Certaines personnes adorent s'entraîner. Tellement, en fait, qu'ils s'entraîneront deux fois par jour.
Le problème est que la plupart des gens ne savent pas ce qu'ils font quand ils s'entraînent deux fois par jour. Faites-le bien et vous quadruplerez vos gains musculaires. Faites-le mal, et vous vous tirerez une balle dans le pied.
VOIR ÉGALEMENT: Prolongez vos jambes avec GVT
Il y a deux objectifs lorsque vous vous entraînez deux fois par jour:
1. Pour promouvoir la super-compensation (plus à ce sujet plus tard).
2. Pour gérer la fatigue afin que vous puissiez soulever des poids plus lourds et vous sentir «frais."
Par exemple, utilisons deux personnes, Tarkin et Finn.
Le programme d'entraînement de Tarkin lui prend 100 minutes pour terminer. Il fait un long entraînement et est complètement détruit à la fin. À la fin de l'entraînement, Tarkin est tellement fatigué qu'il doit utiliser des poids légers juste pour compléter ses séries.
D'autre part, Finn fait exactement le même entraînement que Tarkin, mais il le divise en deux entraînements de 50 minutes en une journée (une fois le matin et une fois le soir). Dans l'entraînement du soir, Finn est capable d'utiliser des poids beaucoup plus lourds que Tarkin vers la fin de son entraînement parce que Finn s'est remis de l'entraînement du matin.
Finn et Tarkin ont fait exactement la même séance d'entraînement, mais Finn a pu soulever plus de poids et finalement faire de plus grands gains.
Photo gracieuseté d'Edgar Artiga
Il y a deux façons de suivre une formation environ deux fois par jour:
1. Entraîner la même partie du corps le matin et le soir
2. Entraîner deux parties du corps opposées
Pour le n ° 1, cela signifie que si vous entraîniez vos jambes le matin, vous les entraîneriez à nouveau le soir. Pour le n ° 2, cela signifie que si vous entraîniez vos jambes le matin, vous entraîneriez ensuite le haut de votre corps le soir.
Bien que les deux méthodes fonctionnent très bien, j'ai trouvé que la méthode n ° 1 fonctionne le mieux pour les gains musculaires, mais il y a une astuce pour le faire. Dans l'entraînement du matin, vous devez vous entraîner pour la force. Le soir, vous devez chasser la pompe dans la même partie du corps.
Utilisons vos jambes par exemple. Le matin, vous feriez ce qui suit:
1: Squats - 6-8 séries de 3-5 répétitions. Repos 2-3 min.
2: Deadlifts - 6-8 séries de 3-5 répétitions. Repos 2-3 min.
3: Levée de mollet debout - 3 séries de 8 répétitions. Repos 2 min.
Comme vous pouvez le voir ci-dessus, vous vous concentrez sur quelques exercices et travaillez avec des poids lourds et de faibles répétitions.
Le soir, vous chasseriez la pompe comme ceci:
1A: Front Squat - 4 séries de 10 répétitions. Repos 10 sec.
1B: Back Squat - 4 séries de 10 répétitions. Repos 10 sec.
1C: Walking Lunges - 4 séries de 20 répétitions (chaque jambe). Repos 120 sec.
2A: Deadlift - 4 séries de 10 répétitions. Repos 10 sec.
2B: Soulevé de terre roumain - 4 séries de 10 répétitions. Repos 10 sec.
2C: Curls ischio-jambiers - 4 séries de 20 répétitions. Repos 120 sec.
3: Élévation des mollets assis - 4 séries de 20 répétitions. Repos 120 sec.
Compte tenu de l'exemple ci-dessus, vous vous entraînerez pour la force le matin avec 6-8 séries de 3-5 répétitions, et le soir, vous utiliserez un circuit 10-10-20 pour chasser la pompe.
Photo gracieuseté d'Edgar Artiga
En matière de formation biquotidienne, notre autre objectif est de favoriser la super-compensation. Essentiellement, cela signifie vous pousser à vous rapprocher le plus possible du surentraînement, mais juste avant de devenir surentraîné, vous reculez et prenez une semaine entière de congé.
Pendant cette semaine de congé, vous vous concentrez uniquement sur la récupération. Cela signifie beaucoup de nourriture et de sommeil, avec un minimum d'exercice. Votre corps rebondira et vos muscles se développeront comme un fou pendant que vous ne faites rien du tout. C'est ce qu'on appelle la super-compensation, et j'ai vu des gens gagner de 5 à 8 livres. de masse maigre pendant cette «semaine morte."
Parce que l'objectif est d'atteindre la super-compensation, vous devez entraîner chaque partie du corps très fréquemment. Je recommande la division suivante:
Lundi - Poitrine et bras
Mardi - Jambes
Mercredi - Dos et épaules
Jeudi - Poitrine et bras
Vendredi - Jambes
Samedi - Dos et épaules
Dimanche - Off
À en juger par le calendrier ci-dessus, cela signifie que vous entraînerez chaque partie du corps 4x par semaine (deux fois plus et deux fois pompage).
Continuez à vous entraîner comme ça jusqu'à ce que vous perdiez l'appétit et votre volonté de vous entraîner. Vous devrez vous pousser plus fort que jamais. Lorsque vous n'avez plus envie de manger, vous redoutez d'aller au gymnase et vous vous retrouvez de mauvaise humeur, vous êtes probablement proche du surentraînement. Prenez une semaine de repos et mangez comme si vous vous entraînez encore, et regardez vos muscles se développer comme des mauvaises herbes.
Personne n'a encore commenté ce post.