LA GAUNTLET JAMBON / GLUTE DU X-MAN
«J'entraîne tout le bas de mon corps en une seule séance. C'est un contrat unique que je fais deux fois par semaine, et il est conçu pour intégrer des mouvements qui cibleront une zone prédéterminée du muscle qui, selon moi, nécessite une attention particulière."
«Je ne fais jamais la même chose deux fois, mais cela peut ne pas fonctionner pour quelqu'un d'autre. Parfois, j'utilise des hack squats, des presses pour les jambes, des fentes marchant ou des pas en arrière comme substitut. Je pourrais faire les mêmes exercices deux semaines de suite, mais ce sera dans un ordre différent et impliquera un sur-ensemble différent. Faites ce qui est confortable. Faites les exercices un à la fois, faites des supersets, faites des trisets, faites des ensembles géants. Vous devez comprendre ce qui fonctionne. Mais croyez-moi là-dessus: l'utilisation de ces exercices vous anéantira. Ce n'est pas une blague."
«J'utilise principalement des poids libres, car ils me forcent à trouver cette rainure pour que mes fessiers se contractent. C'est juste le poids et moi. Si je ne me concentre pas, mon bas du dos et mes ischio-jambiers prendront le relais. Ce n'est pas ce que je cherche. Il doit s'agir des fessiers ou c'est un mouvement perdu."
LES TECHNIQUES DE FORMATION DU X-MAN
SUPERSETS: Deux exercices effectués sans repos entre les deux.
TRISETS: Enchaîner trois exercices sans interruption entre les exercices. «Parfois, je fais des adducteurs en pots-de-vin dans les ravisseurs; je le fais de cette façon à des fins d'intensité et aussi pour faire le plus de travail possible en peu de temps."
ENSEMBLES GÉANTS: Quatre exercices ou plus effectués d'affilée sans repos. "Si vous n'avez pas beaucoup de temps, utilisez des ensembles géants et associez les exercices comme bon vous semble. Vous aurez toujours une bonne pompe."
EXERCICES INTENSE: "Voici quelques exemples d'exercices que je pourrais effectuer ensemble le jour des jambes. Comme je l'ai mentionné, c'est toujours sujet à changement."
>> Adducteurs et rebonds de flexion des jambes
>> Abducteurs et boucles de jambe d'haltères
>> Jefferson squats et soulevés de terre à jambes raides
>> Jefferson squats et adducteurs
>> Abducteurs, rebonds de flexion des jambes et adducteurs
LE SPLIT D'ENTRAÎNEMENT DU X-MAN
Cliquez sur "PAGE SUIVANTE" pour des instructions détaillées sur l'exercice >>
JEFFERSON SQUATS
«C'est un mouvement super-old-school qui travaille les jambons et les fessiers. Je ne connais personne à part Kai et moi qui les fais régulièrement. Ils ont l'air dur et ils le sont."
«Celles-ci fonctionnent sur les mêmes zones que les fentes, bien que le mouvement ressemble beaucoup à un soulevé de terre. N'oubliez pas de soulever avec les jambes, pas le haut du dos ou les bras."
RETOUR DE JAMBE CURL
«Tout le monde peut faire le Butt Blaster régulier. Tu vas juste là-bas et poussez vers le haut. Ces pots-de-vin en flexion des jambes ne sont en aucun cas traditionnels, mais s'ils sont faits correctement, vous sentirez - et verrez - pourquoi ils sont efficaces."
BOUCLES DE HAMSTRING DUMBBELL COUCHÉES
«Ce sont les boucles les plus dures de toutes les boucles de jambe, mais les faire de cette façon permet plus de contrôle, de détails et intègre plus de fibres musculaires lorsqu'elles sont exécutées correctement. La connexion esprit-muscle doit être étroite afin d'équilibrer l'haltère entre vos pieds. Cela améliore l'apparence générale, et c'est important lorsque vous posez sur scène."
CONSEILS DE TONEY
«Vous ne pouvez pas laisser le bas du dos, les quadriceps et les ischio-jambiers prendre le dessus. Ils vont vouloir, il est donc important de rester honnête et de se concentrer sur ce que vous essayez d'accomplir."
«Aller trop lourd peut faire travailler les mauvais muscles. Au début, mes jambons, mes quads et le bas du dos explosaient avant mes fessiers. Pas plus. Utilisez un poids suffisamment lourd pour garder votre forme stricte. La bonne forme l'emporte sur le poids lourd."
«Soyez lâche dans les hanches pour pouvoir faire les squats, les rebonds et les fentes Jefferson sans vous blesser. Tous ces exercices toucheront les fessiers, il est donc important de s'assurer qu'ils sont prêts à travailler."
"Je ne chronomètre pas mes entraînements, tout comme je ne compte pas mes répétitions. Lorsque mon formulaire commence à donner, je change d'exercice ou je l'appelle un jour. En tant que culturiste, vous souhaitez isoler chaque groupe musculaire et décomposer les fibres. Quand ils sont en panne, c'est tout. La journée est finie."
"Le fait de vous dire combien de répétitions et de séries à faire n'a pas d'importance si vous ne pouvez pas le faire ou si ce n'est pas suffisant. Adapter. Je l'ai fait, et c'est pourquoi je fais encore des gains à mon âge. Il s'agit de réévaluer, puis de prendre ces données et d'ajuster si nécessaire. Je vais jusqu'à ce que je brise la forme, me concentrant sur la décomposition des fibres si chaque groupe musculaire."
«Je n'ai pas besoin de poids exorbitants pour faire des gains. Dites-le de cette façon: je ne squat plus 500 livres, mais il n'y a pas trop de gens dans l'industrie avec des jambes aussi grandes que les miennes. À l'époque, je squattais 6 assiettes pour des ensembles de 10, mais mes jambes étaient 4 "plus petites. Alors qu'est-ce que ça te dit? Je pense que les gens disent des trucs sur le poids qu'ils prennent juste pour faire fuir les gens. Toute cette industrie peut être pleine de mythes sur l'entraînement intensif et intense et l'alimentation. Je suis sûr que c'est vrai pour certaines personnes, mais pour des gens comme moi, nous ne profiterons pas d'un entraînement intensif tout le temps."
L'ENTRAÎNEMENT
RÉCHAUFFER
StepMill: Niveau 5, 8 minutes
ÉTAPE 1
Squats à position étroite: 4 séries, 10 répétitions
surensemble avec
Squats larges: 4 séries, 10 répétitions
ÉTAPE 2
Abductor machine: 3 séries, 15-25 répétitions
triset avec
Machine à adducteurs: 3 séries, 15-25 répétitions
et
Rebonds de jambe-curl: 3 séries, 15-25 répétitions
ÉTAPE 3
Squats Jefferson: 4 séries, 12, 10, 8, 8 répétitions (par jambe)
ÉTAPE 4
Curl jambe allongée 21s: 4-6 séries, 7, 7, 7 répétitions
surensemble avec
Deadlifts jambes rigides 4-6 séries, 12-15 répétitions
ÉTAPE 5
Curls des ischio-jambiers couchés: 4 séries, 12-15 répétitions
surensemble avec
Extensions de jambe: 4 séries, 15-30 répétitions
CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES
«Allez dur sur l'échauffement pour vous sentir bien et lâche. Vous en aurez besoin."
«Je fais 10 répétitions de squats en position étroite avec mes pieds espacés de 6 pouces, puis je les suis immédiatement avec 10 répétitions avec mes pieds touchant presque les côtés du support d'alimentation."
«Je veux frapper à la fois les zones internes et externes des fessiers, et la machine à adducteurs le fait définitivement."
«Pour la flexion des jambes allongées 21, effectuez 3 séries de 7 répétitions: les 7 premières pour le tiers inférieur du mouvement, les 7 secondes pour le tiers central et les 7 dernières répétitions pour le tiers supérieur."
«Presque tout ce qui concerne les ischio-jambiers implique le curling, donc lorsque vous fléchissez contre l'étirement dans des deadlifts avec jambes raides, cela vous permet de stimuler différentes fibres musculaires."
«Si votre processus de pensée n'est pas confiant lorsque vous faites des flexions de jambes d'haltères, vous allez laisser tomber l'haltère.
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