Lorsque la plupart des gens pensent à la barre de piège - également connue sous le nom de barre hexagonale ou barre de haussement d'épaules - ils pensent aux soulevés de terre, aux haussements d'épaules et peut-être aux promenades des agriculteurs. Ce sont certainement de bonnes utilisations et n'importe lequel d'entre eux fait que l'obtention d'une barre de piège vaut bien l'investissement, mais il existe également une multitude d'exercices moins connus pour lesquels vous pouvez l'utiliser et qui peuvent vraiment élargir votre arsenal. C'est en fait un outil étonnamment polyvalent qui vous permet de vous entraîner dur et d'écraser vos muscles tout en soulageant vos articulations.
Avoir une barre de piège surdimensionnée en rack comme la barre Dead-Squat® ouvre encore plus de possibilités, mais si ce n'est pas une option, vous pouvez toujours faire preuve de créativité. Voici quelques-uns de mes favoris:
Je suis vraiment excité à propos de celui-ci car en tant que personne ayant à la fois des problèmes de bas du dos et de genou, il peut être difficile de trouver de bons exercices pour cibler les quadriceps sans me débarrasser des articulations. Celui-ci est à la fois brutalement efficace et convivial pour les articulations - une combinaison bienvenue.
Installez-vous comme vous le feriez normalement pour un soulevé de terre, mais avec la barre poussée contre l'avant du rack. Lorsque vous tirez, le but est de maintenir la barre fermement appuyée contre le support tout le temps, ce qui vous obligera à vous pencher légèrement vers l'avant lorsque vous montez. En haut, plutôt que de vous tenir droit, vous devriez vous pencher légèrement en avant.
Ce petit ajustement met plus de stress sur les quads sans imposer de stress supplémentaire aux genoux, tout en réduisant beaucoup de stress sur le bas du dos - tout à fait le trifecta orthopédique.
Vous n'aurez pas besoin de beaucoup de poids pour vraiment les ressentir, alors ne laissez pas votre ego vous gêner. Gardez les répétitions contrôlées, à la fois sur le concentrique et l'excentrique. Ce mouvement ne se prête vraiment pas bien aux gammes de répétitions inférieures, alors gardez-le dans la gamme 6-10 et plus. Un repper 10-15 à la fin de votre entraînement pour les jambes fera que vos quads vous donneront le doigt.
Pour déplacer la mise au point des jambes vers le haut du dos, placez les broches à hauteur des genoux avec la barre appuyée contre l'avant du rack et les pieds positionnés légèrement en avant du centre. Penchez-vous en avant en tirant et pensez à tirer vos épaules vers l'arrière en haut.
Normalement, je ne recommande pas de tirer les épaules vers le haut avec des deadlifts réguliers et des tirages de crémaillère car cela finit par mettre beaucoup de pression sur le bas du dos, mais parce que vous vous penchez vers l'avant dans le porte-bagages, cela soulage la pression sur le bas. dos pour que vous puissiez affiner la tige.
Encore une fois, vous devrez aller plus léger que les tirages de rack réguliers, alors planifiez en conséquence. Si vous faites cela correctement et que vous appuyez fort dans le support, vous sentirez le haut de votre dos s'allumer comme un fou, même avec juste la barre vide.
Les RDL (deadlifts roumains) sont l'un des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers et les fessiers, mais ils mettent également beaucoup de stress sur le bas du dos, ce qui les rend risqués pour les personnes comme moi ayant des problèmes de bas du dos. Utiliser la barre de trappe et les faire à partir d'un arrêt mort sur les broches résout ce problème. Réglez les broches aussi bas que possible tout en gardant le dos plat, puis effectuez les RDL comme vous le feriez normalement.
Avoir les mains à vos côtés vous permet de vous asseoir plus loin dans la charnière de la hanche, ce qui met plus de pression sur les fessiers et soulage le bas du dos. Vous pouvez également faire des tirages de crémaillère conventionnels, ce qui est une excellente option pour les personnes qui n'ont pas la mobilité nécessaire pour tirer du sol avec une bonne forme ou pour ceux qui cherchent à surcharger la partie supérieure de la traction.
Si votre barre de piège n'est pas assez longue pour tenir dans un rack, tirez des blocs.
Je préfère le chargement d'haltères au chargement axial d'haltères (je.e., la position de squat arrière ou avant) pour le travail sur une jambe car je pense que c'est plus sûr pour le dos et vous donne une meilleure option de «renflouement» si quelque chose ne va pas et que vous perdez l'équilibre.
Le problème est qu'une fois que vous êtes bon au travail sur une jambe, il n'est pas rare que les hommes pèsent plus de 250 livres, mais il est extrêmement rare que vous trouviez une salle de sport avec des haltères assez grands. Et même si vous le faisiez, ce serait extrêmement gênant et encombrant de tenir des haltères aussi gros.
Pour les gars d'environ 6 pi 1 po et moins, la barre de piège fonctionne un peu comme des haltères lourds, vous pouvez donc charger le poids sur vos côtés, et sa capacité de chargement est essentiellement illimitée. De plus, il est beaucoup plus facile de tenir une barre de piège que des haltères lourds, ce qui la rend beaucoup plus douce. Malheureusement, la plupart des barres de piège régulières ne sont pas assez grandes d'avant en arrière pour faire des variations de squat et de fente, vous avez donc vraiment besoin d'une barre de piège plus grande pour ces exercices.
Voici Patrick Chung des Eagles de Philadelphie en train de faire des fentes inversées coulissantes:
Et voici l'entraîneur Kevin Anderson écrasant des squats fractionnés surélevés de 315 livres et le rendant facile. Mince.
Bien que la barre trapézoïdale soit généralement considérée comme un outil pour le travail du bas du corps, elle peut également bien fonctionner pour les mouvements de pression et constitue une excellente alternative sûre pour les épaules à la pression sur haltères, similaire à l'utilisation d'une barre de football ou d'une barre suisse.
Pour le pressage en hauteur, j'ai trouvé qu'il fonctionnait mieux de commencer par la barre sur les broches dans un rack d'alimentation et d'effectuer chaque répétition à partir d'un arrêt mort car la barre a tendance à devenir un peu tippy avec des presses autoportantes. Les broches doivent être placées n'importe où, de vos pièges au sommet de votre tête, en fonction de la mobilité de vos épaules et de la façon dont vous aimez faire vos presses.
Si vous souhaitez utiliser plus d'entraînement pour les jambes et le transformer en une presse à pousser, réglez simplement les broches un peu plus bas.
Une bonne chose à ce sujet est que vous n'avez pas à vous soucier de déplacer votre tête hors du chemin de la barre comme vous le faites avec la plupart des variations de presse au plafond.
Pour le pressage horizontal, je recommande les presses à goupilles et les presses au sol pour empêcher la barre de basculer d'avant en arrière. Si vous avez une barre Dead-Squat avec ses poignées inclinées, appuyer avec une poignée semi-supinée est un excellent moyen de faire exploser les pectoraux, presque comme une presse à haltères à prise inversée, mais avec moins de stress sur les poignets. Imaginez essayer de serrer les poignées ensemble pendant que vous appuyez pour faire frire encore plus la poitrine.
Mon préféré est la presse à épingles au sol:
Si votre barre ne rentre pas dans le rack, vous devrez l'installer sur des blocs pour vous donner suffisamment d'espace pour glisser en dessous en position.
Je ne suis pas un grand fan des rangées d'haltères traditionnelles car j'estime qu'elles exercent un stress excessif sur le bas du dos, et le risque considérable ne l'emporte tout simplement pas sur la récompense lorsqu'il y a tant d'autres options parmi lesquelles choisir. De plus, vous ne les voyez presque jamais bien faire et la «rangée» se détériore généralement en quelque chose qui ressemble plus à un haussement d'épaules / rangée verticale / singe frottant une combinaison de football.
Les rangées d'arrêt mort (également appelées rangées Pendlay) sont meilleures car la pause aide à garder le jeu sous contrôle et à minimiser la triche, mais la plupart des gens ne peuvent pas abaisser la barre jusqu'au sol sans arrondir le bas du dos, ce qui encore une fois en fait un choix risqué dans mon livre.
Pour rendre les rangées d'haltères plus conviviales pour le bas du dos, essayez de diviser les rangées de crémaillères avec la barre de piège. Placez la barre dans un support d'alimentation à un point où vous pouvez vous pencher tout en gardant un dos plat, ce qui pour la plupart des gens se situera quelque part entre le niveau du tibia et du genou. Ensuite, adressez-vous à la barre avec une position divisée avec les pieds espacés d'environ un pied, en choisissant la prise que vous préférez. À partir de là, rangez comme vous le feriez pour une rangée d'haltères régulière, en réinitialisant la barre sur les broches après chaque répétition.
Je les aime mieux que les rangées d'haltères régulières pour plusieurs raisons:
Si vous avez une barre de trappe rackable, vous pouvez faire quelque chose de similaire aux rangées de rack à position partagée, mais cette fois-ci, installez la barre contre les rails du rack d'alimentation et maintenez-la appuyée contre le rack tout le temps. Vous ne pourrez pas supporter autant de poids, mais cela fait du bien et soulage encore plus le bas du dos.
Ai-je manqué des exercices ou des variations de trap bar? Fais-moi savoir.
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