L'idée de l'entraînement avec des variations stratégiques pour la croissance musculaire et la force existe depuis toujours dans le monde de la force et du conditionnement. C'est pourquoi nous voyons une poignée de programmes qui utilisent des exercices composés mélangés à des mouvements accessoires à une seule articulation pour favoriser une croissance bien équilibrée en force et en taille.
Une nouvelle étude intéressante publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a exploré comment la variation d'exercices mono-articulaires et multi-articulaires pouvait influencer les gains de force et d'hypertrophie. (1)
La recherche était vraiment intéressante car elle a pris deux exercices couramment utilisés, y compris le développé couché et la presse triceps avec haltères allongés, puis les a opposés dans différentes combinaisons. Essentiellement, cette étude était vraiment fascinante car elle a mis en lumière l'importance de la spécificité, mais aussi, elle remet en question le récit conventionnel selon lequel les exercices multi-articulaires sont toujours mieux qu'un joint simple.
Pour cette recherche, 43 personnes en bonne santé ont terminé la durée de l'étude. Les individus ont été divisés en quatre groupes de test, notamment:
Il est important de noter que les individus de sexe masculin en bonne santé n'ont pas été exposés à un entraînement en résistance avec régularité pendant 6 mois avant l'étude.
Avant l'intervention d'exercice, tous les participants à l'étude ont fait tester leur développé couché et leur triceps couché avec des haltères 1-RM, ainsi que la section transversale du pec majeur et du triceps.
Au cours de 10 semaines, chaque participant a participé à un total de 20 séances de levage. Les séances de levage avaient un flux qui représentait les quatre groupes mentionnés ci-dessus. Par exemple, un groupe n'a effectué que des exercices multi-articulaires, un groupe a fait des exercices mono-articulaires puis multi-articulaires, un autre a fait des exercices multi-articulaires puis mono-articulaires, et le dernier groupe n'a fait que des exercices mono-articulaires.
Après l'intervention de l'exercice, les auteurs ont retesté les paramètres initialement explorés et enregistrés. Voici ce qu'ils ont trouvé en ce qui concerne les améliorations significatives avec 1-RM et les zones transversales musculaires.
En ce qui concerne le transfert de force direct, le principe de spécificité semble sonner vrai pour les exercices ci-dessus. Pour améliorer le développé couché, vous devez effectuer un développé couché, et inversement, la même logique s'applique pour la presse triceps avec haltères couchés. Cependant, il était intéressant de noter que le groupe qui a réalisé le multi-joint + simple-joint a vu des améliorations plus importantes que son homologue. C'est une matière à réflexion intéressante pour ceux qui font des exercices de pré-épuisement.
Un autre point à retenir intéressant était la différence dans les triceps entre les trois têtes. Les triceps dans leur ensemble ont grandi dans à peu près tous les groupes dans une certaine mesure, mais les têtes variaient assez considérablement. Par exemple, la tête du triceps latéral a connu une croissance beaucoup plus importante lorsque le développé couché était impliqué dans l'entraînement, tandis que la tête longue et médiale a vu le plus de gains après la presse triceps avec haltères allongés.
Les chercheurs suggèrent que le raisonnement pour la variance de l'activation de la tête du triceps était dû au fait que la longue tête était un muscle biarticulé (un muscle qui traverse deux articulations) par rapport à la tête médiale et latérale, qui ne sont pas des muscles biarticulaires et sont de purs fléchisseurs du coude.
La tête longue est raccourcie pendant le développé couché et cela pourrait suggérer des gains plus faibles en utilisant uniquement le développé couché. Rappelez-vous cependant qu'il s'agissait d'une population assez peu formée, il est donc important de garder à l'esprit lors de la lecture de ce qui précède.
Cette étude était excellente car elle a fourni beaucoup de matière à réflexion en ce qui concerne la programmation de la force et de l'hypertrophie. Le débat entre les articulations multiples et les articulations uniques pour la force et la croissance se poursuivra, mais plus nous aurons de recherche pour créer une meilleure configuration du terrain pour des pratiques de programmation efficaces n'est jamais une mauvaise chose.
À la fin de la journée, si vous souhaitez vous améliorer sur un exercice spécifique, vous devez vous entraîner et pratiquer cet exercice. Si vous voulez créer une croissance bien équilibrée, alors c'est probablement une bonne idée d'utiliser à la fois des exercices multi-articulaires et mono-articulaires, car ils peuvent fournir différents stimuli. Le plus important est que vous utilisiez des exercices de manière stratégique qui a une intention et tient compte de la fonction musculaire et du contexte des objectifs.
Image principale Maksim Toome / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.