Depuis l'écriture de Front Squats Made Easy, j'ai reçu des questions de haltérophiles ayant des difficultés avec l'exercice. Ce n'est pas surprenant - les squats avant sont sacrément durs, et il y aura forcément des douleurs de croissance, au propre comme au figuré.
Dans cet article, je vais aborder certains des points les plus fins et des problèmes courants que je vois, et vous montrer comment les résoudre.
Sans plus tarder, pimpons ton front squat!
Chaque fois que je m'accroupis, la barre est pressée contre ma gorge et j'ai l'impression de m'étouffer. Que puis-je faire pour résoudre ce problème?
On dirait que tu le fais bien. Le bar devrait toucher ta gorge. Maintenant, être littéralement étouffé au point de ne plus pouvoir respirer est évidemment un problème, mais la plupart du temps, c'est juste un léger inconfort.
Je garderais juste le cap. Tu t'y habitueras.
Mes poignets me tuent au point que je ne peux penser à rien d'autre. Je peux m'accroupir bien plus que je ne peux m'accroupir avant, donc je sais que mes jambes en ont plus, je ne peux tout simplement pas supporter le poids. J'étire mes poignets ad nauseum mais ça ne semble pas m'aider.
C'est une plainte courante, et une à laquelle je peux m'identifier. Je vais supposer que vous utilisez une prise propre parce que c'est le contrevenant habituel. Si tel est le cas, la solution la plus simple est de passer à la méthode de la sangle ou même à la poignée de carrossier à bras croisés.«Cela devrait régler le problème tout de suite. Considérez cela comme un pansement.
Si vous avez l'intention d'apprendre la prise en main propre - ce qui est extrêmement important si vous voulez faire du levage olympique - ou si vous voulez réparer ce qui cause la douleur, alors c'est une autre histoire.
Gardez à l'esprit que la possibilité de se mettre dans une bonne position de rack n'est pas seulement une question de flexibilité du poignet. Cela nécessite également une bonne mobilité des épaules, une mobilité thoracique et une flexibilité de vos lats et triceps, vous voudrez donc également marteler ces choses.
Lorsque vous revenez dans la poignée propre, vous n'avez pas besoin de tous vos doigts enroulés autour de la barre; seulement deux suffiront, l'index et le majeur. Cela aide de nombreux haltérophiles dont la flexibilité du poignet est limitée à utiliser efficacement la prise propre.
En attendant, n'essayez pas de le forcer. C'est juste demander des ennuis. Restez fidèle à la méthode de la sangle jusqu'à ce que vous puissiez utiliser la poignée propre sans douleur.
Je ressens une vive douleur sur ma clavicule. Pensez-vous que l'un de ces coussinets de barre pourrait aider?
Mec. N'utilisez pas le coussinet de la barre (un.k.une. le Maxi-Pad, le tampon) à moins que vous ne soyez prêt à remettre votre carte d'homme et à ajouter le réseau Oprah à votre forfait câble.
Vous ne gardez probablement pas vos coudes aussi haut que vous le devriez, ce qui fait glisser la barre sur votre clavicule. Idéalement, le poids doit reposer dans une belle rainure sur les deltoïdes antérieurs. Essayez de travailler dans des squats avant mains libres pour aider à renforcer la bonne position de la barre.
J'adore les squats avant mais je ne peux pas supporter toute la pression sur mes épaules. Dois-je choisir un nouvel exercice?
Non.
C'est le plus gros reproche que j'entends concernant les squats avant - ils sont inconfortables sur les épaules. J'ai cherché longtemps et durement un bon remède et interrogé de nombreux entraîneurs de force, et après tout, il ne me reste qu'une seule conclusion.
Juste mec le frick up.
La seule mise en garde est une personne ayant une blessure à l'articulation AC. La pression directe l'aggravera vraiment, donc à moins que vous n'accédiez à une barre de squat de sécurité, choisissez un exercice différent.
La principale différence ici est la douleur par rapport à l'inconfort.
Les squats avant sont censés être faciles sur le bas du dos, mais le mien me dérange toujours, même quand je porte une ceinture.
«Facile» est un terme relatif. Bien sûr, les squats avant seront généralement plus faciles sur le bas du dos qu'un squat arrière, mais je n'appellerais toujours pas le chargement de plus de 300 livres sur vos épaules, le bas du dos. Amicalement, peut être.
Cela dit, la douleur au bas du dos pendant les squats avant est souvent le résultat soit d'être trop lourd trop tôt, soit de s'accroupir trop bas. La solution au premier problème est claire; alléger la charge, maîtriser le formulaire et ne progresser que tant que votre formulaire reste serré.
Le deuxième problème n'est pas si simple car je ne pense pas que tout le monde devrait nécessairement s'accroupir à la même profondeur. Il y a beaucoup de fanatiques du «cul à l'herbe» qui croient que si vous ne laissez pas de sueur sur le sol, vous trichez d'une manière ou d'une autre.
De l'autre côté, vous avez ceux qui pensent que personne ne devrait jamais aller un peu en dessous du parallèle en aucune circonstance.
Je suis quelque part au milieu. Je pense que vous ne devriez vous accroupir aussi bas que la structure et la flexibilité de votre corps le permettent avant que votre bassin ne se replie et que votre colonne lombaire ne commence à s'arrondir.
Ce point sera différent pour tout le monde. Certains haltérophiles sont juste construits pour s'accroupir et pourront aller très bas sans problème. D'autres auront du mal à le faire même en parallèle avec une flexion lombaire significative. Dans ce cas, les forcer à s'accroupir profondément - en particulier sous de lourdes charges - ne demande que des problèmes de dos.
Trouvez l'endroit où vous perdez la colonne vertébrale neutre et arrêtez-vous là. Si c'est le fond, qu'il en soit ainsi. Si c'est plus haut que ça, peu importe? Vous devrez peut-être faire face à des nervures de la part de la police de YouTube (qui, curieusement, n'a jamais de vidéos d'eux-mêmes), mais je préfère de beaucoup gérer cela plutôt que les maux de dos.
La plupart des gens, cependant, devraient être capables de s'accroupir avant au point où le haut de la cuisse est au moins parallèle au sol (il est plus facile d'être bas dans un squat avant). Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, considérez-le comme un signe que vous devez sérieusement améliorer votre mobilité de la hanche, de la cheville et / ou du thorax.
Si vous êtes à plus d'un pouce au-dessus de la parallèle, je pourrais même vous recommander de mettre en boîte squatter tous ensemble pour le moment et d'utiliser un travail sur une jambe pour obtenir un stimulus d'entraînement pour vos jambes pendant que vous travaillez pour développer une mobilité suffisante pour s'accroupir en toute sécurité.
En ce qui concerne l'utilisation d'une ceinture, je suis d'accord dans certaines situations, mais cela ne vous protégera certainement pas contre la forme merdique. Je pense aussi qu'ils sont souvent mal utilisés et abusés. La ceinture ne doit pas être considérée comme une béquille, mais plutôt comme une assurance pour les pousseurs plus forts lors de tentatives presque maximales.
En tant que tel, je ne m'inquiéterais pas d'en utiliser un jusqu'à ce que vous puissiez squatter au moins 1.5 fois votre poids corporel, et même dans ce cas, je ne l'utiliserais que sur des tentatives de plus de 90% de votre 1RM.
Ne sois pas ce mec qui laisse tout ça pour l'entraînement.
Mes genoux me font toujours mal après m'être accroupi devant. Ce qui donne?
Il se peut que les squats avant ne soient tout simplement pas pour vous, mais avant de les exclure, vérifiez d'abord que votre forme est à la hauteur.
On pense souvent que les squats profonds causent des douleurs aux genoux, mais je suis plus préoccupé par le bas du dos pendant les squats profonds que par les genoux. La douleur au genou est le plus souvent le résultat d'un affaissement du valgus (les genoux s'effondrent) et d'un mauvais séquençage. Laisse-moi expliquer.
C'est une fracture hanche / genou presque simultanée, mais il est important que cela se produise dans cet ordre: d'abord en arrière, puis en bas. La rupture des genoux en premier créera des forces excessives sur le genou - pas bon.
Pour aider à ancrer l'idée de s'asseoir, il peut être utile de mettre une boîte derrière vous pendant un petit moment. Ce n'est pas votre box squat typique où vous essayez de garder un tibia vertical et de faire une pause sur la boîte. Votre forme doit refléter un squat avant régulier et la boîte juste là pour vous rappeler d'initier le mouvement à partir des hanches.
Réglez la boîte de sorte qu'un coin soit entre vos jambes avec vos pieds de chaque côté. Le fait d'avoir vos mollets en contact étroit avec les côtés de la boîte au début du mouvement semble encourager à pousser vos genoux vers l'extérieur, et il y a une grande incitation à repousser les hanches pour ne pas vous asseoir dans le coin - aïe!
Les chaussures sont un autre facteur à examiner en ce qui concerne la douleur au genou. Pour aider à rester debout, les haltérophiles lèveront souvent leurs talons en s'accroupissant devant, soit avec des chaussures d'haltérophilie spécifiques, soit en utilisant un talon compensé. Bien que je pense que cela convient à la plupart des gens, il peut être prudent pour les personnes souffrant de douleurs au genou de porter une chaussure à semelle plate ou de marcher pieds nus pour aider à garder le poids sur les talons et empêcher les genoux de se déplacer autant vers l'avant.
Si vous ressentez toujours des douleurs au genou après avoir essayé ces suggestions, il est probablement temps de réduire vos pertes et d'aller dans une direction différente. Désolé, aucun exercice n'est pour tout le monde.
Quels sont les bons exercices d'assistance pour le squat avant?
Bien sûr, la meilleure façon de s'améliorer au squat avant est de faire du squat avant. Cependant, cela ne veut certainement pas dire que d'autres exercices n'aideront pas.
Le travail sur une seule jambe peut aider énormément en renforçant les quadriceps, les fessiers et les rotateurs de la hanche, améliorant ainsi la stabilité et empêchant l'effondrement du valgus, ainsi qu'en atténuant les déséquilibres entre les jambes. Pour un transfert encore plus important, essayez de faire des exercices comme des squats et des fentes surélevés à l'arrière du pied avec une prise avant squat pour augmenter la force du tronc et vous entraîner à tenir la barre.
Pour certains, la capacité de tenir la barre sera souvent le plus grand facteur limitant, pas les jambes. Si c'est vous, alors vous feriez mieux de passer du temps à travailler sur vos lats (pensez aux tractions, aux tractions, aux tirages latéraux, etc.), le haut du dos (pensez aux rangées, aux tirages au visage, etc.) et la stabilité du noyau (déploiements, presses Paloff, etc.) ou tout le travail des jambes dans le monde sera pour rien.
Vous pouvez également incorporer des prises iso de squat avant où vous sortez un poids lourd et le maintenez pendant un temps prescrit, disons 20 secondes. Cela fumera le haut du dos et le tronc antérieur d'une manière spécifique au squat avant et vous aidera à vous acclimater à de lourdes charges, de sorte que vous ne vous sentirez pas intimidé par le poids. J'appelle ça le "oh merde!"Facteur. Si vous avez déjà soulevé des charges lourdes, vous savez exactement ce que je veux dire.
Si vous avez accès à une barre cambrée géante, c'est un autre excellent moyen d'améliorer votre capacité à supporter le poids tout en continuant à faire un bon travail de jambe.
J'ai essayé ceux-ci sur la recommandation d'Eric Cressey et ils sont vraiment difficiles. Vous ne serez pas en mesure de supporter autant de poids que vous le pourriez avec une barre, mais lorsque vous reviendrez à la barre, cela ne ressemblera à rien. Je ne vais généralement pas dépasser 5-6 répétitions lorsque je fais des squats avant car le haut du dos fatigue beaucoup plus vite que les jambes, mais lorsque j'utilise cette barre, je vais un peu plus haut car mon objectif principal est de travailler le haut du dos de toute façon.
Il faut également mentionner que le squat avant est en fait un bon exercice d'assistance à part entière, en particulier pour le soulevé de terre et le back squat olympique.
J'ai atteint un plateau et je n'arrive pas à le dépasser. Mon maximum actuel est de 315 livres pour un poids corporel de 200 livres. Quelles sont vos techniques préférées pour vous aider à sortir d'une ornière?
Vous êtes clairement un gars assez fort et vous avez mis votre temps, vous aurez peut-être juste besoin de variété dans votre programmation et / ou votre sélection d'exercices. Cela pourrait signifier laisser tomber les squats avant pendant environ un mois et essayer quelque chose de complètement différent (ce n'est pas une mauvaise idée), ou cela pourrait signifier simplement faire une variation différente du squat avant pour fournir un stimulus légèrement différent tout en gardant le même schéma de mouvement de base. Puisque cet article concerne le squat avant, je vais y aller.
Il existe des tonnes de variantes différentes que vous pouvez essayer, mais je commencerais par des répétitions en pause car elles sont relativement simples et vous en donnent un énorme pour votre argent à la fois pour la force et les gains musculaires.
Désormais, tous les représentants mis en pause ne sont pas créés égaux, et la méthode que vous avez choisie dépendra de vos objectifs.
Utiliser une brève pause de 1 à 2 secondes au bas de chaque répétition est un excellent point de départ. Tout le reste reste le même qu'un squat avant régulier. Il est important de maintenir la rigidité du noyau dans le trou pour éviter de tomber vers l'avant, et vous devrez porter une attention particulière à garder les genoux poussés lorsque vous passez de l'excentrique à la concentrique car ils auront tendance à s'effondrer vers l'intérieur si vous ne fais pas attention.
C'est ainsi que je fais la majorité de mon entraînement, car la courte pause est un excellent moyen de garder ma forme sous contrôle, ce qui est crucial pour rester en bonne santé sur le long terme.
Cela vous oblige à contrôler la partie excentrique de la répétition (pas de bombardement en piqué) et vous empêche de rebondir hors du trou, ce qui peut être potentiellement blessant pour les genoux si vous le faites en excès.
De plus, c'est plus difficile, donc vous ne pouvez pas supporter autant de poids. Si vous avez des antécédents de maux de dos, moins de poids est une bonne chose car cela équivaut à moins de charge vertébrale. Je cherche toujours des moyens de tirer le meilleur parti de moins.
Plus de temps en position basse signifie également plus de temps pour développer la mobilité de la hanche. Pensez-y presque comme un étirement squat pondéré.
Si vous souhaitez vous concentrer davantage sur votre force de départ à la sortie du trou, vous pouvez augmenter la durée de la pause à 3-4 secondes. Je recommande fortement d'utiliser les épingles si vous décidez d'emprunter cette voie pour soulager la pression sur les genoux. Une brève pause peut en fait aider les genoux à se sentir mieux, mais tout ce qui dépasse deux secondes peut devenir problématique.
La pause plus longue amortira le cycle d'étirement-raccourcissement (SSC), vous êtes donc obligé de faire plus de travail pour surmonter l'inertie qui sort du trou.
La justification ici est très similaire à la raison pour laquelle un powerlifter pourrait choisir de faire un box squat en pause, mais je ne trouve pas que le box squat fonctionne aussi bien avec les squats avant car il encourage une augmentation de l'inclinaison du torse vers l'avant, ce qui peut rendre difficile la tenue du box. bar.
Bien que des milliers de dynamophiles aient réussi à s'accroupir sans blessure, les forces de compression qui proviennent du coincement de votre colonne vertébrale entre la barre et la boîte pourraient être problématiques pour certains. La pause sur les broches élimine ce scénario tout en permettant la suppression du SSC, ce qui rend cette variante attrayante pour ceux qui ont des problèmes de retour.
Notez que ce n'est pas un squat Anderson. Normalement, je me fiche de savoir comment on appelle un exercice, mais dans ce cas, je pense que c'est une distinction importante. Un squat d'Anderson est une version d'un squat en pause, mais il est fait en commençant «de bas en haut» par opposition à «de haut en bas."
La dynamique de l'ascenseur change considérablement lorsque vous vous débarrassez de la précharge excentrique. Soudain, votre noyau est obligé de tirer d'une nouvelle manière et vous devez exploser des broches pour faire bouger la barre. Considérez-le comme l'équivalent accroupi du soulevé de terre.
Un problème potentiel est qu'à moins d'être Paul Anderson et de les faire debout dans un trou ou d'avoir une flexibilité absolument bizarre, il peut être presque impossible de se mettre dans une position de départ au plus bas.
Ainsi, si vous essayez de travailler sur votre force à partir de la position profonde, je vous recommande de commencer de haut en bas. Sinon, pour tous les autres points de friction, utilisez les squats d'Anderson. Je recommande de les faire en simple et de s'éloigner littéralement de la barre et de réinitialiser à chaque répétition pour vraiment obtenir le plein effet.
Pour un tout nouveau niveau de génialité, faites comme Paul et faites-les avec deux filles chaudes assises sur les assiettes.
Je veux juste des quads diesel. Whaddya a eu pour moi?
Soyez vraiment fort sur les squats avant et vous aurez les quads diesel que vous désirez. Jamais vu des haltérophiles olympiques? Je repose mon cas.
Si vos articulations ne peuvent pas tolérer toutes ces lourdes charges jour après jour, tout espoir n'est pas perdu. Vous pouvez également essayer de prendre un poids plus léger et de faire des répétitions continues en forme de piston sans vous verrouiller en haut. Cela maintiendra une tension constante sur les quads et garantira que vous détesterez la vie pendant toute la durée de l'ensemble. Ça ne prendra pas beaucoup de poids pour que ça suce, mal.
Vous allez probablement m'insulter après votre première série de ceux-ci, mais rappelez-vous, vous l'avez demandé.
La bonne nouvelle? J'espère que cet article vous a donné quelques idées sur la façon de résoudre certains des problèmes que vous avez rencontrés avec le squat avant.
Les mauvaises nouvelles? Maintenant vous avez aucune excuse pour ne pas les faire. Allez-y!
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