La surcharge progressive est aussi vieille que Milo lui-même. Si vous ne connaissez pas l'histoire du puissant Grec, il transportait chaque jour un bébé taureau jusqu'au sommet de la montagne. Là, il boirait et mangerait, grandissant chaque jour. Au fur et à mesure que le taureau mûrissait, Milo devenait plus fort, mais ne luttait jamais car le taureau devenait seulement un peu plus lourd chaque jour. Après des années à marcher sur ce chemin de montagne, le taureau était complètement adulte et Milo était fort comme l'enfer, ou du moins c'est comme ça que l'histoire se déroule.
En dehors de la légende, la surcharge progressive est utilisée dans les salles de musculation du monde entier avec un grand succès. En règle générale, la variable que vous visez à progresser est le poids, comme l'a fait Milo, ajoutez un kilo chaque semaine et regardez les records personnels rouler.
Mais il existe une autre manière moins discutée - au lieu d'ajouter du poids chaque semaine, pourquoi ne pas augmenter l'amplitude des mouvements?
Ce n'est pas une idée nouvelle, mais elle semble être morte avec son ancêtre, la légende de la force Paul Anderson. Anderson était célèbre pour creuser un trou dans son jardin et s'y accroupir. Chaque semaine, il ajoutait un peu de saleté dans le trou, augmentant ainsi l'amplitude des mouvements.
Pour relancer cette méthode, cependant, vous n'avez pas besoin d'une pelle. Au lieu de cela, tout ce dont vous avez besoin pour relancer cette méthode est un support de squat réglable et beaucoup de discipline pour le coller. Le poids ne change pas pendant tout le programme de 8 semaines, la seule variable est la position de départ du squat.
Normalement, le squat commence par une phase excentrique, vous vous abaissez en parallèle ou en dessous, puis la phase concentrique lorsque vous relevez les poids. Comme avec le développé couché, la phase excentrique vous permet d'utiliser l'énergie élastique que vous avez générée lors de la descente pour vous sortir du trou.
Pour ce programme, cependant, nous tournons cette notion sur sa tête, en commençant par la barre en position inférieure de l'ascenseur, au lieu du haut. La suppression de ce `` rebond '' vous permet non seulement de pousser fort avec un poids plus léger, mais vous permettra également de développer une résistance statique incroyable. (Si vous êtes un homme fort, ces types de squat doivent devenir un aliment de base, car vous vous accroupirez souvent dans des cases en compétition.)
Commencez chaque répétition de manière explosive, dans le but de sortir la barre de ces blocs le plus rapidement possible. La descente, cependant, se veut l'opposé polaire, lente et contrôlée jusqu'au bout. Considérez chaque représentant comme un deadstop - non seulement cela sauvera l'équipement d'un coup dur, mais cela fournira également les meilleurs résultats.
Si votre salle de sport a des blocs de jerk ou un support d'alimentation réglable, alors ces squats sont un rêve à installer. Réglez les broches ou les blocs à la hauteur requise et accroupissez-vous. Si toutefois vous vous retrouvez à vous entraîner sans aucun de ces éléments, vous avez besoin d'un peu d'imagination et d'une combinaison de boîtes et d'assiettes.
Au cours du programme de huit semaines ci-dessous, vous serez accroupi deux fois par semaine, un lourd et un léger. La session intense se concentrera autour du squat Deadstop, avec une amplitude de mouvement augmentant de 10 degrés chaque semaine.
La deuxième session est centrée sur le travail de vitesse, se déplaçant sur une gamme complète de mouvements avec des poids plus légers pour vous assurer de rester à la fois explosif et confortable en profondeur de frappe.
Vous remarquerez que je n'ai écrit dans aucun travail du haut du corps; cela doit être fait dans des sessions séparées. Si le temps le permet, je recommanderais une session de pression supérieure et une autre de travail sur la traction, si pressée par le temps, cela pourrait être condensé en une seule session.
Première session
Session deux
Première session
Session deux
Première session
Session deux
Première session
Session deux
Première session
Session deux
Première session
Session deux
Première session
Session deux
Première session
Session deux
Vous pouvez apprendre beaucoup des leçons du passé, et ce programme n'est absolument pas différent. La combinaison de deadstop squats et de speed work laissera infiniment plus confortable dans le bas du squat et plus fort tout au long du mouvement.
Cela peut vous laisser tenté de réexécuter le programme avec votre nouveau maximum, mais je vous le déconseille fortement. Il y a un vieil adage qui dit: «Tout fonctionne mais seulement pour si longtemps», et ce n’est pas différent. Par tous les moyens, cependant, gardez le squat deadstop comme l'un des nombreux outils à votre disposition.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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