L'isométrie chargée peut vous apprendre un grand nombre de choses. La leçon que j'apprends toujours est que je ne suis pas aussi fort ou aussi dur que je le pense. C'est toujours une expérience humiliante de ressentir un tout nouveau niveau de douleur à partir d'un exercice familier et c'est un bon contrôle pour voir si vous travaillez réellement sur vos zones faibles ou simplement sur les exercices que vous aimez.
Les isométriques chargées sont également fantastiques pour enseigner le concept de tension irradiée, qui, lorsqu'il est correctement exécuté, peut augmenter les gains de force dans presque tous les exercices. La prémisse de base de la tension irradiée est l'idée que le corps ne fonctionne pas en unités uniques, mais que la structure entière est importante même pour le plus petit mouvement d'isolement. En d'autres termes, lorsque vous créez une tension dans tout votre corps, une boucle d'haltère est plus qu'une simple boucle d'haltère.
Pour créer ce type de tension de niveau supérieur à travers tout votre corps, adoptez une position athlétique, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, et en commençant par votre tronc, commencez à resserrer vos abdominaux puis vos fessiers pour créer une fondation. Ensuite, serrez les quadriceps, tirez les omoplates vers le bas et vers l'arrière, engagez les lats et enfin, serrez les deux poings.
Assurez-vous de prendre de petites respirations peu profondes, puis faites l'inventaire de votre corps. Vous devriez vous sentir comme un objet immobile. Si vous avez besoin de plus de preuves que cette technique vous permettra de soulever plus, faites une pression avec un haltère sur un seul bras avec votre bras le plus faible. Essayez-le une fois sans tension, et essayez-le une fois avec. forge ta propre opinion.
Voici plusieurs exercices qui vous apprendront à utiliser tout votre corps comme une seule unité, à tester votre courage et à développer votre force dans plusieurs domaines clés qui manquent à la plupart des haltérophiles. Vous pouvez faire ces mouvements après votre ascenseur principal de la journée, en tant que finisseur qui provoquera une accumulation ridicule d'acide lactique, ou simplement pour tester votre volonté.
Ces mouvements peuvent être effectués pour augmenter la taille ou la force du muscle, en fonction de la charge utilisée et du temps sous tension. Lorsque la force est au centre de l'attention, gardez vos séries entre 10 et 15 secondes en utilisant jusqu'à 150% de votre charge maximale (bien que cela puisse être difficile sur certains d'entre eux sans pareur). Suivez ces directives lorsque vous trouvez vos kilos en trop, mais rappelez-vous que vous pouvez toujours faire des prises plus longues si vous avez sous-estimé votre force.
Quel que soit l'objectif visé, identifiez le groupe musculaire sur lequel vous travaillez et assurez-vous de garder ces muscles engagés mentalement et de supporter la majorité de la charge pendant toute la durée de la tension.
Pour ce faire, prenez un haltère ou une kettlebell et maintenez-le en position de gobelet au niveau de votre poitrine. S'exposer à une charge antérieure au lieu d'haltères tenus sur le côté ou d'une barre sur le dos augmente la quantité d'activation du grand droit de l'abdomen, ce qui est utile si vous prévoyez d'être torse nu cet été.
Tenez-vous avec votre jambe avant à 90 degrés, ou juste légèrement plus haut, réglez la minuterie et préparez-vous à devenir très triste, très vite. Un athlète masculin fort devrait être capable d'utiliser un haltère ou une kettlebell de 45 livres devant sa poitrine pendant 60 secondes.
Le simple fait de maintenir votre poids corporel avec une tension maximale irradiant dans tout votre corps peut être un mouvement difficile, alors assurez-vous de maîtriser cela avant de passer à une charge externe. Avoir un partenaire est essentiel pour cet exercice afin que vous puissiez créer une tension complète du corps avant que le poids ne soit ajouté. Un gilet de poids fonctionne bien ici, mais il est difficile de trouver un poids difficile sans se ruiner. J'utilise une plaque avec le haut de la plaque placé juste en dessous de l'omoplate et le bas de la plaque reposant sur le haut des fessiers.
Assurez-vous que les abdos font le travail ici en se concentrant sur le fait de forcer l'avant de vos côtes vers le bas. L'extension du bas du dos n'est pas autorisée. Étant donné que de nombreux muscles centraux sont posturaux et constitués de fibres musculaires à contraction lente, optez pour une gamme d'endurance. Filmez pendant 60 secondes avec une assiette de 45 livres.
La prise d'haltères à élévation latérale, ou crucifix, est un exercice préféré des hommes forts pour développer la force de l'épaule et de la coiffe des rotateurs et nécessite une bonne dose de courage testiculaire. Pour ce faire, tenez deux haltères à vos côtés au niveau des épaules. Assurez-vous qu'ils sont maintenus à 90 degrés et pas plus haut. Afin d'augmenter le stress sur vos deltoïdes latéraux, faites pivoter vos mains pour que vos pouces pointent vers le sol et que vos coudes soient juste légèrement plus hauts que vos mains. Au fur et à mesure que l'ensemble progresse, vous pouvez diminuer l'intensité mécanique (et ainsi allonger la durée de l'ensemble) en faisant tourner vos mains à l'extérieur de sorte que vous finissiez avec vos paumes tournées vers l'avant et les pouces pointés vers le plafond.
Comme pour chaque isométrique chargée, assurez-vous d'augmenter la tension irradiée dans tout votre corps en serrant les fessiers et les abdominaux et en vous assurant d'éliminer toute arche du bas du dos qui pourrait se développer tout au long de l'ensemble. Filmez pendant 60 secondes avec des haltères de 15 livres.
La prise iso de squat avant peut être effectuée dans deux positions différentes et peut servir à deux fins différentes.
C'est un mouvement qui impose en fin de compte le haut du dos et le tronc et peut vous laisser avec des DOMS dans des muscles dont vous ignoriez l'existence. Cela peut être fait comme un finisseur après un entraînement pour les jambes ou le dos, ou comme un mouvement accessoire qui peut aider à augmenter la force du soulevé de terre et l'épaisseur du dos. Faites ce mouvement avec 100% à 150% de votre 1RM. Assurez-vous que tout votre corps est bien serré avant de soulever la barre des crochets et une fois qu'elle est soulevée, ne reculez pas. Restez juste au-dessus des crochets et concentrez-vous sur le maintien du torse et des fessiers engagés tout en respirant.
Chaque fois que j'utilise ce mouvement dans mon programme, toutes mes autres remontées semblent augmenter et j'ai besoin de moins d'exercices correctifs pour les fessiers et le bas du dos. Commencez lentement sur celui-ci, mais un athlète fort devrait être capable de tenir son 1RM pendant 60 secondes.
Ce mouvement aidera à renforcer la flexibilité et la force des jambes et du tronc, mais il devra être beaucoup plus léger que la variante lourde de maintien supérieur. Commencez avec 25% de votre 1RM et construisez progressivement à partir de là. Assurez-vous de rester aussi près de 90 degrés que possible, même si vous avez facilement du cul à l'herbe du point de vue de la mobilité. La plupart des haltérophiles que je vois avec ce type de mobilité peuvent simplement reposer leurs ischio-jambiers sur leurs mollets. Cela peut prendre la charge des quads et la déplacer vers les genoux, ce qui va à l'encontre du but.
Concentrez-vous sur la position assise entre tes jambes, et pas derrière elles. Si la mobilité est un problème pour vous, commencez plus haut et laissez le poids vous tirer vers le bas dans une position accroupie plus profonde en poussant vos genoux sur le côté. Filmez pendant 30 secondes avec 40% de votre 1RM.
Les isos chargés sont un moyen d'intensifier différents mouvements ainsi que d'augmenter la force de tout le corps ou de développer des muscles. Faites-les après votre levage principal ou utilisez-les comme finisseur. Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, commencez lentement et augmentez progressivement, car bon nombre de ces mouvements peuvent vous faire mal pendant une semaine après si vous commencez avec un poids trop lourd.
Assurez-vous de garder tout le corps serré sur chacun de ces mouvements. Souviens-toi, nous construisons force totale du corps. Enfin, assurez-vous de garder votre concentration mentale sur le muscle que vous travaillez. Construisez votre concentration mentale et vous deviendrez fort.
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