Le débat entre le soulevé de terre de la barre de piège et le soulevé de terre (classique dans ce cas) se poursuit, alors que je décompose les avantages et le but des deux en fonction des objectifs, du sport et des antécédents d'un athlète / individu. En évaluant les besoins et les exigences sportives et / ou physiques d'un athlète, les entraîneurs et les athlètes peuvent le mieux déterminer quelle variation de deadlift (barre de piège ou deadlift avec haltères) est la mieux adaptée pour leur performance optimale et la prévention des blessures.
[Lisez notre guide ultime sur le soulevé de terre de barre de piège!]
Voici quelques avantages généraux de nombreux mouvements de traction (depuis le sol), en particulier le soulevé de terre à barre trapézoïdale et le soulevé de terre conventionnel à haltères.
Voici un aperçu de ce que les muscles peuvent être développés par deadlifts conventionnels et trap bar (sans ordre spécifique).
Alors que le soulevé de terre avec haltères peut faire référence à TOUTES les variations de soulevé de terre réalisées avec une haltère (sumo, conventionnel, Zercher, etc.), je ferai référence au soulevé de terre conventionnel ici, car il s'agit souvent du mouvement le plus largement adopté.
La vidéo de démonstration ci-dessus décrit comment effectuer le deadlift avec haltères (conventionnel) par Deadlifter / Powerlifter d'élite, Ed Coan.
Dans un article précédent, nous avons discuté du soulevé de terre trap bar (également appelé trap bar squat?!). Vous trouverez ci-dessous la vidéo de démonstration sur la façon d'effectuer le soulevé de terre de la barre de piège de Mark Bell.
Vous trouverez ci-dessous quelques directives générales pour divers athlètes sportifs, objectifs et individus.
Avec de nombreuses personnes qui s'entraînent pour devenir plus maigres, en meilleure santé et mieux fonctionner tout au long de la vie quotidienne, je voulais d'abord aborder ce problème démographique, car je saute souvent et je passe directement à l'athlétisme.
Pour la forme physique générale, il est essentiel de diversifier sa force, son hypertrophie musculaire, son endurance et ses schémas de mouvement / système neuromusculaire. Par conséquent, je suggère fortement aux haltérophiles d'embrasser chacun, en s'assurant de prendre le temps de développer les deux modèles de mouvement. Au début, le soulevé de terre à barre de piège peut être un moyen moins intensif d'effectuer des soulevés de terre, mais apprendre à bien articuler à la hanche avec une colonne vertébrale rigide, engager et développer les ischio-jambiers, et correctement modeler le soulevé de terre conventionnel est également la clé. Par conséquent, y compris des mouvements tels que les deadlifts roumains et / ou légers, les deadlifts conventionnels techniques peuvent être un excellent moyen de s'intégrer dans des tractions plus lourdes.
Les deux mouvements de traction ont leurs avantages (énumérés ci-dessus) pour augmenter la masse musculaire, la force et l'activité neuronale. Malheureusement, les deux mouvements ont une faible application aux motifs spécifiques dans le snatch et le clean & jerk.
De nombreux haltérophiles effectuent des tirages arrachés / nets plutôt que des soulevés de terre, car ces mouvements ombragent les angles spécifiques, les vitesses de barre et les techniques nécessaires pour les nettoyages et les arrachés lourds dans son entraînement. L'exécution d'une barre de piège et / ou de soulevés de terre conventionnels dans un programme d'entraînement peut augmenter le volume de chargement et le stress exercé sur la colonne vertébrale et les tissus musculaires environnants, et il est souvent suggéré de programmer de manière prudente, en particulier si l'athlète effectue régulièrement des tirages d'arrachage et de propreté ( dans un souci de chargement et de volume d'entraînement sur le corps).
[Voici pourquoi les deadlifts conventionnels ne sont pas les mêmes que les pulls propres!]
Le soulevé de terre conventionnel (ou sumo) est une tâche spécifique pour les haltérophiles, et devrait être fortement souligné dans l'entraînement pour développer une maîtrise technique appropriée, les vitesses et la mécanique de la barre, ainsi que la force. Cela dit, de nombreux dynamophiles de haut niveau diversifient leurs programmes de traction en incluant toutes les variations auxquelles ils peuvent penser. Poignées larges, poignées grasses, chaînes, bandes, hors blocs, à partir de racks; la liste continue.
Je pense que l'inclusion de la barre de trappe peut augmenter les performances globales, car cela peut être un moyen systématique de charger un élévateur supramaximal (souvent les élévateurs peuvent soulever plus de poids que le soulevé de terre conventionnel). Le conventionnel (ou sumo, dépend de leur choix de soulevé de terre) doit être entraîné indépendamment pour augmenter au maximum la masse musculaire et la résilience aux blessures.
Les athlètes de compétition doivent avoir la capacité de montrer leur force dans une ampleur de mouvements et de gammes. Contrairement aux haltérophiles, les hommes forts et les femmes fortes doivent afficher leurs capacités de traction dans un large éventail de mouvements (traction de voiture / deadlifting, deadlifts d'essieu, deadlifts de rondins, tractions de crémaillère, pierres, etc.).
Pour de telles raisons, je pense vraiment que ces deux mouvements peuvent être utilisés de la même manière, en plus d'autres variations de soulevé de terre, car le but de la plupart des athlètes est d'augmenter la force de traction universelle, pas nécessairement la force dans un mouvement de traction spécifique (comme souvent vu dans dynamophilie).
La quantité de mouvements de traction dans la plupart des WOD et des compétitions peut parfois être stupéfiante. Deadlifts, nettoyer et secousses, bribes, balançoires kettlebell, etc. Ajoutez des domaines de temps de haute intensité, de la charge et du volume d'entraînement, et vous avez un sacré stress d'entraînement.
Je crois fermement que beaucoup de ces athlètes gagneraient à effectuer des soulevés de terre avec barre de piège plutôt que des soulevés de terre avec haltères (conventionnels) dans le cadre d'un entraînement supplémentaire, car cela augmentera la force des fessiers, des ischio-jambiers et du milieu / haut du dos tout en permettant aux muscles lombaires de ne pas trop bouger. taxé. De plus, augmenter la spécificité de son programme d'entraînement supplémentaire pourrait permettre d'autres mouvements, tels que les deadlifts roumains, les squats bulgares et même les ponts fessiers avec haltères, tous pour augmenter l'hypertrophie musculaire et l'activation dans les groupes musculaires moins utilisés, généralement plus faibles / déconnectés.
Cela dit, les deadlifts avec haltères tiennent une place dans l'entraînement, d'autant plus qu'ils sont souvent vus dans les entraînements et les événements de compétition.
Avant de commencer tout programme d'entraînement physique, assurez-vous de vérifier d'abord avec votre médecin et demandez de l'aide locale pour une rééducation et une reconfiguration appropriées après une blessure à la colonne vertébrale.
Le soulevé de terre de la barre de piège nous offre une variante de traction qui peut cibler de nombreux groupes musculaires similaires au conventionnel, mais il a été démontré qu'il diminuait la charge vertébrale et le stress sur les vertèbres lombaires, en particulier en raison de l'augmentation de l'angle dos / torse dû à une flexion accrue du genou.
Bien que cela ne signifie pas que les élévateurs sont invincibles sur le soulevé de terre de la barre de piège, ils ont un risque légèrement plus élevé de résilience aux blessures en ne se plaçant pas dans des positions vulnérables. Cela dit, les haltérophiles doivent s'attaquer aux faiblesses et reconfigurer correctement le soulevé de terre conventionnel ou même le soulevé de terre roumain pour augmenter la force des fessiers, des ischio-jambiers et, oui, des muscles du bas du dos.
J'espère que cela aidera à clarifier vos commentaires et questions précédents concernant le soulevé de terre qui convient à des objectifs spécifiques, des blessures précédentes et des sports. Veuillez commenter ci-dessous avec d'autres sujets et / questions, et nous pourrons en discuter plus en détail. En conclusion, le deadlifting n'est pas nuisible, mais plutôt une forme médiocre, une programmation trop zélée et le manque de respect pour les poids lourds est. Entraînez-vous intelligemment, planifiez et amusez-vous.
Image sélectionnée de sportpoint / Shutterstock
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