Ma philosophie de formation peut se résumer ainsi: Construire un beau physique en travaillant sur sa capacité à performer à un niveau élevé.
Après avoir entraîné tant d'athlètes pour la performance, j'ai réalisé que si vous les rendez plus forts et beaucoup plus puissants avec une meilleure capacité de force, ils se retrouveront avec des physiques incroyables dans le processus.
J'ai vu plus de gens construire de grands corps «sans même essayer» qu'en faisant ce qui est généralement considéré comme un «travail esthétique."Et ceux qui y arrivent" sans essayer "deviennent généralement plus maigres aussi, sans suivre un régime de concours de privation.
L'un des outils de renforcement de l'explosivité que j'utilise pour améliorer le physique d'un athlète est le squat de saut. C'est un exercice simple qui vous rendra violemment puissant tout en développant des jambes denses et musclées. Cela vous aidera également à améliorer presque tous les autres exercices que vous faites en augmentant votre capacité à recruter les fibres à contraction rapide les plus sujettes à la croissance.
Mieux encore, c'est très facile à faire et présente de nombreux avantages des remontées mécaniques olympiques, sans la complexité.
Bien qu'il existe plusieurs versions du jump squat, vous devez d'abord maîtriser la version de base avant de bifurquer. Peu de gens sont naturellement explosifs, et moins encore sont explosifs lorsqu'ils soulèvent des poids, votre premier objectif est donc d'apprendre à être violemment explosif.
J'utilise le jump squat avec mes athlètes depuis 15 ans et depuis encore plus longtemps dans mon propre entraînement. Je l'ai utilisé avec des joueurs de football, des joueurs de hockey, des haltérophiles olympiques, des athlètes de bobsleigh et d'autres athlètes de toutes sortes, mais aussi avec des culturistes et des filles de la figure. Si vous vous entraînez dur, cela donnera à tout votre corps un look différent.
Pour commencer, placez la barre sur vos épaules comme si vous faisiez un squat régulier. Penchez-vous jusqu'à la position de puissance, qui est la profondeur à laquelle vous plongeriez si vous tentiez un saut vertical maximum (environ un quart de squat pour la plupart).
Une fois que vous atteignez cette position, changez violemment de direction et sautez tout droit aussi haut que vous le pouvez. Absorber l'atterrissage en allant dans un quart de squat. Puis levez-vous, réinitialisez et recommencez.
Le but avec les squats de sauts n'est pas de voir combien de poids vous pouvez laisser au sol, mais plutôt combien de violence vous pouvez transférer à une charge modérée. À cette fin, l'erreur numéro un de squat de sauts que les gens font est de devenir trop lourde.
La charge optimale pour les squats sautés est de 20 à 30% de votre squat arrière maximum, car c'est là que la production d'énergie est la plus élevée. N'oubliez pas que vous n'utilisez pas de marteau pour peindre un mur! Chaque méthode a un but, alors tenez-vous-en à cet objectif. Les jump squats sont pour vous rendre violemment puissant. Par conséquent, utilisez la charge là où la puissance de sortie est la plus élevée.
Les ensembles de 3 à 5 sont idéaux lors de l'utilisation du squat de base pour améliorer la puissance maximale. Bien sûr, vous pourriez probablement faire plus de 10 répétitions difficiles avec le poids recommandé, mais si vous essayez d'être violemment explosif, vous ne pourrez pas (ou ne devriez pas) être en mesure de faire plus de 5 répétitions de qualité. Tout plus que cela entraînera une érosion de la production d'énergie qui est contre-productive à l'objectif.
En ce qui concerne les séries, j'aime que le nombre total de sauts soit d'environ 20 à 25 pour un entraînement, ce qui équivaut à entre 4 et 8 séries, en fonction du nombre de répétitions que vous faites.
Atteindre une densité d'entraînement élevée est important, donc je recommande toujours d'utiliser des intervalles de repos plus courts, tant que les performances ne souffrent pas.
Lorsque vous faites des séries de 3 à 5 à 20-30% de votre maximum, 45 secondes est le plus de repos dont tout le monde devrait avoir besoin pour maintenir une performance violente appropriée. Si vous pouvez faire 30 secondes ou moins tout en conservant le même niveau de violence, c'est encore mieux.
Évidemment, si un ensemble semble soudainement plat et moins explosif, prolongez un peu la période de repos. La densité est excellente, mais les performances maximales sont encore plus importantes.
J'aime utiliser une fréquence plus élevée avec les squats de sauts car ils ne sont pas stressants pour les muscles ou les tendons. Bien qu'ils impliquent le système nerveux de manière significative, ils sont plus stimulants que drainants, donc faire vos sauts accroupis au début de la session vous permettra en fait de mieux performer dans cette session, peu importe ce qui est au menu ce jour-là.
De plus, la plupart des gens ne sont pas naturellement explosifs, mais s'ils deviennent plus explosifs, ils développeront plus facilement leurs muscles. Être explosif est une habileté motrice, cependant, et l'apprentissage d'une habileté motrice nécessite une fréquence de pratique élevée.
En d'autres termes, commencer chaque entraînement avec des squats de sauts est parfaitement bien et un excellent moyen de reprogrammer votre corps et d'obtenir de grands gains en muscle et en force.
Alors que le but principal du squat de base est de vous rendre violemment puissant et de rendre vos muscles plus durs, vous pouvez utiliser des variations de l'exercice pour modifier légèrement le type de gains que vous obtenez.
La principale différence avec la série jump-squat est que vous ne réinitialisez pas entre les répétitions. Lorsque vous atterrissez, redescendez à un quart de squat et sautez à nouveau aussi haut que vous le pouvez.
La puissance de sortie de la série jump squat est un peu plus faible, donc je recommande de faire au moins deux séries de jump squats basiques d'abord pour réchauffer le modèle de mouvement et obtenir la stimulation de puissance maximale.
Dans la série jump squat, utilisez 15-25% de votre poids max squat et effectuez autant de sauts que possible dans une période de temps spécifique (20-30 secondes sont recommandées).
Faites attention de ne pas «couper vos sauts» - de nombreux haltérophiles qui veulent faire plus de sauts dans le bloc de 20-30 secondes ne parviennent pas à terminer leur saut (ils ne sautent pas aussi haut qu'ils le peuvent). Au contraire, chaque saut doit être fait de manière violente et explosive, surtout lorsque la fatigue s'installe.
Dans la variation de contraste, vous descendez à votre profondeur habituelle (quart de squat), mais au lieu de changer violemment de direction, vous vous arrêtez pendant 3 secondes solides puis - sans replier les genoux plus loin - sautez violemment aussi haut que possible. Faites des séries de 5 répétitions et après la dernière répétition, descendez en position demi-accroupie et maintenez-la pendant 30 secondes.
Le saut augmente l'activation des fibres à contraction rapide, qui restent activées pendant le maintien isométrique. Cette prise stimulera les fibres et augmentera la production de facteurs de croissance, conduisant à plus de taille.
C'est ma variante préférée pour construire un bas du corps plus grand et plus fort. Il a également un excellent transfert à la vitesse de sprint. Utilisez 20-30% de votre squat maximum et combinez des squats partiels avec des sauts.
Descendez dans un squat complet. À partir du squat complet, montez à la position quart de squat, puis redescendez au squat complet. Répétez pour 3 répétitions, mais lorsque vous atteignez le troisième représentant, ne vous arrêtez pas à la position quart de squat - sautez aussi haut que vous le pouvez. Les 3 squats inférieurs plus le saut équivaut à une répétition et je vous recommande d'effectuer 3 à 5 répétitions par série.
Si vous ne travaillez pas dur sur des sauts chargés, vous passez à côté d'un potentiel de croissance et de transformation corporelle sérieux. Devenez super puissant, super fort et super résistant et vous ressemblerez à une bête absolue.
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