Il est logique de conclure la série «Variations que vous devez savoir» avec le développé couché. Avertissement complet, cependant: bien que je me considère comme un expert du squat et du soulevé de terre, je ne peux pas en dire autant du développé couché.
Je pense que c'est l'ascenseur où les leviers font le plus de différence, mais cela ne tient pas compte du fait que mon banc a progressé très lentement au cours des dernières années.
D'un autre côté, je trouve souvent que ce sont ceux qui luttent contre quelque chose de pire qui savent le plus comment s'améliorer. Honnêtement, je ne suis pas un gars formidable pour demander des conseils de soulevé de terre, car cet ascenseur me vient très naturellement. Je n'ai pas eu à l'analyser beaucoup, et pourtant j'ai fait d'énormes gains - et donc je ne pourrai jamais avoir le même point de vue que quelqu'un qui n'est pas un deadlifter naturel.
D'un autre côté, j'ai passé des années à décomposer mon squat et à le construire à partir de la case départ. J'ai dû développer une technique très unique pour surmonter mes inconvénients naturels en termes d'effet de levier, et je l'ai fait avec succès. En conséquence, j'ai l'expérience nécessaire pour comprendre et aider ceux qui ont également du mal avec une mauvaise mécanique de squat.
Le long et court est le suivant: chaque fois que vous recevez des conseils - sur quoi que ce soit - vous devez y réfléchir de manière critique, d'où cela vient et comment cela s'applique à vous. Ce processus seul fera de vous un meilleur élève.
Oh, un dernier point: si vous avez manqué les articles sur les variantes de squat ou de soulevé de terre, assurez-vous de les consulter aussi.
D'accord! Maintenant que tout cela est hors du chemin, entrons-y.
C'est en fait un exercice de musculation très old-school, et un favori du légendaire entraîneur de musculation Vince Gironda. Effectuer la presse à guillotine est simple: c'est juste un développé couché, sauf qu'au lieu d'abaisser la barre vers la poitrine, vous l'abaissez jusqu'à la clavicule (clavicule).
Ces petits changements modifient l'accent de l'exercice, ce qui signifie que vos deltoïdes avant travaillent un peu (peut-être beaucoup) moins, et vos pectoraux travaillent un peu (peut-être beaucoup) plus.
Désormais, la presse à guillotine est souvent critiquée comme dangereuse, pour deux raisons. La première est évidente: vous abaissez la barre à votre cou, donc si elle glisse, eh bien… ce n'est pas un bon look. Il devrait être tout aussi évident que cet exercice doit être effectué dans un casier de sécurité ou avec l'aide d'un observateur compétent, pour minimiser ce risque.
Le deuxième coup contre la presse à guillotine implique la position des coudes. Afin d'abaisser la barre jusqu'à la clavicule, vous devez laisser vos coudes s'éloigner de votre corps pour rester sous la barre - ou bien plier vos poignets dans une position terriblement inconfortable. Lorsque vos coudes s'éloignent de votre corps, vos épaules entrent en rotation interne, qui peut placer beaucoup de stress sur la coiffe des rotateurs - un groupe de petits muscles qui peuvent être facilement tendus.
Cependant, cette rotation interne est très bénéfique pour de nombreux haltérophiles. En fait, il est très courant de voir ou de lire à propos de la technique de banc «appropriée» qui consiste à garder les coudes très serrés contre le corps, afin de garder les épaules en rotation externe et d'éviter une tension inutile sur la coiffe des rotateurs. Il s'agit en fait d'une technique sous-optimale dans la plupart des cas, car un certain degré de rotation interne est nécessaire pour engager les pectoraux - les principaux moteurs du développé couché. Essayer de vous mettre au banc sans utiliser vos pectoraux à votre meilleur avantage, c'est comme essayer de soulever des morts sans utiliser vos lats: c'est certainement possible, mais vous n'allez jamais atteindre votre plein potentiel. La presse à guillotine peut aider à renforcer les pectoraux et aider un élévateur à devenir plus à l'aise en utilisant la rotation interne dans le banc régulier.
[Vous voulez plus de contenu de banc? Lire: les 10 commandements de la presse d'établi!]
Maintenant, cela dit, il est très important de garder la coiffe des rotateurs en bonne santé. Lorsque vous effectuez la presse à guillotine, vous devez utiliser un poids assez modéré pour les répétitions élevées, et vous devez vous assurer de garder l'omoplate rétractée tout au long du mouvement pour aider à protéger la ceinture scapulaire. Et, lorsque vous effectuez un banc régulier, vous ne devriez pas vous efforcer d'avoir le même degré de rotation interne que vous utilisez dans la presse à guillotine. Vous voulez trouver un juste milieu entre rentrer étroitement vos coudes et évaser vos coudes tout le chemin loin de votre corps. La presse à guillotine peut simplement faciliter un peu la recherche de ce juste milieu.
Autre variante rare, le développé couché à prise inversée est aussi simple que cela en a l'air: il vous suffit d'effectuer un développé couché régulier avec une prise supinée. Celui-ci peut être un peu dur pour les poignets, alors assurez-vous d'utiliser une bonne paire de poignets pour le soutien (et un spotter pour plus de sécurité).
Alors que la presse à guillotine peut enseigner l'évasement du coude, la presse d'établi à prise inversée peut enseigner le repli du coude. Pour la plupart des gens, une prise en supination (paumes vers le haut) place l'épaule dans une position biomécanique légèrement plus favorable. Il facilite également l'activation des lats et du haut du dos. Vous constaterez, cependant, que lorsque vous prenez une prise inversée, vos coudes restent naturellement très proches de vos côtés lorsque vous effectuez la presse, mettant beaucoup plus l'accent sur les triceps et moins sur les pectoraux.
Cela fait du banc à prise inversée un excellent exercice pour ceux qui ont du mal à garder les coudes suffisamment rentrés lorsqu'ils se mettent au banc. Cela aidera à la fois à renforcer le confort avec une position de coude repliée et à renforcer la force du triceps - ce qui facilitera la recherche du juste milieu que nous recherchons, si vous êtes un athlète à dominante pec ou si vous êtes simplement tombé dans le habitude d'utiliser trop de rotation interne lorsque vous appuyez sur.
Non, ce n'est pas en fait une variante du développé couché - mais je voulais que les choses restent cohérentes, et, tout comme le bonjour et la presse à une jambe, la presse JM a un transfert fantastique sur l'ascenseur de compétition.
J'ai déjà écrit sur la presse JM et je vous suggère de consulter cet article pour une explication un peu plus approfondie sur la façon de réaliser celui-ci. En bref, une presse JM est similaire à un banc ordinaire, mais la barre est abaissée tout droit vers le visage. Contrairement à la presse à guillotine, vous n'évasez pas les coudes sur celle-ci - vous les poussez vers l'avant, presque comme un broyeur de crâne. La presse JM est un excellent exercice pour les triceps, mais il est souvent difficile de garder une bonne forme lorsque vous chargez des poids lourds. C'est pourquoi je suggère d'utiliser une barre de sécurité: les poignées agissent comme des «guides» pour maintenir la barre en mouvement en ligne droite. C'est un peu difficile à expliquer verbalement, mais cela ne devrait prendre que quelques répétitions avant de comprendre.
Contrairement à la presse à guillotine, je pense qu'il est judicieux d'entraîner assez fortement la barre de joug JM press. 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions une fois par semaine sont un excellent point de départ.
À tout le moins, j'espère que vous avez appris de nouvelles techniques de la série «Variations», et même si ce ne sont pas les bons exercices pour vous, vous pouvez peut-être les utiliser pour aider quelqu'un d'autre qui a du mal avec les powerlifts. Veuillez partager ces articles si vous les avez trouvés utiles, et je ferai de mon mieux pour qu'ils continuent à venir!
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @phdeadlift.
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