ou fléchir le genou, ce qui est intéressant, c'est qu'ils devraient s'annuler efficacement en ce qui concerne le plan transversal.

Rotation externe	Rotation interne
Biceps Femoris	Semimembranosus
Adducteur Magnus	Semitendinosus
	Adductor Magnus (attachement ischiocondylien)

Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessus, lorsque vous passez d'un exercice bilatéral à un exercice unilatéral, vous touchez non seulement la fonction du plan sagittal des ischio-jambiers, mais également le plan transversal!

Enfin, le passage à une variante unilatérale va également développer l'adducteur magnus dans une large mesure. De nombreux entraîneurs de force considèrent l'adducteur magnus comme le 4^e ischio-jambiers, donc si vous voulez vraiment maximiser le développement, vous voudrez toucher ce groupe musculaire d'une manière ou d'une autre.

Lorsque vous effectuez des RDL à une jambe, voici quelques indices sur lesquels vous concentrer:

• Maintenez une colonne vertébrale longue et neutre tout au long.
• Gardez le genou doux sur la jambe avant; tu ne veux pas que ce soit droit ou trop plié.
• Appropriez-vous le mouvement. Je préfère les excentriques de trois à quatre secondes, y compris parfois une ou deux secondes de pause dans le bas aussi. Le nom du jeu ici est la stabilité et le contrôle.
• Tout comme le RDL standard, l'accent n'est pas tant mis sur la charge, mais plutôt sur le chargement efficace des ischio-jambiers.

3 - Balançoires Kettlebell

La première fois que j'ai vraiment exécuté correctement des balançoires kettlebell, c'était au début de 2008.

J'étais sur le point de passer le RKC, et réalisant que je n'avais aucune idée de ce que je faisais (ou comment réussir le test d'arraché), j'ai invité Brett Jones à un séminaire à l'IFAST. Inutile de dire qu'après une journée de Brett martelant les subtilités de la technique du swing kettlebell, j'ai «trouvé» mes ischio-jambiers.

Mais ce qui était vraiment surprenant ici, c'est que ce n'était pas seulement mes ischio-jambiers, mais encore une fois, mes adducteurs étaient également écrasés.

Les balançoires Kettlebell rôtiront absolument vos ischio-jambiers en raison de l'excentrique / de l'allongement rapide qui se produit lorsque vous tirez le poids vers la position inférieure.

Aider quelqu'un à réaliser un swing de kettlebell agréable et serré va plus loin qu'un seul article, mais voici quelques-uns des points clés sur lesquels beaucoup manquent le bateau:

• Gardez les lats serrés et engagés partout, mais surtout dans le bas. Cela vous permettra de déplacer au maximum le poids derrière vous, au lieu de lui permettre de dériver vers le bas.
• Tout comme le RDL et le SLRDL, faites-en un objectif pour garder les genoux doux dans le bas, mais pas verrouillés ou pliés. Trop verrouillé et tu vas t'articuler autour du bas du dos. Trop mou et ça finira par se transformer en squat.
• Si vous avez tendance à squatter vos balançoires, essayez cette astuce de l'entraîneur de l'IFAST Zach Moore. Empilez une poignée de boîtes sous vous lorsque vous vous balancez. Si vous finissez par «accroupir» le poids, vous allez frapper les cases. Cela vous obligera immédiatement à vous articuler au niveau des hanches plutôt qu'à s'accroupir.

4 - Levée de jambon fessier

Les trois premiers exercices dont nous avons discuté se sont concentrés sur la composante d'extension de la hanche des ischio-jambiers. Il est maintenant temps de concentrer nos efforts sur la composante de flexion du genou à la place. Voici où la plupart des gens se trompent avec ça.

Lorsque la plupart effectuent une relance fessière pour la première fois (moi y compris), ils se cambrent le dos au maximum, puis commencent à lancer des répétitions comme si c'était leur travail.

Le problème?

Ils sont dans une inclinaison pelvienne antérieure ridicule, ils écrasent leur colonne vertébrale et leurs disques lombaires avec une lordose ridicule, et ils essaient d'entraîner efficacement leurs ischio-jambiers alors qu'ils sont dans une position longue et faible.

Je ne sais pas pour toi, mais cela ne me semble pas optimal! Au lieu de jeter l'éponge et de recourir à la machine de curl des jambes pour le reste de votre vie, concentrons-nous plutôt sur l'optimisation de vos performances sur cet incroyable exercice des ischio-jambiers.

Voici quelques conseils écrits qui devraient également améliorer vos performances:

• Expirez fort, renforcez votre cœur et essayez de «rentrer» votre bassin sous vous pour obtenir un alignement pelvien plus neutre.
• Ne laissez PAS les hanches reculer! Essayez plutôt de les garder alignés avec vos genoux et vos épaules tout au long.
• Si vous ne pouvez pas faire une répétition standard, commencez par des prises isométriques (en travaillant de haut en bas), ou utilisez une bande et travaillez sur des excentriques jusqu'à ce que vous puissiez commencer à effectuer une gamme complète de répétitions de mouvement tout en maintenant un bassin neutre / plus bas position arrière.

Enfin, avant de recevoir 1001 questions sur ce qu'il faut faire si vous n'avez pas de relance fessière, voici quelques alternatives (dont aucune n'est aussi géniale, mais meilleure que le curling des jambes pour le reste de votre vie):

• Effectuer des boucles de jambe de balle. Concentrez-vous sur le maintien de la neutralité pelvienne / lombaire et abaissez lentement le ballon sur l'excentrique pour le rendre plus difficile.
• Trop facile? Effectuer 2/1 boucles de jambe de balle; les deux jambes rentrent, plus bas sur une jambe.
• Encore trop facile? Effectuer des boucles de jambe à une jambe.
• Et si ceux-ci sont encore trop faciles, trouvez une vraie salle de sport avec une augmentation des fessiers. Ou mieux encore, achetez le vôtre et entraînez-vous à la maison!

5 - Pulls olympiques

Même si vous utilisez les quatre exercices ci-dessus, il y a de fortes chances que ce soit un exercice que vous n'incluez probablement pas dans votre programme actuel (à moins que vous ne soyez un athlète olympique compétitif).

Pendant mon séjour à Ball State, nous avons traversé une phase d'entraînement où nous nous sommes concentrés sur les remontées mécaniques olympiques pour améliorer le développement de la vitesse et de la puissance. Nous avions un enfant dans notre équipe de football qui était un élève olympique de haras, et je l'ai trompé pour m'aider un jour dans la salle de gym.

Tout ce que je savais à l'époque était le soulevé de terre. Tenez-vous au-dessus du bar, soyez excité et prenez-le comme vous le pouvez.

Quand je m'entraîne pour une traction olympique, cependant, je me souviens clairement qu'il m'avait demandé de me baisser les fesses, de mettre mon dos, puis de «pousser mes genoux en arrière» pour initier le mouvement de la barre du sol. Faire cela détruirait absolument mes ischio-jambiers inférieurs pour les jours à venir.

Alors qu'un RDL travaille pour étirer les ischio-jambiers dans un mouvement de haut en bas, j'ai l'impression que cet exercice étire les ischio-jambiers de bas en haut. Lorsque vous poussez les genoux en arrière, vous étirez ces marteaux juste derrière les genoux.

Je ne suis pas un athlète olympique de métier, mais j'en ai entraîné une poignée dans ma carrière. Si vous envisagez d'ajouter des attractions olympiques à votre programme, voici quelques conseils pour vous aider:

• Obtenez les hanches plus basses que vous le feriez sur un soulevé de terre traditionnel. Vous aurez peut-être besoin d'un peu de travail supplémentaire sur la mobilité de la hanche avant de les ajouter au mélange.
• Resserrez les lats et «tirez» la barre dans vos tibias avant de lancer la traction.
• Le premier mouvement devrait être de repousser les genoux. Il y a une quantité naturelle de flexion dorsale au niveau de la cheville lorsque vous obtenez vos hanches aussi basses, mais pousser les genoux en arrière (plutôt que simplement debout) est un moyen infaillible de cibler et de faire exploser vos ischio-jambiers.
• Vous n'êtes pas obligé d'effectuer des répétitions complètes. Si vous voulez vous tenir debout (ou même effectuer une traction), c'est génial. Une autre option serait de simplement travailler la position basse. Installez et tirez au niveau des genoux, déposez la barre sur la plate-forme, puis répétez pour le nombre requis de répétitions.

Enfin, vous n'avez pas besoin d'être un athlète olympique de calibre professionnel pour tirer parti de cet exercice.

La grande distinction est la façon dont vous initiez ce mouvement. Pousser les genoux en arrière plutôt que simplement se lever est la recette du succès.

Résumé

Si vous voulez vraiment développer votre athlétisme, votre physique ou votre niveau de force maximal, un entraînement intelligent des ischio-jambiers est la voie à suivre.

Donnez un (ou tous!) de ces exercices, une photo la prochaine fois que vous serez au gymnase. Je vous garantis que vous serez en route vers de nouveaux records personnels à l'avenir!