Le soulevé de terre est l'un de mes exercices préférés, mais c'est aussi l'une des choses les plus difficiles que vous puissiez faire dans la salle de sport. Cela signifie que le soulevé de terre est assez difficile à entraîner avec une fréquence élevée - essayez de tirer plus d'une ou deux fois par semaine, et vous trouverez probablement votre bas du dos hurlant en signe de protestation.
C'est là que les variations entrent en jeu! En utilisant des configurations et des techniques légèrement différentes, vous pouvez entraîner un mouvement très similaire sans trop vous battre - ce qui aide non seulement à augmenter la fréquence, mais aussi à améliorer les faiblesses.
Voici trois de mes variantes de soulevé de terre préférées de tous les temps à essayer:
Le soulevé de terre partiel à prise large, ou WGPDL, vous permet d'entraîner un mouvement de traction lourd sans forcer vos hanches, vos jambes ou le bas du dos aussi fort qu'un soulevé de terre ordinaire. Cela en fait une excellente variante pour renforcer le haut du dos et pour aider à apprendre à activer vos lats: deux choses avec lesquelles de nombreux haltérophiles ont du mal.
Pour effectuer le WGPDL, commencez par installer une barre dans un rack d'alimentation ou sur des blocs à environ deux pouces sous vos genoux. Vous voulez prendre une poignée qui est à peu près une largeur de main entière plus large que votre poignée de soulevé de terre ordinaire (un peu plus étroite que ce que vous utiliseriez pour une poignée d'arrachement). Positionnez-vous avec vos épaules directement sur la barre et la colonne vertébrale dans une position neutre, puis tirez votre omoplate vers l'arrière et vers le bas et évasez vos lats fort. Soulevez la barre en serrant vos fessiers et en amenant vos hanches vers l'avant, en veillant à garder le haut du dos aussi serré que possible tout au long du mouvement.
Je recommande généralement d'entraîner ce mouvement pour des répétitions plus élevées (8-12 est un bon pari), en commençant par environ 40 à 50% de votre soulevé de terre conventionnel 1-RM. Vous voudrez probablement aussi utiliser des sangles, car il est assez difficile de s'accrocher à la barre avec une large prise.
Le soulevé de terre roumain (RDL - nous sommes tous sur les acronymes aujourd'hui) est l'une des variantes de soulevé de terre les plus productives que vous puissiez faire. C'est aussi l'une des variantes du soulevé de terre que je vois que la plupart des gens font du mal. L'exécution est cruciale ici, car si vous n'êtes même pas un peu à l'écart, vous allez transformer vos deadlifts roumains en deadlifts réguliers.
Le signal commun pour les RDL est de «pousser les hanches (ou les fesses) en arrière», et ce n'est pas terrible, mais souvent, penser à repousser les hanches conduira à cambrer la colonne lombaire ou thoracique et à plier les genoux. Au lieu de cela, je pense qu'il vaut mieux oublier son corps et se concentrer sur la barre. En partant de la position haute (commencez toujours vos RDL par le haut), vous voulez abaisser la barre vers le sol en ligne parfaitement droite. Il ne devrait pas du tout avancer ou reculer.
Pour ce faire, vous devrez maintenir un torse neutre, charger vos hanches, garder vos ischio-jambiers et vos fessiers serrés et équilibrer votre poids sur vos talons. Ce qui est cool, c'est que lorsque vous vous concentrez simplement sur ce chemin de barre droit, toutes ces autres choses prendront généralement soin d'elles-mêmes. De plus, il est très facile de dire quand votre formulaire commence à se décomposer - la barre commencera à s'éloigner de cette ligne droite.
Correctement exécuté, le RDL est un moyen fantastique d'entraîner la chaîne postérieure avec un excellent transfert au squat et au soulevé de terre. Il ne nécessite pas non plus un poids énorme pour être efficace, c'est donc quelque chose que vous pouvez programmer dans vos jours de lumière, sachant que vous ne frapperez pas trop votre corps.
Whoa whoa whoa! Ce n'est pas du tout une variante de soulevé de terre - mais c'est un moyen fantastique de renforcer de nombreux muscles impliqués dans votre traction. En règle générale, le bonjour est effectué à l'aide d'une charnière de hanche, mais je préfère la variante à jambes raides, pour deux raisons: je pense que c'est un peu plus facile à effectuer correctement, et c'est l'un des meilleurs exercices de ischio-jambiers que vous puissiez effectuer.
Il est préférable d'utiliser une barre de squat de sécurité pour la jambe raide bonjour, mais une barre régulière fonctionnera aussi. Prenez une position assez proche et, avec les genoux déverrouillés mais non pliés, penchez-vous vers l'avant à la taille tout en gardant vos abdominaux serrés et votre colonne vertébrale neutre. Vos fesses ne doivent pas reculer! Au lieu de cela, le poids avance - devant vos pieds - plaçant une charge énorme sur les ischio-jambiers. Tout comme dans le RDL, vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids ici pour faire du bon travail. En fait, je vous recommande de commencer très léger et, si c'est la première fois que vous faites l'exercice, ne vous poussez même pas très fort. Vous vous retrouverez probablement beaucoup, beaucoup plus endolori que prévu.
Une dernière chose à noter: vous ne devriez pas vous attendre à remplacer le soulevé de terre par l'une de ces variantes. Il est assez important - que vous vous entraîniez pour la taille ou pour la force - d'incorporer le soulevé de terre régulier (sumo, conventionnel ou les deux) quelque part dans votre programme d'entraînement. Utilisez ces variantes pour compléter cet entraînement et vous serez en pleine forme!
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram de Ben Pollack.
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