J'ai probablement ADD. Je ne peux pas assister à un sit-com d'une demi-heure sans vouloir lire ou sortir de mes fesses et faire quelque chose d'actif. En ce qui concerne l'exercice, l'idée même du cardio à l'état d'équilibre sans intervalles engourdit mon cul et je préfère faire mes impôts que de faire quelque chose comme une contraction isométrique.
La plupart des programmes d’entraînement conventionnels à «gain de masse» souffrent de problèmes de monotonie similaires. Il doit y avoir une meilleure façon de se faire soulever sans diviser le corps en permutations de l'abomination populaire «poitrine et tris, dos et bis, épaules et jambes».
De nombreux haltérophiles se rendent compte que les épreuves olympiques de levage, de sprint et même de lancer d'athlétisme sont bien plus divertissantes et agréables que d'innombrables répétitions essayant d'isoler les triceps intérieurs. Mais le plaisir est une chose; peuvent-ils être utilisés pour produire une hypertrophie musculaire?
Étant donné que les haltérophiles olympiques ont une masse musculaire importante, tout comme les compétiteurs d'hommes forts et même la plupart des lanceurs, vous pourriez dire qu'il y a évidemment plus d'une façon d'emballer du bœuf sur votre cadre.
Il y a quelques années, j'ai décidé d'essayer les épreuves lourdes des matchs des Highlands écossais pour donner un coup de pouce à mon entraînement. Pour ceux qui ne le savent pas, cela implique de lancer beaucoup de choses très lourdes, comme un caber (perche de 13 pieds de long qui pèse environ 115-145 livres, allant de bout en bout), de la pierre, du poids pour la taille, et d'autres événements amusants de la part des personnes qui vous ont apporté le golf et le curling.
Au cours des deux premiers mois d'entraînement, j'avais réussi à gagner 9 livres, et grâce à un scan DEXA ultérieur pour vérifier ma composition corporelle, j'ai constaté que 7.8 livres de cette masse maigre.
Cela m'a ouvert les yeux car la plupart de mon temps à la gym consistait en des séries de répétitions faibles de poids extrêmement lourds ou de mouvements extrêmement rapides - rien qui ne serait considéré comme même proche de la plage d'hypertrophie typique par la plupart des manuels de physiologie de l'exercice ou des gourous de la musculation.
La formation Strongman passe du cirque et des émissions de fin de soirée sur ESPN 8 au grand public, ce qui signifie que nous voyons plus que des joueurs de football à la retraite ou des agriculteurs entrer dans les compétitions et l'écraser.
Cela a suscité un vif intérêt parmi les rats de gym, car ces athlètes ont tendance à utiliser des équipements cool comme des pneus, des sacs de sable, des fûts, des jougs et d'autres choses que l'on ne trouve généralement pas chez Planet Treadmill.
En plus du fait que les bêtes qui s'entraînent avec ces outils ont souvent le cou plus épais que les cuisses de Joey Pec Deck et que vous avez toute une légion de haltérophiles frustrés qui cherchent à suivre le programme que ces gars font.
Alors, comment ces programmes d'entraînement produisent-ils souvent une hypertrophie dans une plus grande mesure qu'un programme standard de «musculation»?
Travailler à une vitesse plus élevée et un pourcentage inférieur de 1 répétition max, comme avec les épreuves de lancer ou le levage olympique, se traduit par une puissance maximale et moyenne, une charge de travail et une force maximale plus élevées par rapport au travail à un pourcentage plus élevé de la moitié de la vitesse de la barre.
Cela peut faire une grande différence dans les dommages intramusculaires, ainsi que dans l'altération hormonale et le remodelage du muscle après l'entraînement.
Les programmes qui se concentrent sur les fibres à contraction rapide et leur capacité à générer des contractions à force élevée / faible vitesse ou à force élevée / haute vitesse font que ces fibres subissent la plus grande adaptation possible à l'hypertrophie.
Cela conduit à des gains sans précédent de masse maigre que l'on ne trouve pas dans d'autres programmes qui mettent l'accent sur des contractions lentes avec des charges inférieures aux charges maximales.
Pour les événements d'homme fort, une application de force élevée sur une période prolongée entraîne un temps de tension beaucoup plus long qu'un schéma de levage concentrique-excentrique typique, ce qui augmente également l'hypertrophie - c'est pourquoi la plupart des hommes forts ont des pièges qui ressemblent à des octogones par rapport à des triangles.
La manière «imparfaite» de s'entraîner aux hommes forts peut également contribuer à réduire le risque de blessures. Il accomplit cela en forçant le corps à se stabiliser dans différentes positions, à travers différentes exigences de force, et à s'ajuster plus rapidement aux modifications du centre de gravité et des paramètres de chargement que si le poids était déplacé de manière typique de «musculation» contrôlée.
Il a même été noté que les athlètes olympiques ajustaient leurs hanches, leurs genoux et leurs chevilles plusieurs fois en une seule répétition pour créer une stabilité sous la charge de déplacement de la barre pendant la phase de rattrapage.
De plus, McGill a constaté que le niveau de force de cisaillement exercé sur la colonne lombaire - un prédicteur principal du potentiel de blessure d'une activité - pendant les portages chargés était nettement inférieur à celui des exercices conventionnels comme un soulevé de terre ou un squat arrière, mais exigeait plus de l'ensemble système musculaire central, pelvien et thoracique pour maintenir la rigidité et la stabilité de la colonne vertébrale.
Alors disons que vous êtes intéressé à inclure certains de ces principes dans votre formation, mais que vous travaillez dans un établissement commercial qui ne dispose pas d'équipement spécialisé, et a tendance à froncer les sourcils à des choses comme l'utilisation de la craie ou (halètement!) faire des progrès.
Il y a encore des choses que vous pouvez faire pour en tirer le meilleur parti et obtenir une réponse d'entraînement pas comme les autres.
Ce programme comprendra trois éléments principaux: soulève, lance et porte. Alors que vous auriez du mal à vous en sortir avec de l'équipement de jet dans votre usine de fitness moyenne sans être sérénadé par un chœur d'alarmes Lunk, l'élément clé est la vitesse du mouvement sans pour autant relâcher le poids>. Alors ne me blâmez pas si vous recevez un billet de 600 $ de Globo-Gym pour avoir fouetté un haltère par la fenêtre avant.
Ce sont des mouvements où un poids important change de position de haut en bas. Les clés de l'ascenseur comprennent:
Un peu comme un ascenseur de pierre de l'Atlas, mais avec une barre à la place
Les ascenseurs sont effectués pour un maximum de trois répétitions par série. Une répétition serait l'idéal, uniquement pour s'assurer que le niveau de force requis est aussi élevé que possible et que la fatigue ne devienne pas un facteur de rupture de la technique.
Les lancers sont des mouvements où le poids se déplace rapidement, utilisant l'élan de manière explosive. Explosif signifie un baril de poudre de TNT, pas un cierge magique sur un gâteau d'anniversaire.
Le mouvement doit faire trembler la terre à cause de la vitesse de cisaillement, de la colère et du désespoir pour aller vite. Les principales zones générant la vitesse comprennent les hanches et la colonne thoracique, et ne devraient pas inclure la colonne lombaire ou cervicale.
Ces mouvements doivent être effectués pendant 3 à 6 répétitions par série, en se concentrant sur la génération de la vitesse maximale. Le poids doit être difficile mais pas insupportable, et pas au point de ralentir le mouvement de manière significative.
Ce sont des mouvements où un objet est transporté d'un endroit à un autre tout en étant maintenu dans des positions ou des emplacements variés sur le corps. Tous les portages ont des caractéristiques communes:
Travaillez avec plus de 70% de poids corporel ou plus.
50% du poids maximum du soulevé de terre ou plus.
Deux fois le poids corporel (en fonction du frottement de la surface utilisée).
Travaillez avec un poids de 25 à 40% du poids maximum du deadlift.
Un programme de formation typique ressemblerait à ceci:
Utiliser un programme comme celui-ci pendant quelques semaines ou quelques mois d'une phase d'entraînement peut aider à relancer les progrès bloqués dans un entraînement et vous motiver à vous entraîner à nouveau dur et lourd si vous avez perdu cette étincelle.
En plus de cela, ces entraînements sont vraiment amusants parce que vous travaillez toujours à réaliser quelque chose avec chaque ensemble - soit déplacer plus de poids, déplacer ce poids plus loin, ou devenir plus rapide avec des kilos importants ajoutés à votre construction.
Oh, et vous deviendrez également plus grand - quelque chose que Captain Concentration Curl là-bas devant le miroir n'a pas expérimenté depuis très longtemps.
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