Travis Mash est l'une des figures les plus influentes de l'haltérophilie américaine contemporaine, fabriquant athlète après athlète de compétition nationale dans son gymnase de Caroline du Nord Mash Elite Performance. Au cours de sa longue carrière dans la force, il a été un powerlifter champion du monde, haltérophile compétitif, et à un moment donné, il a même été recruté pour l'U.S. équipe masculine de bobsleigh. Il a passé les quinze dernières années à entraîner tous les niveaux d'haltérophilie et à perfectionner ses méthodes pour produire des athlètes de classe mondiale, et BarBend l'a rencontré pour parler du travail accessoire, de la culture de l'haltérophilie, des secousses accroupies, etc.
BarBend: Vous avez participé à la fois à l'haltérophilie et à l'haltérophilie au niveau élite. Quelles sont certaines des différences culturelles que vous avez constatées entre ces deux sports?
Je pense que la dynamophilie semble être beaucoup plus conviviale. Dans les coulisses, on avait l'impression d'avoir beaucoup plus en commun qu'une atmosphère de compétition. En haltérophilie, en particulier aux championnats nationaux, je suppose que nous sommes tous en lice pour des équipes internationales ou c'est comme si Team Mash Mafia essayait de battre Cal Strength qui essaie de battre Juggernaut, c'est plus compétitif. Il n'y a pas beaucoup de blagues dans le dos.
Lors de la formation d'haltérophiles, quelles sont certaines des différences les plus notables entre les athlètes juniors et seniors?
C'est bien différent. Il s'agit plus de la façon dont vous interagissez avec eux. Les juniors entrent dans une ère unique de leur vie où ils commencent à remettre en question l'autorité, à tout remettre en question, et si vous n'obtenez pas ce junior tôt et que vous l'emmenez plus tard - dites que vous avez quelqu'un à 18 ans - c'est possible. être un vrai défi. C'est comme briser un cheval sauvage. Surtout pour un homme, cela peut être difficile.
Mais dans l'ensemble, c'est assez amusant, ils semblent s'amuser beaucoup plus dans la salle de musculation, ils rient encore beaucoup. Avec les seniors, cela devient plus une entreprise, car il y a une fenêtre plus courte pour réaliser leurs rêves en ce qui concerne l'équipe olympique et mondiale. Ils ne rigolent pas et ne plaisantent pas autant que les plus jeunes.
Qu'en est-il des protocoles de formation?
Les juniors sont à un âge où leur testostérone atteint un maximum, alors je prends cette époque pour construire dur, je vais plus souvent, la fréquence est beaucoup plus élevée parce que leur corps est au maximum pour cela. En vieillissant, les choses qui commencent lentement diminuent et il faut commencer à être plus sage. Donc, les juniors sont vraiment au moment de s'y attaquer, de faire du lourd, d'obtenir autant de gains que vous en aurez parce que j'ai remarqué que jusqu'à cette première année en tant que senior, ces gars-là gagnent des kilos et de la taille. chaque année. C'est facile d'être plus fort et tu ne le récupéreras jamais. La clé est de faire ça sans se blesser.
Parlons des secousses de squat. Nous avons vu beaucoup de vidéos de CJ Cummings exécutant des secousses de squat lourdes et nous nous demandions comment vous décidiez quelle secousse est la meilleure pour un athlète.
Je n'ai pas parlé à son entraîneur mais je suppose que l'une des raisons doit être que CJ peut se retrouver dans des positions assez inconfortables quand il fait cette secousse divisée, où son épaule est tendue. Le torse de la plupart des gens est droit de haut en bas, son torse va plus en diagonale, ce qui met vraiment beaucoup de pression sur les épaules et le dos. Donc, je suppose que s'il a la mobilité pour faire ce squat jerk alors j'irais avec ça aussi parce que ça va être plus sûr. La longévité est la clé: combien de temps ils peuvent continuer sans subir de blessures graves déterminera dans quelle mesure ils finiront par réussir en tant que seniors.
Donc, le principal facteur est le torse?
Oui. Pour le dire simplement. si la crosse passe loin derrière les épaules lors de la prise d'un coup sec, les bras et les épaules devront s'adapter pour cela, ce qui signifie que les épaules devront être beaucoup plus mobiles. Si vous regardez les secousses de CJ, ses bras sont plus en arrière que la plupart des gens parce qu'il a un torse en diagonale. Vous devez garder le poids au-dessus du centre de gravité. Cela peut mettre beaucoup de pression sur les épaules, et déjà en haltérophilie en général, il peut y avoir beaucoup de pression sur les épaules.
L'autre raison est que vous devez avoir une grande mobilité. Heureusement, il est très puissant alors ça aide. Mais le power jerk et le squat jerk en moyenne ne sont pas un pourcentage aussi élevé que le split jerk. Il faut y penser aussi, mais je suis sûr que Ray (Jones, l'entraîneur de Cummings) a pensé à tout ça.
Votre site parle beaucoup d'une «technique d'activation neuronale puissante» qui peut instantanément augmenter votre force. Peux-tu nous dire ce que c'est?
C'est vraiment une potentialisation post-activation. Ce n'est pas quelque chose que j'ai inventé, c'est quelque chose que j'utilise plus que la plupart des gens.
Par exemple, la façon la plus courante de le faire est que si vous souhaitez définir un PR dans le squat, vous pouvez effectuer un débrayage lourd. Disons que vous voulez gagner 400 livres dans le squat. Vous pouvez effectuer un débrayage avec 420 d'abord, le maintenir 15 secondes, le mettre en rack, attendre 30 secondes, puis s'accroupir 400. Ce qui se passe, c'est que les fibres musculaires se souviendront du poids le plus récent manipulé. C'est à peu près aussi simple que je peux le dire.
Frais. Normalement, quand nous entendons les gens parler de potentialisation post-activation, ils parlent de sauter après des squats, ou d'un autre mouvement explosif après un mouvement lourd.
Nous faisons ça aussi. Cela fonctionne le taux de développement de la force des gens. Ce sont des squats et des sauts, mais nous aimons aussi une forte traction avec arraché, ou un squat lourd avec un jerk. Nous expérimentons toutes sortes de façons.
Je l'ai beaucoup utilisé comme powerlifter, je m'échaufferais avec des groupes. Je travaillerais jusqu'à un lourd simple ou double avec des bandes stretch sautées vertes ou bleues, qui sont super lourdes. Au sommet du mouvement, je finirais par aller bien au-delà de ce que j'allais faire avec un poids droit. Quand j'ai enlevé les bandes, mon corps était prêt à supporter un poids supérieur à celui que j'allais atteindre au maximum.
Votre site parle également d'un programme de nutrition «Mangez ce que vous voulez, soulevez ce que vous voulez». Cela ressemble un peu à une approche «si cela convient à vos macros» pour suivre un régime, est-ce exact?
C'est vrai, mais nous essayons d'être un peu plus en bonne santé. Je ne vais pas dire que les tartes pop sont aussi bonnes que de manger des glucides et des protéines sains, ce n'est pas. Nous n'allons certainement pas sauter dans le train en marche et vous dire de manger des beignets manger des tartes pop. Il y a un moment et un endroit pour s'amuser, mais toutes les macros ne sont pas les mêmes.
De toute évidence, vous avez besoin de protéines, mais vous aurez besoin de glucides comme carburant. Pour certains rason, les glucides au cours des dernières années ont eu une très mauvaise réputation, ce qui est ridicule. Vous avez besoin d'énergie pour faire des entraînements exténuants. En haltérophilie ou dans tout autre sport, la personne qui peut effectuer le travail le plus efficacement est celle qui finira par gagner.
[Les macros de suivi vous rendent-elles fous? Voici 6 conseils pour simplifier les choses.]
Vous en tenez-vous à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel?
Nous n'essayons pas de réinventer la roue. En ce qui concerne les protéines, 1 gramme pour chaque kilo de poids corporel est raisonnable. Nous n'essayons pas de devenir fous. Certaines personnes dans le passé ont recommandé 1.5 ou plus. Il existe de nombreuses études qui se contredisent, mais d'après la plupart de la littérature que j'ai lue et en laquelle j'ai confiance, 1 gramme équivaut à peu près à ce que le corps sera capable d'assimiler.
En ce qui concerne les graisses ou les glucides, cela devient vraiment une expérience. Certaines personnes manipulent les graisses plus efficacement que les glucides et vice versa. La meilleure façon de le savoir est de passer quelques semaines à manger plus de glucides que de graisses, puis d'essayer l'inverse et de prendre note à chaque fois que vous mangez: trente minutes plus tard, ressentez-vous un regain d'énergie ou vous sentez-vous plus fatigué? Si vous avez une explosion d'énergie, cette nourriture sera mieux utilisée.
Vous concentrez-vous beaucoup sur les micronutriments?
L'un de nos sponsors est MG12, donc le magnésium est un gros. En ce qui concerne la récupération et surtout pour dormir, c'est tellement bon. Saviez-vous que le mélange de magnésium avec des sels d'Epsom dans un bain améliore la récupération mieux que les sels d'Epsom seuls?? L'un ouvre les pores de l'autre. C'est fou.
Changeons de vitesse: pourquoi pensez-vous que l'hypertrophie est si importante pour les haltérophiles?
Le moyen le plus simple de devenir plus fort est de grossir vos muscles. Vous ne pouvez travailler sur l'efficacité que si longtemps jusqu'à ce que vous deviez agrandir le muscle. Chacun de nos blocs contient une forme d'hypertrophie, même jusqu'aux 4 dernières semaines avant la compétition. La concentration devient bien sûr plus forte, mais il y a encore des éléments d'hypertophie. Regardez les haltérophiles chinois, ils font des augmentations et des creux latéraux la semaine avant de participer à la compétition.
[Découvrez 6 raisons pour lesquelles l'hypertrophie peut améliorer les performances en haltérophilie ici.]
Quels sont selon vous les exercices accessoires les plus sous-estimés?
Nous aimons notre machine à squat de ceinture. Nous avons la chance d'avoir une bonne relation avec Louie Simmons et il nous en a donné une. C'est génial parce que vous ne chargez pas toujours la colonne vertébrale. Si quelqu'un commence à être surentraîné, il peut faire des squats de ceinture et ne pas charger la colonne vertébrale. Nous avons plus de 60 exercices que nous donnons à nos athlètes, donc j'aime cette machine pour un million de raisons.
Le jambon fessier soulève, c'est un autre. Je ne sais pas tous les jours, mais je sais que si vous avez une faible attraction, j'ai vu les gens faire cela 3 jours par semaine chaque semaine, en 6 semaines, ils sont passés d'une faible attraction à l'une des plus vicieux tire dans la salle de gym.
Donc, je dirais certainement que les levées de jambon fessier et le squat de ceinture seraient mes deux incontournables pour les haltérophiles.
[Consultez nos exercices accessoires préférés pour les performances en hauteur ici!]
En parlant de fessiers, utilisez-vous beaucoup les poussées de hanche?
Je les aime. Je les utilise depuis que je suis un powerlifter. Je sais que beaucoup de powerlifters leur donnent une mauvaise réputation, mais je les ai utilisés et j'étais un powerlifter champion du monde donc ils étaient plutôt bons. Si tes fessiers ne travaillent pas, tes genoux te feront mal, ton dos te fera mal, tout te fait mal. Tous nos athlètes les utilisent. Hunter Elam les utilise trois fois par semaine et elle a eu de très bons résultats.
Frais! Merci beaucoup pour votre temps.
Merci.
Cette interview a été légèrement modifiée pour plus d'espace et de clarté.
Image en vedette via @coachtravismash sur Instagram.
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