Le squat est considéré comme le roi de tous les mouvements, et c'est l'un des exercices les plus importants à maîtriser pour tout athlète ou athlète. C'est un exercice du bas du corps qui engage le plus gros muscle de votre corps - le grand fessier, alias les fesses - et la plupart des sports et des athlètes comptent beaucoup sur la force de leurs jambes pour améliorer leurs performances sportives.
Il existe différentes façons d'améliorer vos squats et de renforcer la force et la taille de votre bas du corps; certains incluent même des bandes de résistance et des chaînes. Les squats en pause sont l'une des meilleures (et les plus simples) stratégies d'entraînement que vous pouvez mettre en œuvre. Voici ce que vous devez savoir sur cette tactique de squat basique mais efficace.
Les squats de pause sont exactement ce à quoi ils ressemblent. C'est un squat régulier, sauf que vous ajouterez une pause au bas du squat. (Vous pouvez également faire une pause à mi-chemin entre le haut et le parallèle du squat, bien qu'une pause en bas soit plus courante.) Pendant une pause accroupie, le lève-personne s'arrête complètement au bas du mouvement et maintient cette position pendant quelques secondes. Ils explosent ensuite hors du trou - la position la plus basse d'un squat.
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Il est important de noter que ce n'est pas parce que vous vous arrêtez au bas du squat que vous changerez le tempo (le rythme auquel vous vous accroupissez) de votre squat pendant la phase excentrique. Vous vous accroupirez toujours à votre rythme normal, sauf que vous le maintiendrez en bas. Cela peut être fait sur n'importe quel squat, y compris le squat arrière avec haltères, le squat avant, le squat avec haltères ou le squat avec kettlebell. Cela dit, vous pouvez soulever le plus de poids, en général, avec votre dos accroupi.
Les squats de pause sont un excellent moyen d'ajouter de la variété à vos squats réguliers et offrent une gamme d'avantages. Ci-dessous, nous allons couvrir les avantages d'ajouter une pause à vos squats vous en récoltera.
Vos muscles se développent à partir du principe de surcharge progressive, augmentant le stimulus que vous placez sur vos muscles. Vous pouvez le faire de différentes manières, y compris en augmentant le poids ou les séries que vous faites, mais une autre façon de le faire est d'augmenter le temps sous tension - combien de temps vos muscles sont placés sous résistance - de vos muscles. Dans le cas des pauses squats, vous maintenez une contraction isométrique - en gardant vos muscles contractés dans une position stable - au bas du mouvement.
Par exemple, disons que vous accroupissez 225 livres à un rythme normal. Eh bien, si vous deviez faire une pause en bas pendant deux secondes, vous augmenterez le temps pendant lequel vos muscles de la jambe étaient sous la charge, ce qui augmentera la taille des muscles. En fait, cette étude de 2018 réalisée sur des femmes a révélé que les squats de pause entraînaient une augmentation plus importante de l'hypertrophie que les squats réguliers. (1)
Dans un squat normal, les haltérophiles tirent parti de leur étirement réfléchissant le muscle pour déplacer le poids vers le haut. Cela enlève de la force à vos muscles quadriceps. Techniquement, vous travaillez les mêmes muscles - fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, abdominaux - pendant une pause squat comme vous le feriez pendant un squat régulier. Lorsque vous faites des pauses squats, cependant, vous êtes obligé de compter davantage sur la force concentrique de votre quad - tension sur vos muscles à mesure qu'il se raccourcit - pour faire remonter le poids du trou. Cela rendra vos squats beaucoup plus durs, mais en conséquence, vous posséderez des quads plus grands et un squat standard plus fort. (2)
Vos quads étendent vos genoux et la pause squat repose davantage sur l'extension des genoux que de nombreuses autres variantes. C'est parce que vous arrivez à un arrêt complet dans une position genoux fléchis puis que vous explosez hors de l'ensemble. Cette variante de squat particulière est bénéfique pour les haltérophiles qui ont des problèmes pendant la partie concentrique des squats.
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Les ascenseurs olympiques - et les variations d'haltérophilie - vous obligent à monter d'une position de pause et à sortir du trou comme le power clean et l'arraché. Les squats en pause reposent sur la flexion des genoux pendant un moment, puis sur la conduite à travers vos hanches et vos jambes, tout comme le pouvoir nettoyer, arracher et nettoyer et secouer.
De nombreux sports vous obligent à exploser entre vos jambes en position de genoux - tout comme les squats de pause - y compris le football, le basket-ball, le baseball et le CrossFit. Les pauses squats engagent également votre cœur pour la stabilité et travaillent sur votre équilibre, ce qui est primordial dans le sport.
Les pauses squats vous obligent à rester attaché et rigide dans votre cœur tout au long du mouvement. Les pauses squats nécessitent également une immense quantité d'équilibre dans votre alimentation et vos hanches, et vous serez obligé de garder vos hanches stables et de rester au-dessus de votre centre de gravité.
Lorsque vous effectuez des squats, vous devez garder le poids au centre de votre masse en position basse, sinon vous finirez par tomber en avant ou en arrière - ce qui peut conduire à une mauvaise mécanique de squat ou, pire encore, à des blessures. Pour vous assurer que vous êtes au-dessus du centre de gravité pendant un squat, alignez votre corps avec le centre de vos pieds.
Comme mentionné précédemment, vous voudrez faire une pause au bas d'un squat régulier. Ce sera parallèle ou légèrement au-delà du parallèle (lorsque vos hanches sont suffisamment basses pour que vos cuisses soient parallèles au sol). En général, vous voudrez descendre aussi loin que votre ROM vous le permet, bien que les haltérophiles devront s'assurer que le pli de leurs hanches est en dessous du plan de leur genou. La mobilité est un facteur ici. Plus vous êtes mobile, plus vous serez en mesure de vous accroupir.
Vous vous accroupirez au même rythme qu'un squat normal, puis maintenez-le en bas tout en vous assurant de garder vos hanches et votre corps aussi stables que possible. Vous maintiendrez le squat pendant un certain nombre de secondes - deux secondes est une bonne pause - puis utilisez autant de puissance que possible pour vous ramener à la position de départ d'un squat. Cela atténuera la réponse réflexe d'étirement sans trop fatiguer les muscles de vos jambes pour développer une force et des muscles maximaux.
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Vous pouvez maintenir la pause à n'importe quelle position du squat qui est faible pour vous. Par exemple, si vous avez remarqué que lorsque vous vous rapprochez du sommet du squat juste après le parallèle, vous semblez avoir du mal, vous pouvez alors mettre en place des squats de pause. (Note latérale: le demi-squat peut également aider avec le haut de votre squat.)
Quiconque souhaite améliorer la force et l'hypertrophie de ses jambes, en particulier vos quadriceps, devrait essayer d'intégrer des squats de pause dans sa routine pour les jambes. Surtout si vous avez atteint un plateau sur les squats avec haltères, les squats en pause peuvent être un moyen de briser cette stagnation. Bien que les squats de pause soient extrêmement bénéfiques pour les athlètes, y compris les haltérophiles, les crossfitters et les joueurs de football, c'est un exercice de base dont tous les athlètes devraient profiter s'ils veulent maximiser la force et la taille de leurs jambes.
Vous pourrez utiliser environ 90% de votre maximum d'une répétition sur des squats réguliers avec pause squats. Par exemple, si votre maximum d'une répétition sur les squats est de 315 livres, vous pourrez utiliser environ 280 livres pour une répétition sur un squat de pause. Donc, si vous suiviez un programme d'entraînement qui vous obligeait à soulever cinq séries de cinq répétitions à 70% de votre maximum d'une répétition, vous utiliseriez environ 195 livres sur des squats de pause.
Puisque vous ajoutez du temps à vos squats en faisant une pause, vous voudrez réduire les répétitions car vous accumulerez autant sinon plus de TUT avec des squats de pause. Cela étant dit, il est suggéré de s'en tenir à une plage de répétitions de trois à cinq sur les squats de pause. Cela garantira que vous utilisez suffisamment de poids pour stimuler la croissance musculaire et la force.
Conseil de pro: soyez prudent et laissez un ou deux représentants supplémentaires dans votre réservoir en pause squat. Il sera beaucoup plus facile de se faire prendre dans le trou et de ne pas ramener le poids par rapport aux squats réguliers.
Que vous soyez un athlète comme un CrossFitter ou un secondeur qui a besoin de plus de puissance ou un athlète régulier cherchant à augmenter la taille et la force de ses jambes, vous voudrez commencer à incorporer des pauses squats dans votre plan d'entraînement. Les pauses squats vous obligent à compter davantage sur votre force concentrique et quadriceps, augmentent la TUT de vos muscles et augmentent votre capacité à maintenir le centre de gravité de votre corps sous une charge lourde.
Image en vedette: Photology1971 / Shutterstock
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