Les sauts Tuck sont un exercice pliométrique stimulant qui amène le saut accroupi au niveau suivant. Dans cet article, nous discuterons des avantages de la réalisation de sauts repliés, de la façon de les faire et de la façon dont vous pouvez commencer à intégrer la pliométrie des sauts repliés dans vos programmes d'entraînement.
Le tuck jump est un exercice pliométrique du bas du corps et fonctionne donc avec des groupes musculaires similaires au squat, au squat jump, au jump fente, etc. Vous trouverez ci-dessous une liste complète des principaux groupes musculaires utilisés lors de l'exécution de sauts repliés.
Le saut replié est une progression sur le saut accroupi au poids corporel qui implique un élévateur pour tirer ses jambes (replier) dans la poitrine une fois en vol, puis les remettre complètement en position d'atterrissage à chaque saut. Dans la vidéo ci-dessous, le tuck jump est démontré en utilisant le poids corporel, mais cela peut également être fait en portant un gilet de poids pour plus de difficulté.
Vous trouverez ci-dessous quatre avantages du tuck jump, dont beaucoup sont inhérents à la pliométrie du bas du corps.
Le saut pliométrique est un exercice pliométrique et offre donc de nombreux avantages de l'entraînement pliométrique aux entraîneurs et aux athlètes. Pour commencer, le taux de production de force est extrêmement élevé, car le palonnier doit promouvoir suffisamment de force pour attraper suffisamment de temps de suspension pour permettre à ses jambes d'être tirées vers le haut dans le corps et de les remettre en toute sécurité en position de saut pour l'atterrissage. Deuxièmement, l'athlète doit présenter une plus grande synchronisation musculaire pour trouver la conscience corporelle et la proprioception en l'air. Enfin, la composante excentrique de ce mouvement est élevée car le palonnier doit absorber et réagir pendant les phases d'atterrissage.
Les sauts Tuck exigent des quantités élevées de force et de puissance, car le palonnier doit non seulement recycler les sauts, mais les faire tout en gagnant suffisamment d'élévation dans le saut pour permettre aux jambes d'être tirées vers le haut dans le corps, puis de se réinitialiser avant le prochain cycle de saut. se produisant. Contrairement aux box jump et aux jump squats, cela oblige l'athlète à sauter les hanches aussi haut que possible, à tirer les jambes vers le haut, puis à les replacer; qui prennent tous plus de temps et nécessitent donc plus de déplacement vertical par le filtre.
La pliométrie cyclique exige de grandes quantités de force excentrique, de coordination et la capacité d'absorber des quantités croissantes de force à chaque saut. Tout comme les sauts fentes, le tuck jump fait exactement cela, ce qui peut être bénéfique pour les athlètes qui doivent faire face à des charges excentriques élevées, tout comme les squatters, les haltérophiles et les coureurs.
La capacité de promouvoir la force, de réagir aux forces entrantes, puis de passer à un autre cycle est au premier plan de la plupart des efforts sportifs (courir, sauter à plusieurs reprises, sprint, attraper des rebonds dans les nettoyages et les squats, etc.). Les sauts repliés peuvent non seulement aider les élévateurs à promouvoir des niveaux élevés de puissance et à augmenter la charge excentrique, mais également aider les systèmes neuronaux à transférer la force de manière répétée à des taux plus élevés.
Lorsqu'ils cherchent à intégrer les sauts repliés dans les programmes d'entraînement, les entraîneurs et les athlètes doivent d'abord déterminer le résultat d'entraînement attendu de l'exécution d'un tel exercice sur une base régulière. Si l'objectif est d'obtenir une puissance de sortie maximale et un entraînement à la pliométrie, il est recommandé de les effectuer vers le début de la séance, alors que le système nerveux central est à l'état le plus frais pour permettre un recrutement et une adaptation neuronaux plus importants. Si vous êtes plus préoccupé par la mécanique d'atterrissage et / ou l'endurance de puissance, vous pouvez les placer généralement n'importe où pendant ou après les séances d'entraînement.
La pliométrie n'est pas une blague, c'est exactement pourquoi nous avons passé beaucoup de temps à collecter et à rédiger des manuels d'exercices et des entraînements de pliométrie. Consultez les articles ci-dessous pour augmenter votre force du bas du corps et votre production d'énergie, et plus encore!
Image en vedette: @activewithjessie sur Instagram
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