"Le plus grand défipour la plupart des haltérophiles souffrant d'une blessure au dos, il faut avoir suffisamment de patience pour récupérer complètement avant de reprendre leurs entraînements intenses », déclare Daniel Lucas, co-fondateur de Nimble Fitness, une boutique de musculation et de conditionnement physique à New York. Si des muscles stabilisateurs plus profonds ne fonctionnent pas correctement, le stress de l'exercice se propage aux ischio-jambiers et au bas du dos. «Les stabilisateurs réagissent au temps sous tension, donc les charges de faible intensité avec des prises plus longues sont bien meilleures pour reconstruire la force du dos», explique Lucas.
Selon Rachel Parrotta, D.P.T., UNE.T.C., physiothérapeute chez Shift Integrative Medicine à New York, les muscles s'éteignent parce qu'ils sont dans des positions trop courtes ou trop longues pour fonctionner efficacement. «Cela se produit souvent après une position assise trop longue ou à cause d'erreurs d'entraînement, et les muscles peuvent alors développer des points de déclenchement et des spasmes."
Le conseil de Lucas: faites attention à la forme. Si votre tronc n'est pas assez fort ou si la flexibilité des muscles de vos hanches / jambes n'est pas suffisante, vous n'êtes pas prêt à ajouter une charge lourde. Faites des séries d'activation avant de faire de l'exercice, y compris des mouvements multiplanaires et des étirements actifs qui réchauffent votre tronc et vos stabilisateurs. Mais jusqu'à ce que vous consultiez un médecin, prévient Parrotta, évitez d'étirer les ischio-jambiers de manière agressive, car cela peut aggraver certaines conditions. Assurez-vous également de travailler jusqu'au poids lourd sur une période spécifique.
Pour vous entraîner sans effort sur les grands mouvements, maintenez une position pelvienne forte et neutre et contrôlez la flexion de votre hanche (ne pas rentrer les fesses ou étirer votre dos) pendant les squats, les deadlifts et autres mouvements du bas du corps. Cela activera tous les muscles du tronc, pas seulement le grand droit de l'abdomen.
Pour un meilleur soutien, pensez aux exercices de planche au lieu d'une tonne de craquements ou de boucles abdominales, dit Lucas.
Les causes courantes sont faibles…
Exercices à éviter:
Se dégourdir!
4 exercices incontournables
Toe Tap pour une seule jambe
Allongez-vous sur le sol, les genoux et les pieds surélevés et la colonne vertébrale neutre. Expirez et appuyez sur votre ventre vers votre colonne vertébrale sans que votre colonne ne s'aplatisse, ce qui indique que vous fléchissez votre grand droit de l'abdomen. Abaissez lentement une jambe au sol, en maintenant la colonne vertébrale stable.
Méga palourde
Allongez-vous sur le côté avec la tête appuyée, le bassin neutre et les genoux pliés, en alignant les talons avec les fesses. Soulevez la jambe supérieure tout en gardant les pieds ensemble. Faites 15 à 20 répétitions lentement. Changer de côté.
Variations:Utilisez un tube autour des genoux; redressez la jambe supérieure et balancez-vous en avant et en arrière, ou faites du vélo; faire une rotation interne / externe ou des impulsions sur une jambe.
Oiseau chien
Cette prise isométrique aide le tronc, les hanches et le dos à tirer ensemble. De vos mains et genoux, avec le bassin et la colonne vertébrale en position neutre, soulevez votre bras gauche devant vous à hauteur d'oreille et la jambe droite derrière vous, en maintenant 5 à 10 secondes. Faites 10 à 15 répétitions en alternant les jambes.
Planche
L'exercice de planche maintenant classique entraîne votre colonne vertébrale dans une forme appropriée. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser; assurez-vous de garder votre bassin dans une position neutre.
Facile: Planche de genou
Intermédiaire: Planche sur les orteils
Difficile: Planche sur Bosu ou physioball
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