Alors que la plupart des fans de musculation font attention aux bras, au dos ou aux jambes, ce sont les abdominaux qui font vraiment ressembler le physique d'un compétiteur à une œuvre d'art. Un pack de six bien défini et une taille serrée font paraître le reste du corps plus grand et lui donnent un look plus attrayant.
Et ce n'est pas seulement pour les plus petits concurrents dans des catégories comme le physique classique ou masculin - les plus gros monstres de masse ont dû travailler sur leur section médiane pour obtenir un Sandow. L'histoire a vu des concurrents perdre des points, voire un titre, pour avoir négligé les abdos.
Vos abdominaux sont constitués de six groupes musculaires: le grand droit de l'abdomen, le multifidi, l'érecteur des épines, les obliques internes, les obliques externes et l'abdomen transverse. La plupart des exercices et des entraîneurs se concentrent uniquement sur le premier, car c'est le groupe musculaire qui est le plus visible et qui obtient le plus d'action - il est responsable de tirer vos genoux vers et depuis votre torse (il est donc très important de bouger comme une jambe suspendue. soulève ou les craquements classiques). Mais un bon bodybuilder sait que vous devez frapper chaque groupe musculaire pour obtenir un ensemble d'abdos qui fera tourner les têtes pendant la saison de plage, ou impressionner les juges lors du plus grand événement de musculation.
Lorsqu'il est fait correctement, il y a beaucoup de mouvements composés qui frappent les abdos, mais vous laissez beaucoup de gains sur la table en ne faisant pas de mouvements d'isolement sur eux. Alors que les abdos sont fabriqués dans la cuisine, ils sont certainement sculptés dans la salle de sport, et ces quatre M. Les gagnants d'Olympia le savaient et ont consacré beaucoup de temps à leur section médiane.
Prenez quelques conseils des pros.
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Gracieuseté de zeller / © fitness publications, inc. / Magazine M + F
Frank Zane n'était pas aussi grand que les champions d'Olympia qui l'ont précédé ou suivi, mais il avait une symétrie et une esthétique inégalées qui sont toujours admirées et recherchées aujourd'hui - ses abdos éclatants et sa taille minuscule en étaient une grande partie.
Les amateurs de musculation ne seront probablement pas trop surpris d'apprendre que Zane se concentrerait sur cette partie du corps non pas avec un exercice, mais une pose: le vide, pour être précis. La pose était extrêmement populaire dans les années 1970, et le public montre son amour chaque fois qu'elle est frappée aujourd'hui par des concurrents comme George «Da Bull» Peterson ou Patrick Moore.
Zane l'intégrerait dans son régime quotidien. «Pratiquez-le quand vous avez faim», a-t-il dit précédemment Fléchir. Cela aide à éviter la faim lorsque vous suivez un régime. Le vide retient simplement votre souffle sans air dans vos poumons - aspirez votre diaphragme pour créer un creux et le retenir. C'est juste une question de pratique."
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Chad Zuber
Le sept fois M. Olympia est associé à ses bras et à sa poitrine, mais il devrait également être davantage reconnu pour son développement abdominal. Un exercice qu'il a crédité pour garder sa section médiane si serrée et développée était les craquements inversés.
«Allongez-vous sur le sol ou sur un banc plat et rapprochez vos genoux de votre poitrine - c'est la position de départ. Contractez vos abdominaux pour soulever votre bassin du sol et faites rouler vos genoux vers votre front », a-t-il expliqué à Fléchir. Pressez en haut pour un compte, puis redescendez lentement au début. Ce mouvement est plus intense car vous ajoutez le poids du bas de votre corps."
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bbernard / Shutterstock
Vous avez certainement vu la célèbre image de M. O Lee Haney frappe la propagation latérale avant tout en portant un jean au milieu de la rue. Sans aucun doute, ses lats sont impressionnants, mais ses abdos ressortent également à l'image. Il a pu réaliser ce look avec des genoux suspendus et a ajouté un mouvement de torsion pour frapper les obliques et d'autres zones.
«En gardant mes jambes et mes pieds ensemble, je ramène mes genoux d'un côté, puis de l'autre, ce qui fait aussi travailler mon serratus et mes intercostaux."
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Par Bernal
Le quadruple vainqueur de Sandow était l'un des plus grands champions d'Olympia, mais il a réussi à garder ses abdos au point lorsqu'il a concouru, en particulier au début de sa carrière. Cutler attribue une autre légende, Lee Labrada, pour son développement abdominal et l'utilisation des craquements de corde. Il explique qu'il aime les répétitions plus élevées pour ce mouvement.
«Je me concentre sur 20 séries de répétitions et vraiment, vraiment obtenir cette contraction, et obtenir ce bon étirement dans les abdominaux. Ça va vraiment m'aider à étirer mon cœur et vraiment, vraiment obtenir cette séparation profonde."
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Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Vide: Trois séries, 8 à 10 répétitions (maintenez le plus longtemps possible)
Craquements inverse: Trois séries, 15 répétitions
Genouillères suspendues: Trois séries, 15 répétitions
Corde Crunch: Trois séries, 20 répétitions
* Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les répétitions.
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