Il n'est pas trop difficile de faire travailler votre poussée pendant que vous n'êtes pas dans la salle de sport - les pompes, les dips sur chaise et les variétés de squat sont probablement vos meilleurs amis depuis la fermeture de votre salle de sport. Mais si vous vous inquiétez de plus en plus de vos beaux biceps au fil du temps, vous n'êtes pas seul. Il peut être difficile de comprendre comment travailler vos biceps sans poids.
Rassurez-vous cependant: il est tout à fait possible de maintenir vos gains de bras pendant que vous n'êtes pas au gymnase. Même si vous n'avez pas d'équipement de levage, vos biceps peuvent faire un sacré entraînement. Tout ce dont vous avez besoin est un peu de créativité et un sens de l'aventure.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Tout d'abord: que vous cherchiez à maintenir la force des jambes ou l'épaisseur du bras, vous devez vous souvenir de votre apport en protéines. Sans accès à une salle de sport, il est facile de lever les mains et de dire un adieu triste et temporaire à votre mélangeur et à votre pichet de protéine en poudre. Mais ne faites pas votre La séparation est une si douce peine discours encore. Vous devrez maintenir votre apport en protéines si vous souhaitez conserver votre masse musculaire. En d'autres termes, tant que vous continuez à travailler, vous devrez vous assurer que vous nourrissez vos muscles.
[En relation: Voici la quantité idéale de protéines à manger chaque jour]
Cool cool, dites-vous, mais comment suis-je censé travailler mes biceps sans équipement?
Cela peut impliquer que vous fassiez une descente dans votre garde-manger et votre armoire à linge, mais il existe un tas de façons créatives de tirer parti de sorte que vous puissiez vous entraîner dans vos biceps sans poids réel. Effectuez chaque passage à l'échec trois ou quatre fois pour vous assurer de tirer le meilleur parti d'un équipement minimal ou nul.
Les pompes sont parfaites pour beaucoup de choses: la poitrine, les triceps, les épaules, le tronc et les lats. Mais si tu retourne tes mains, vos biceps peuvent également tirer beaucoup de ce mouvement de poids corporel classique.
Configurez de la même manière que vous le feriez pour une pompe régulière, sauf cette fois, tournez vos mains pour que vos doigts pointent vers le mur derrière vous. Si votre position de push-up régulière a tendance à être étroite, vous devrez peut-être élargir un peu vos mains pour obtenir la position nécessaire pour vous enfoncer confortablement dans une push-up du biceps. Procédez de la même manière que vous le feriez avec des pompes régulières - commencez à genoux ou inversez la prise sur une chaise solide si vous en avez besoin.
Cela peut sembler (et paraître) hilarant, mais faites-le quand il n'y a personne autour de vous - ou lorsque vos colocataires ont besoin de divertissement. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et passez votre main droite sous votre cuisse gauche. Déplacez-vous pour que votre le coude droit est assis juste à l'intérieur de votre cuisse droite. Obtenez une prise solide de votre cuisse (contre votre poignet et votre avant-bras) et, eh bien, faire une boucle de concentration, mais avec le poids de votre jambe (et votre propre flexibilité ou son absence) comme résistance. Assurez-vous que le bas de votre corps est réchauffé pour cela, surtout si vos hanches et vos ischio-jambiers ont tendance à être tendus.
[Connexes: découvrez ces 4 exercices pour les bras que vous n'avez jamais essayés auparavant.]
Cela va donner l'impression que vous ne faites rien (comme avec la plupart des isométriques), mais le temps sous tension - et l'effort que vous déployez - peuvent changer la donne ici.
Montez au centre une grande serviette ou un drap à droite qui est enroulé. Ensuite, formez deux poignées (comme vous le feriez avec des câbles ou une bande de résistance), une pour chaque main. Enroulez la serviette jusqu'à ce qu'elle ne puisse pas aller plus haut ou jusqu'à ce que vos bras atteignent 90 degrés (sortez plus large et rassemblez plus de tissu sous vos pieds pour réduire le mou si cela se produit). Maintenez cette position de tête aussi longtemps et fort que vous le pouvez. Avec un effort total, cela devrait s'avérer plus difficile qu'il n'y paraît.
Voici une variante de la boucle de serviette isométrique ci-dessous qui utilise également les jambes pour une résistance accrue de la chaîne YouTube d'AustraliaWOW:
Je n'ai pas de pot à lait à remplir? aucun problème. Un sac à dos chargé ou un sac de pommes de terre fera très bien l'affaire pour celui-ci. Quelle que soit votre arme de choix, enroulez-la d'une main et serrez votre biceps en haut. Lentement, avec concentration, abaissez votre main pour la partie excentrique de la boucle, en comptant sept secondes avant de toucher le bas.
Répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tenir vos négatifs et assurez-vous de les égaliser de l'autre côté.
Enroulez une serviette à main dans la poignée supérieure d'un sac à dos chargé. En tenant un côté de la serviette dans chaque main, enroulez le sac à dos.
Tout comme ci-dessus, contractez vos biceps en haut et effectuez des négatifs excentriques en descendant. La différence ici est que vous utilisez les deux bras à la fois, mais plus important encore, que votre sac à dos se balance de la serviette, ce qui défie davantage votre prise tout en forçant vos bras à stabiliser une charge plus instable.
[Connexes: Podcast BarBend - Jake Boly parle de renforcement des muscles et de la force à la maison.]
D'accord, alors celui-ci a besoin d'un peu d'équipement de gym. Mais si vous avez une barre de traction à suspendre au-dessus de votre porte, vos biceps ont de la chance - retournez vos paumes pour qu'elles soient face à vous, serrez vos fessiers et vos quadriceps (pour protéger le bas du dos et éviter les kipping), et tirez-vous dans un menton lent et contrôlé. Aller à l'échec, sauter et se concentrer sur la descente aussi lentement que possible (négatifs) si vous ne pouvez pas encore terminer une traction. Les branches d'arbres peuvent aussi bien fonctionner, ici.
À l'aide de bandes TRX, de deux feuilles fixées avec un nœud et une porte fermée, ou une table solide, installez-vous pour effectuer une rangée inversée. Plus vos pieds sont proches de l'ancre et plus votre corps est horizontal, plus la rangée sera difficile. Pour mettre davantage l'accent sur vos biceps, effectuez ces rangées inversées avec vos paumes vers le haut au lieu de vous faire face (AKA, poignée de traction).
Allez à l'échec et vos biceps le sentiront le matin.
Prenez vos gants de boxe (ou pas, car vous n'en avez pas besoin) et installez-vous dans une session d'upercuts et de crochets. Tirez toujours la puissance de vos hanches, assurez-vous que vos pieds tournent à chaque coup pour ouvrir vos hanches et assurez-vous de ne pas serrer les genoux et le bas du dos. Expirez à chaque coup de poing et concentrez-vous sur les uppercuts et les crochets pour un engagement maximal des biceps.
[Connexes: Voici 7 leçons que la classe de boxe peut enseigner aux dynamophiles.]
Chevauchez un cadre de porte entre vos pieds, en vous rapprochant le plus possible du cadre de la porte. Saisissez ensuite fermement le cadre de la porte (pas sur la serrure, le fermoir ou la poignée de porte, qui sera probablement plus instable - testez toujours votre prise et le matériau) avec le bout des doigts d'une main. Tout comme vous le feriez avec une rangée négative, abaissez lentement votre corps loin du cadre de la porte. Ensuite, en vous concentrant sur votre biceps, remettez-vous en position de départ.
Assurez-vous de garder vos hanches carrées. Cela mettra encore plus vos biceps au défi car un seul bras fait le travail de traction et stabiliser le corps.
Ne organisez pas encore de funérailles pour la rondeur de vos biceps - ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport que vous devez sacrifier votre muscle préféré. Vous pouvez obtenir un travail sérieusement solide tant que vous allez échouer et garder votre forme aussi nette que lors de vos meilleurs jours de gym.
Personne n'a encore commenté ce post.