Je réponds à beaucoup de questions. Je réponds à mon téléphone, à mes e-mails et à mes SMS. Je donne beaucoup d'ateliers et je passe pas mal de temps sur Internet.
L'une des choses qui m'est finalement venue à l'esprit est la suivante: les gens aiment lire des articles et des livres, mais parfois ils manquent le point.
Comme je l'admets volontiers, c'est ma faute. J'adore expérimenter, tester et adapter de bonnes idées de formation. Mon erreur est que j'écris un petit article ou un billet de blog sur les front squats ou slosh pipes de Tabata ou le programme «Big 21». C'est le début du problème. Les gens lisent ensuite l'article et se retrouvent avec un gros problème. Et c'est le point que j'essaye de faire ici.
Toutes les bonnes idées, tous les appareils d'entraînement ou tous les régimes ne peuvent ou ne doivent pas être réalisés en même temps. Dans des articles précédents, j'ai essayé d'expliquer cela avec des termes tels que "Guerrier", "Roi" et "Banc de parc et de bus.«Récemment, j'ai découvert que je devais le simplifier encore plus en utilisant deux mots:
Raisonnable est un mot assez apprivoisé, mais c'est rare aujourd'hui. Clint Eastwood a une merveilleuse citation (peut-être à une chaise vide?):
«J'ai essayé d'être raisonnable, je n'aimais pas ça."
Je pense que Clint résume parfaitement le problème lorsque vous l'appliquez à un régime et à des entraînements raisonnables. Soyons honnêtes, ils ne sont pas très sexy. Une approche raisonnable de la forme physique ne dispose pas de tous les adjectifs amusants qui définissent notre entreprise, mais la plupart d'entre nous peuvent gérer «raisonnable» pendant un certain temps.
Dur c'est plus amusant. Je n'utilise plus d'autres termes car ils peuvent avoir été protégés par des droits d'auteur. Cependant, j'ai un outil pratique pour tous ceux qui souhaitent publier leur propre livre électronique.
Choisissez simplement un mot pour la colonne A, un dans la colonne B et un dans la colonne C:
| Colonne A | Colonne B * | Colonne C |
| Secrets | Dynamique | Force |
| Des règles | Métabolique | Mobilité |
| Fondamentaux | Facile | La vitesse |
| Outils | Simple | Endurance |
| Vision | Radical | La flexibilité |
| Pouvoir | Sans effort | Pouvoir |
| Habitudes | Tactique | La musculation |
| Instant | Formation | |
| Combat | Physique | |
| Brutal | Corps | |
| Punir | Habitudes | |
| Militaire | Conditionnement | |
| Puissant |
* Pour une variante, faites précéder votre choix de colonne B d'un nombre, généralement «Trois», «Cinq» ou «Sept."
Remplissez ensuite ce formulaire:
Le programme (Insérer un choix à partir de la colonne A) du programme (Insérer un choix à partir de la colonne B) (Insérer un choix à partir de la colonne C).
Je suis aussi coupable que n'importe qui ici et j'espère que tout le monde prendra cela dans un esprit de plaisir. N'hésitez pas à ajouter vos propres descripteurs, bien sûr.
Les entraînements «durs» sont ce que nous avons tendance à rechercher ici à T Nation. Si j'écris quelque chose sur une séance d'entraînement qui vous fera vomir, je recevrai des courriels à ce sujet pendant des années.
Êtes-vous intéressé par un régime alimentaire difficile? Peut-être que je peux vous trouver un lien pour le régime Velocity quelque part ici. Rappelez-vous, et c'est crucial, Chris Shugart m'a vendu l'idée (après l'avoir supplié de le faire) comme une cure de jouvence psychologique. Je dois admettre que c'était psychologique, car après 28 jours, je me sentais comme un psychopathe.
L'un des articles qui m'a vraiment tourné vers T Nation était la série de Chris, «Eat Like a Man."Il a combiné cinq jours de protéines et de graisses élevées avec un week-end de glucides.
Je l'ai adapté pour mes athlètes et je l'utilise toujours comme modèle de «régime» pour les athlètes de force. Je pense toujours que «manger comme un homme» est une façon raisonnable d'aborder l'alimentation pour quelqu'un de «propre» qui a besoin de développer les qualités de puissance pour le sport.
C'est le mélange qui manque aux gens. Je veux aborder cela ici. Si vous pensez à un simple quadrant, j'aimerais tracer les prochaines années de votre formation de la manière suivante:
Laissez-moi aborder chaque quadrant.
La plupart d'entre nous se tournent vers l'alimentation pour faire face à nos besoins en matière de perte de graisse. Cela dit, il y a des années, à l'un de mes ateliers, un professeur renommé (vous verrez pourquoi je retiens des détails dans un instant) m'a dit: «Bon sang, nous savons comment vous faire perdre du gras et du poids: vous attacher à un arbre et reviens dans trois jours."
Je suppose que cela fonctionne, les gars, mais j'ai du mal à le recommander. Bien sûr, ce sera le seul message que certains de mes lecteurs retiendront de ceci: «Hé, Bubba… attache-moi à un arbre!"
Les régimes difficiles fonctionnent. Nous savons tous que. L'observance est un problème, bien sûr, mais les régimes alimentaires difficiles font le travail. J'ai des problèmes lorsque j'essaye de suivre un régime dur; Je me transforme en un vrai crétin. Mais les régimes difficiles font le travail pour moi. J'ai perdu beaucoup de poids très rapidement pour soulever des rencontres.
Je pense que lorsque vous plongez dans un régime alimentaire difficile, vous devez faire des entraînements raisonnables. Quels sont les entraînements raisonnables? Eh bien, la plupart du temps, je vous recommande de faire les mouvements humains de base dans votre entraînement:
Dans les archives de T Nation, j'ai abordé chacun d'entre eux en détail. Pour des entraînements raisonnables, j'ai tendance à avoir des gens qui vivent dans l'intervalle de 15 à 25 répétitions totales pour chaque mouvement. Vous devriez facilement reconnaître ces entraînements. Les entraînements classiques vivent dans cette gamme:
L'entraînement «5 x 5» a été popularisé par Reg Park il y a un demi-siècle et était à la base de la plupart des phases de construction de masse d'Arnold. Cinq par cinq dans le développé couché, le rang, le soulevé de terre, le squat et les marches d'agriculteur en tant que finisseur, c'est assez de travail pour n'importe qui.
Pour charger, j'ai une formule simple:
Si vous mettez toute votre énergie dans votre régime alimentaire, choisissez un entraînement que vous savez que vous pouvez faire. Au mieux, je pense que vous ne pouvez suivre un régime dur que deux fois par an. Alors, choisissez un programme d'entraînement que vous savez faire, comprenez comment vous avez tendance à récupérer et, surtout, sachez que vous n'aurez pas à utiliser beaucoup d'énergie mentale en termes de discipline et de libre arbitre pour terminer.
Je pense que nous devrions passer la majeure partie de notre année d'entraînement (probablement un meilleur terme est «Décennie d'entraînement» ou «Durée de vie d'entraînement») à combiner des entraînements raisonnables avec des régimes raisonnables.
Il y a quelques années, dans une clinique de Colorado Springs, on nous a dit que notre alimentation devait s'articuler autour de trois éléments:
C'est toujours un très bon conseil. Je suis allé à plusieurs ateliers ces dernières années sur la Diète Méditerranéenne et les deux approches semblent être en phase l'une avec l'autre. Maintenant, si vous vous épanouissez avec Atkins, Paleo, Zone, Ornish ou autre et trouvez que c'est "votre façon de manger" et non votre régime alimentaire, ce serait votre régime raisonnable.
La majeure partie de votre vie devrait être dans cette méthode raisonnable et raisonnable. Cela semble raisonnable.
Pour moi, ce sont des périodes de pointe de la vie. En tant qu'enfant, j'ai appelé ces périodes «The Big Push.«Alors que je me préparais pour la saison sur piste ou pour une compétition olympique de levage, je savais qu'il était temps de passer plus de temps au gymnase, sur la piste et sur le terrain. Le plan élargi. Non seulement la qualité du mouvement devait s'améliorer, mais la quantité nécessaire pour augmenter.
Je visualise le pic comme tirant un élastique dans une salle de classe. Si vous continuez à étirer et à étirer la bande vers l'arrière, elle va se casser dans votre visage. Tu dois le laisser aller pour frapper la jolie fille au quatrième rang.
Et c'est la clé des entraînements difficiles. Marty Gallagher les planifie pendant douze semaines; Tommy Kono a prévu un pic de huit semaines; et Dave Turner (mon entraîneur de levage) prévoit huit semaines de charge croissante suivies de deux semaines de pratique parfaite puis de compétition.
Le programme de squat soviétique que je faisais consistait à six semaines de squat long et dur trois jours par semaine.
Si vous faites vraiment un entraînement difficile, votre façon de manger doit être intégrée et simple. Espérons que vos habitudes sont telles que vous soutenez votre entraînement avec des choix alimentaires pour les «grands enfants».
Pendant des années, j'ai cru qu'un entraînement difficile pouvait dépasser tous les choix de régime. D'après mon expérience et les observations d'autres personnes en qui j'ai confiance, ainsi que de longues discussions avec certains des esprits les plus brillants de la nutrition sportive, j'ai appris que j'avais tort. De nouveau.
Faites des choix alimentaires judicieux tout en accélérant votre entraînement! À l'instar d'un régime alimentaire difficile, la plupart des gens peuvent faire des programmes de pointe difficiles peut-être deux fois par an. J'ai encouragé mes athlètes plus âgés (quelque part vers le milieu de la vingtaine) à penser à un pic mineur chaque année et à progresser vers un pic majeur plus tard. Encore une fois, c'est raisonnable, faisable et reproductible.
Tout le monde pense pouvoir le faire, mais c'est vraiment un oiseau rare qui peut à la fois suivre un régime et s'entraîner dur. Il y a des années, j'avais deux amis culturistes qui s'entraideraient pour les concours. Un jour, Lance m'a appelé et m'a demandé si je pouvais les aider à s'entraîner. L'autre athlète, George, n'était qu'à une semaine de l'estrade. Il vivait de laitue. C'est ça. C'est un «régime difficile."
Il ferait un set, puis s'allongerait sur le sol. C'était mon travail de le remuer, de le ramasser et de le pousser à la prochaine série. Puis, claque à nouveau au sol. Quand la période de repos chronométrée s'est terminée, je l'ai pris et nous sommes partis.
Personnellement, je ne peux pas suivre ce genre de chose. Peut-être qu'une fois tous les quatre ans environ, je pourrais résumer l'énergie et les ressources pour faire une course à un entraînement comme celui-ci, mais cela devrait vraiment valoir mon temps et mes efforts. Quelque chose de gros devrait être en jeu.
Pourtant, quand je lis sur Internet, il semble que tout le monde s'entraîne avec vengeance et ne mange que de la paille mélangée à de la poudre de protéines. Chapeau!
C'est quelque chose que je n'ai jamais compris jusqu'à récemment. De temps en temps, arrête de te soucier de tout. Allez dans un complexe tout compris, ne vous entraînez pas, mangez ce que vous voulez et oubliez vraiment les choses. J'ai beaucoup appris sur l'humanité lors d'une croisière d'une semaine, je peux vous dire.
Pour mémoire, si vous n'avez pas bronzé depuis un moment, ne passez pas le premier jour à boire de la bière au soleil toute la journée. J'ai vu beaucoup de ça. De plus, les femmes qui boivent beaucoup dans un bain à remous semblent quitter la baignoire avec moins de vêtements qu'elles ont commencé. Ce sont des leçons que je ne savais pas que j'avais besoin de savoir.
Donc, l'idée derrière tout cela est assez évidente. Structurez votre année ou votre décennie de manière à pouvoir nager à travers diverses périodes d'entraînement très intensif et quelques tentatives de régime strict, mais en gardant un œil sur de longues périodes d'entraînement progressif intelligent en résistance.
Lorsque je lis une bonne idée de régime ou une idée de formation, je la classe dans ma vaste collection de documents. Je laisse l'idée mijoter pendant un moment puis trouve une place dans mon année où je peux appliquer ce plan.
C'est si simple. C'est si raisonnable.
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