Formation sur les circuits supérieur / inférieur

Voici ce que vous devez savoir…

1. L'alternance entre des séries d'exercices pour le haut et le bas du corps produit des niveaux élevés de lactate et brûle une tonne de calories.
2. Occuper plusieurs équipements peut être un défi dans les gymnases commerciaux, vous devrez donc peut-être modifier les programmes pour s'adapter à votre situation - séquencer des exercices proches les uns des autres et / ou réduire le nombre d'exercices dans un circuit.

L'entraînement en circuit consiste à effectuer une série d'exercices en rotation avec des charges et des équipements variables, et généralement avec un minimum de repos. L'alternance entre des séries d'exercices pour le haut et le bas du corps (séries décalées) vous permet de «décongestionner» un hémisphère du corps en faisant circuler du liquide vers l'autre hémisphère, ce qui améliore la récupération et finalement les performances.

Ces types d'entraînement produisent des niveaux élevés de lactate et une grande fatigue, mais en raison de la séquence en zigzag supérieure-inférieure, vous êtes mieux à même de gérer les deux. La clé est de travailler des muscles éloignés les uns des autres, de prendre peu de repos et de faire bouger le travail autour du corps. Ce type de formation est une tuerie, surtout lorsque vous n'y êtes pas habitué, alors soyez prêt.

À cette fin, voici trois options d'entraînement en circuit qui vous permettront de maigrir en un rien de temps. L'intensité augmente d'un programme à l'autre. Commencez par l'option 1 et progressez jusqu'à l'option 3.

Vous pouvez faire les trois options successivement, l'une après l'autre, puis insérer une phase de force / hypertrophie, ou faire une phase de force / hypertrophie après avoir terminé chaque programme d'entraînement en circuit individuel. Je préfère la dernière approche car vous avez tendance à maintenir un plus grand niveau de masse musculaire et de force, mais la première est utile si vous avez pas mal de graisse à perdre.

Choisissez votre poison et allez-y.

Option 1: Répétitions élevées, repos minimal

	Exercer	Tempo	Ensembles	Répétitions	Du repos
A1	Squat arrière	1010	3	15-20	10 secondes.
A2	Presse à haltères à plat	1010	3	15-20	10 secondes.
A3	Curl des jambes enclines	1010	3	15-20	10 secondes.
A4	Presse militaire debout	1010	3	15-20	10 secondes.
A5	Câble au genou couché sur le dos	1010	3	15-20	10 secondes.
A6	Rangée EZ-Bar courbée	1010	3	15-20	3 min.
B1	Presse d'haltères inclinée	1010	3	15-20	10 secondes.
B2	Extension de jambe assise	1010	3	15-20	10 secondes.
B3	Pulldown Lat avant	1010	3	15-20	10 secondes.
B4	Élévation des mollets debout	1010	3	15-20	10 secondes.
B5	Extension de triceps plat EZ-Bar	1010	3	15-20	10 secondes.
B6	Soulevé de terre haltère à jambe semi-rigide	1010	3	15-20	3 min.

Remarque: le tempo de 1010 fait référence à un tempo de 1 seconde d'abaissement / pas de pause / 1 seconde de montée / pas de pause tempo.

Cet entraînement comprend 2 circuits de 6 exercices chacun. Notez qu'il n'y a que 10 secondes de repos entre chaque exercice d'un circuit - juste assez de temps pour passer d'une station à l'autre - puis 3 minutes de repos après avoir terminé chaque circuit.

Essayez de compléter 3 séries de chaque circuit, alors commencez par rester prudent. Gardez un peu dans le réservoir et n'utilisez pas de charges maximales. Faites cet entraînement 3 jours par semaine pendant des jours non consécutifs. Un horaire lundi / mercredi / vendredi est populaire car il libère le week-end.

C'est très efficace, mais les répétitions sont un peu élevées et l'intervalle de repos un peu bas pour la plupart des haltérophiles forts. Si vous vous entraînez normalement pour une force relative, puis que vous vous lancez dans ce type de travail sans faire les ajustements appropriés, comme réduire un peu le poids et prendre quelques secondes de repos supplémentaires si vous en avez besoin, vous ne survivrez probablement pas au-delà d'un ou deux. tours (circuits).

Option 2: Répétitions modérées, repos très faible

Pour la phase suivante, nous allons diviser les choses et ralentir les choses. Chaque entraînement comprend maintenant 2 circuits de 4 exercices, sauf qu'il y a un plus grand repos et que nous utilisons des parenthèses de répétitions inférieures.

Jour 1

	Exercer	Tempo	Ensembles	Répétitions	Du repos
A1	Fente haltère	20X0	4	12-15	30 secondes.
A2	Tirage latéral du sternum	3011	4	10-12	30 secondes.
A3	Curl des jambes neutres pour les pieds enclins	4010	4	10-12	30 secondes.
A4	Refuser l'extension des triceps avec haltères	4010	4	10-12	30 secondes.
B1	Squat arrière	3010	3	12-15	30 secondes.
B2	Rangée de câbles à un bras	4010	3	10-12	30 secondes.
B3	Assis bonjour	3010	3	12-15	30 secondes.
B4	Curl EZ-Bar debout à prise étroite	4010	3	10-12	30 secondes.

Jour 2

	Exercer	Tempo	Ensembles	Répétitions	Du repos
A1	Step-up latéral arrière	20X0	4	12-15	30 secondes.
A2	Tirage latéral large à prise neutre	3011	4	10-12	30 secondes.
A3	Soulevé de terre avec haltères à jambes semi-rigides	4010	4	10-12	30 secondes.
A4	Presse française EZ-Bar assise	3110	4	10-12	30 secondes.
B1	Hack Squat	3010	3	12-15	30 secondes.
B2	Rangée de corde assise au cou	2012	3	10-12	30 secondes.
B3	Élévation des mollets debout	2210	3	10-12	30 secondes.
B4	Presse d'haltères à prise neutre et plate	4010	3	10-12	30 secondes.

Entraînez-vous 3 fois par semaine, en alternance entre le jour 1 et le jour 2 à chaque session (voir le tableau ci-dessous). Vous devriez pouvoir durer jusqu'à un mois avec ce programme - 6 expositions d'entraînement par entraînement - et faire des progrès à chaque entraînement avant d'exiger un changement.

	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	SOLEIL
Semaine 1	Jour 1	Désactivé	Jour 2	Désactivé	Jour 1	Désactivé	Désactivé
Semaine 2	Jour 2	Désactivé	Jour 1	Désactivé	Jour 2	Désactivé	Désactivé
Semaine 3	Jour 2	Désactivé	Jour 2	Désactivé	Jour 1	Désactivé	Désactivé
Semaine 4	Jour 2	Désactivé	Jour 1	Désactivé	Jour 2	Désactivé	Désactivé

Option 3: répétitions modérées, repos faible

Il y a quelques années, j'ai mis au point un système d'entraînement en circuit qui utilise des plages de répétitions inférieures et des intervalles de repos plus élevés conçus principalement pour prendre du muscle. Oui, un programme basé sur des circuits qui construit un peu de muscle sérieux grâce à un volume pur.

Ce système peut être légèrement modifié pour encourager plus de perte de graisse tout en renforçant la masse musculaire. Le modèle est simple: 2 exercices du haut du corps (pression, traction et / ou rangée) suivis d'un exercice du bas du corps (squat ou soulevé de terre), puis 2 autres exercices du haut du corps (flexion et extension des exercice du bas du corps (mouvement unilatéral ou articulaire unique). Vous pouvez insérer les exercices de votre choix, mais ce type de schéma est utile pour plusieurs raisons.

D'une part, il vous permet d'encombrer une zone du haut du corps (avant et arrière) avec des mouvements antagonistes, puis de la décongestionner avec un mouvement du bas du corps. Ensuite, vous décongestionnerez le bas du corps en ramenant le fluide vers le haut du corps, et ainsi de suite, le tout pour améliorer la récupération et les performances.

Deuxièmement, l'un des plus gros problèmes avec les routines du corps entier pour les stagiaires avancés est la quantité de coups que le bas du corps prend. Souvent, même si vous utilisez un système de 2 jours, les jambes ne peuvent tout simplement pas suivre.

Pour respecter cela, vous pouvez soit prendre plus ou moins de temps entre les séances pour chaque partie du corps ou effectuer plus ou moins de travail au cours d'une séance. L'utilisation d'un rapport 2: 1 de mouvements du haut et du bas du corps dans une routine pour tout le corps vous permet de gérer la quantité de travail que chaque partie du corps effectue dans une session, de sorte que la récupération soit constant pour chaque partie du corps entre les séances.

De plus, vous remarquerez que le tempo excentrique est plus rapide que la normale. Habituellement, une vitesse d'abaissement plus lente est utilisée avec des fourchettes de répétitions inférieures, et des vitesses plus rapides sont utilisées avec des répétitions plus élevées (sinon vous seriez au gymnase toute la journée). En théorie, cela a du sens car:

Répétitions plus faibles + vitesses plus lentes = temps plus long sous tension = plus grande masse musculaire = taux métabolique plus élevé = graisse corporelle plus faible

En pratique, cependant, cela ne fonctionne pas tout à fait de cette façon. Des vitesses excentriques plus lentes sont associées à des dommages et à des douleurs plus importants aux fibres musculaires, ce qui peut retarder la récupération et faire en sorte qu'il soit vraiment douloureux de bouger deux jours plus tard lorsqu'il est temps de faire votre prochain entraînement complet du corps.

Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à soulager les douleurs, et j'ai trouvé préférable d'utiliser des tempos plus rapides. L'avantage est que vous pouvez utiliser des charges légèrement plus importantes de cette manière, vous en bénéficiez donc de plusieurs manières.

Jour 1

	Exercer	Tempo	Ensembles	Répétitions	Du repos
A1	Chin-up à prise mi-supinée	20X0	4	8-10	1 minute.
A2	Presse d'haltères inclinée à prise pronée	20X0	4	8-10	1 minute.
A3	Squat arrière surélevé	20X0	4	8-10	1 minute.
A4	Curl marteau incliné	20X0	4	8-10	1 minute.
A5	Dip à barres parallèles	20X0	4	8-10	1 minute.
A6	Augmentation de l'haltère	20X0	4	8-10	1 minute.

Jour 2

	Exercer	Tempo	Ensembles	Répétitions	Du repos
A1	Presse d'haltères à prise neutre et plate	20X0	4	8-10	1 minute.
A2	Rangée de câbles à prise neutre assise	20X0	4	8-10	1 minute.
A3	Deadlift à barre hexagonale à poignée basse	20X0	4	8-10	1 minute.
A4	Pression vers le bas de la poignée en V debout	20X0	4	8-10	1 minute.
A5	Curl inversé EZ-bar Preacher assis	20X0	4	8-10	1 minute.
A6	Squat fendu au dos surélevé à l'arrière du pied	20X0	4	8-10	1 minute.

Ce système fonctionne mieux avec le calendrier suivant:

	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	SOLEIL
Semaine 1	Jour 1	Jour 2	Désactivé	Jour 1	Jour 2	Désactivé	Désactivé
Semaine 2	Jour 1	Jour 2	Désactivé	Jour 1	Jour 2	Désactivé	Désactivé
Semaine 3	Jour 1	Jour 2	Désactivé	Jour 1	Jour 2	Désactivé	Désactivé
Semaine 4	Jour 1	Jour 2	Désactivé	Jour 1	Jour 2	Désactivé	Désactivé

Cet entraînement est assez trompeur. Lorsque vous vous installez dans des charges maximales après la première semaine environ, ce n'est soudainement pas si facile. Le premier ou les deux premiers tours, pas de problème. Le troisième tour est difficile, et le quatrième, un tueur!

Arangez-vous pour que cela arrive

Il y a toujours des défis avec n'importe quel système, et celui-ci ne fait pas exception. Cela ne fonctionne tout simplement pas dans une salle de sport très fréquentée. Vous ne pouvez pas occuper plusieurs pièces d'équipement et vous attendre à frapper votre prochain set à l'heure prescrite sans que quelqu'un ne gâche vos plans. Essayez donc de vous entraîner pendant les heures creuses ou envisagez une installation privée si possible.

Vous devrez peut-être modifier les programmes en fonction de votre situation - séquencer des exercices / stations proches les uns des autres et / ou réduire le nombre d'exercices dans un circuit. Et c'est bien. Avec un peu d'ingéniosité, vous pouvez y arriver. Respectez simplement les principes décrits ci-dessus.

L'essentiel est que l'entraînement en circuit peut être un excellent moyen de se mettre en forme. Si vous avez accumulé une quantité décente de force et de taille au fil des ans, mais que tout ce muscle est recouvert d'une couche de graisse et que monter un escalier vous laisse essoufflé, ce système est fait pour vous.