Nous passons beaucoup de temps à manger du chou frisé, à ramasser du collagène, à rejeter du jus de betterave et à faire du fitness au nom de l'optimisation de notre santé. Mais même si vous pensez avoir une alimentation saine, il est possible que vous n'obteniez pas tous les nutriments importants dont vous avez besoin. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, pour les femmes, certains de ces trous sont courants.
Nous remercions beaucoup vos hormones, et ces buggers peuvent également être à blâmer pour certaines carences courantes. Des choses comme la grossesse, l'allaitement, la ménopause et les menstruations augmentent les besoins en nutriments de votre corps. Idem, avec quelques maladies et virus. Mais vous ne pouvez pas toujours dire si vous avez trop peu (ou trop) de quelque chose, c'est donc toujours une bonne idée de faire vérifier vos niveaux de nutriments régnants par votre médecin (via des analyses de sang de base) lors de votre examen physique annuel.
Certains médecins peuvent simplement vous suggérer d'augmenter votre consommation de certains groupes alimentaires. Mais si vous avez une carence grave, d'autres médecins peuvent recommander un supplément pour combler les lacunes nutritionnelles et protéger votre corps contre les dérapages alimentaires occasionnels et améliorer votre santé, une revue publiée dans Revue scientifique et applications cliniques trouvé peut avoir des avantages pour la santé.
Je ne sais pas quoi chercher? Il y a des points communs définitifs sur les éléments nutritifs de ce que la plupart des femmes manquent. Ici, huit femmes sont plus susceptibles de manquer de nutriments.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Si vous souffrez ou pensez souffrir d'une maladie ou d'un problème de santé, veuillez demander conseil à un professionnel de la santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant d'apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire ou à votre protocole d'entraînement, et des contrôles réguliers peuvent être utiles à cet égard.
Le potassium est un minéral et un électrolyte qui aide à réguler les niveaux de liquide dans le corps, soutient la communication nerfs-muscles et améliore la fonction des vaisseaux sanguins. Ceci, selon l'American Heart Association, aide à compenser certains des effets nocifs du sodium sur les niveaux de pression artérielle. Cela peut également réduire le risque de calculs rénaux et de perte osseuse avec l'âge. Le problème est que moins de 2% des Américains, y compris les femmes, consomment les 4700 milligrammes de potassium par jour recommandés.
Quels sont les symptômes d'une carence?
Les directives diététiques de l'USDA 2015 ont en fait appelé le potassium comme un nutriment préoccupant pour la santé publique (avec le calcium et la vitamine D) parce que la plupart des gens n'en consomment pas assez. Les lignes directrices indiquent que de faibles apports sont associés à des effets négatifs sur la santé. C'est pourquoi la FDA oblige désormais les fabricants à le mettre sur les nouvelles étiquettes alimentaires.
Une légère carence ne provoque pas toujours de symptômes, selon les National Institutes of Health. Mais si c'est le cas, vous pouvez rencontrer:
Où l'obtenir:
Devriez-vous envisager un supplément?
Ça dépend. Les suppléments de potassium sont un peu délicats. Ils peuvent provoquer des arythmies cardiaques et, en présence d'une maladie rénale inconnue, des lésions. Mais ils peuvent être recommandés en présence de diarrhée, de vomissements, de transpiration excessive, de malnutrition, de médicaments diurétiques, de troubles de l'alimentation et de problèmes gastro-intestinaux comme la maladie de Crohn, qui peuvent tous entraîner une baisse du taux de potassium. Toute personne prenant des suppléments de potassium ne doit le faire qu'avec la supervision d'un médecin et sous sa recommandation.
Quantité recommandée: 4700 milligrammes par jour. Remarque: bien que le nombre ne change pas pour les femmes enceintes, le nombre passe à 5100 milligrammes par jour pour les femmes qui allaitent.
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Le magnésium est un nutriment essentiel, ce qui signifie que nous ne pouvons pas le fabriquer nous-mêmes et que nous devons l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments. Il est surtout connu pour être important pour la santé des os et la production d'énergie, mais il est important pour de nombreux processus dans le corps tels que la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie, la pression artérielle et la fabrication de protéines, d'os et même d'ADN. Une étude publiée dans la revue allemande Fortschritte der Medizin a constaté qu'il peut calmer le système nerveux et peut aider à réduire le stress.
Quels sont les symptômes d'une carence?
On estime que moins de 2% des Américains consomment du magnésium carence, une étude suggère que jusqu'à 75% ne respectent pas l'apport recommandé. Une étude publiée dans Génétique du comportement ont constaté que ne pas consommer suffisamment de magnésium peut être lié à des problèmes de sommeil, mais que des quantités insuffisantes peuvent également provoquer d'autres symptômes.
Où l'obtenir:
Devriez-vous envisager un supplément?
La prise de suppléments de magnésium peut interférer avec certains médicaments.Les gens devraient donc consulter leur médecin avant de prendre des compléments alimentaires, mais si votre médecin traitant donne son accord, de nombreux compléments de 300 à 320 mg correspondent aux apports nutritionnels recommandés (AJR) pour le magnésium.
Quantité recommandée: 300 à 320 milligrammes par jour.
Lorsque le calcium entre dans la conversation, cela se résume à deux mots: des os solides. Les femmes commencent à perdre de la densité osseuse dès la vingtaine, et le calcium est la meilleure défense nutritionnelle pour nous aider à nous défendre contre cela. Mais le calcium n'aide pas seulement à avoir des os et des dents solides. Il aide à la fonction musculaire, à la transmission nerveuse, à la communication intercellulaire et à la sécrétion d'hormones.
Quels sont les symptômes d'une carence?
Environ la moitié de la population ne reçoit pas suffisamment de calcium de son alimentation, selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé. C'est un nutriment difficile à tester pour la carence, ni les tests sanguins ni les scintigraphies osseuses ne sont des tests parfaits, de sorte que la plupart des femmes ne sauront pas que leurs niveaux sont bas jusqu'à ce qu'elles se fracturent ou se cassent un os.
Où l'obtenir:
Devriez-vous envisager un supplément?
L'apport quotidien recommandé (AJR) de calcium est de 1000 mg par jour pour la plupart des adultes, mais si à moins que vous ne soyez végétalien ou intolérant aux produits laitiers, vous n'avez probablement pas besoin d'obtenir 100% de vos besoins en calcium à partir d'un supplément. Les deux moments de la vie où il est logique de parler à votre professionnel de la santé de la supplémentation sont pendant la grossesse et après la ménopause.
Quantité recommandée: 1000 milligrammes par jour.
La vitamine D aide notre corps à absorber le calcium, ce qui est important pour la santé des os, soutient la santé immunitaire et réduit l'inflammation. Et bien que vous puissiez répondre à vos besoins quotidiens en vitamine D grâce à une exposition adéquate à la lumière du soleil, vivre dans des endroits hivernaux, travailler un 9-5 à l'intérieur et appliquer un écran solaire qui peut bloquer l'absorption de la vitamine D peut rendre les chances que cela se produise à la fois minces et nulles. C'est parce que pendant les longs mois d'hiver, les rayons du soleil ne sont pas assez forts pour déclencher la fabrication de vitamine D dans le corps.
Quels sont les symptômes d'une carence?
Certaines études suggèrent un lien entre les faibles taux de vitamine D dans le sang et les troubles de l'humeur comme la dépression et le trouble affectif saisonnier (TAS).
Où l'obtenir:
Ce nutriment est difficile à trouver dans les aliments, ce qui explique pourquoi 40% des États-Unis sont déficients en vitamine D, selon une étude publiée dans Recherche nutritionnelle. Cependant, il peut être trouvé
Devriez-vous envisager un supplément? Le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements recommande que les adultes de 19 à 70 ans (y compris les femmes enceintes et allaitantes) reçoivent 600 UI. Si vous vivez dans un état ensoleillé comme la Floride, vous pouvez probablement ignorer celui-ci. Mais si vous êtes néo-anglais, cela vaut peut-être la peine d'investir.
Quantité recommandée: 600 UI par jour.
Vous avez entendu parler de l'iode, mais saviez-vous qu'il est important pour fabriquer les hormones thyroïdiennes, qui contrôlent notre métabolisme? Pour les femmes, l'iode est particulièrement important pendant la grossesse car il joue un rôle dans le développement des os et du cerveau du fœtus.
Quels sont les symptômes d'une carence?
Les femmes âgées de 20 à 39 ans en particulier ont tendance à avoir des niveaux d'iode urinaire plus faibles que les femmes de tous les autres âges, selon le CDC. Le plus gros problème avec une alimentation insuffisante en iode est qu'il peut provoquer un goitre, qui est un gonflement de la thyroïde autour de la gorge. Cela oblige votre thyroïde à travailler des heures supplémentaires et à grossir alors qu'elle tente de compenser les faibles niveaux d'iode. Les symptômes de ceci incluent:
Où l'obtenir:
Le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements recommande que nous consommions chaque jour 150 microgrammes (mcg) d'iode dans notre alimentation. Il est courant que les fabricants de produits alimentaires ajoutent de l'iode au sel, mais comme de nombreuses femmes réduisent leur consommation de sel dans leur alimentation, elles perdent une autre source potentielle d'iode. D'autres bonnes sources incluent:
Devriez-vous envisager un supplément?
Si vous êtes enceinte ou essayez de devenir enceinte, il est probable que votre médecin vous ait déjà recommandé un vital prénatal contenant de l'iode. Si vous pensez que votre thyroïde est en panne, consultez votre professionnel de la santé.
Quantité recommandée: 150 microgrammes par jour.
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Certains des avantages du fer comprennent une énergie accrue, une meilleure fonction cérébrale et des globules rouges sains, car le fer aide à transporter l'oxygène vers toutes les cellules de notre corps. Des éléments tels que le cycle menstruel, la puberté et la grossesse peuvent augmenter la quantité de fer dont vous avez besoin, car le fer est essentiel pendant les périodes de croissance et de développement rapides, car les femmes ont leurs règles et perdent du sang chaque mois, elles courent un plus grand risque de carence. Le fer peut également être important pour une femme après l'accouchement, car la perte de sang est fréquente pendant l'accouchement.
Quels sont les symptômes d'une carence?
Environ une femme sur cinq en âge de procréer a une carence en fer selon les National Institutes of Health, et il y a plus de 3 millions de cas au total dans l'U.S. Une carence en fer peut provoquer une anémie, qui est un faible nombre de globules rouges. Les symptômes de ceci incluent:
Où l'obtenir:
L'apport quotidien recommandé en fer pour les femmes est d'environ 18 mg et 27 mg si vous êtes enceinte, mais cela peut être difficile à respecter.
Devriez-vous envisager un supplément?
Parce que les viandes rouges sont riches en fer, certains végétariens et végétaliens peuvent avoir plus besoin d'une supplémentation en fer, s'ils ne complètent pas la viande avec d'autres aliments riches en fer. Recherchez un supplément contenant environ 18 mg de fer sous forme de sulfate ferreux, de gluconate ferreux, de citrate ferrique ou de sulfate ferrique. Plus que cela peut causer des nausées ou de la constipation.
Quantité recommandée: 18 milligrammes par jour, ou 27 milligrammes si enceinte.
Vous avez probablement entendu à un moment donné qu'il est important de prendre de l'acide folique avant de devenir enceinte et pendant la grossesse, et il existe des recherches à l'appui. Le folate (ou acide folique) est surtout connu pour faciliter la conception et aider au développement du fœtus et prévenir les anomalies du tube neural chez le bébé, comme le bifida spinal. Mais si vous faites pousser vos ongles, combattez la dépression ou cherchez à combattre l'inflammation, cet ingrédient est également important. (Et si vous essayez de réduire le poids, voici un bonus: une courte étude publiée dans Nutrition clinique suggère que même un supplément quotidien d'acide folique à faible dose pourrait réduire l'inflammation chez les personnes en surpoids.)
Quels sont les symptômes d'une carence?
Ils sont subtils,
Où l'obtenir:
Devriez-vous envisager un supplément?
Si ces aliments ne figurent pas dans votre alimentation, la réponse est peut-être. Certains prestataires de soins de santé recommandent à toutes les femmes de prendre un supplément d'acide folique car c'est si important pendant la grossesse et environ 50% de toutes les grossesses ne sont pas planifiées. Pour info, lorsqu'il est pris avec de la nourriture, 85% de celui-ci est absorbé, mais lorsqu'il est pris à jeun, plus de 100% du supplément est absorbé.
Quantité recommandée: 400 microgrammes par jour
Le zinc soutient notre système immunitaire, aide notre corps à utiliser les glucides, les protéines et les graisses pour produire de l'énergie et aide à la cicatrisation des plaies. Mais le minéral a tendance à être faible chez les personnes âgées et chez toute personne soumise à beaucoup de stress. Qui, (bonjour!) est fondamentalement tout le monde.
Quels sont les symptômes d'une carence?
Alors que 31% de la population mondiale est déficiente, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), seulement environ 12% de la population américaine est à risque. Les symptômes comprennent:
Où l'obtenir:
Devriez-vous envisager un supplément?
Bien que le minéral se trouve dans les aliments, la plupart des aliments ne font généralement pas partie du régime américain. De plus, le corps n'est pas capable de stocker du zinc. Les apports nutritionnels de référence (DRI) développés par le Food and Nutrition Board (FNB) de l'Institut de médecine des Académies nationales suggèrent 15 mg par jour. Si vous prenez déjà une multivitamine ou mangez les aliments de la liste ci-dessus, vous allez probablement bien. Mais si vous ressentez les symptômes ci-dessus, cela vaut la peine d'en parler à votre fournisseur de soins de santé.
Quantité recommandée: 15 milligrammes par jour.
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