Beaucoup d'entre nous pensent probablement la même chose: lorsque notre salle de sport rouvre et que nous passons sous cette barre, le poids lourd que nous avons soulevé facilement il y a quelques mois à peine aura l'impression qu'il peut nous casser en deux. Les séries de squats de 400, 300 et même 200 livres appartiendront au passé - bienvenue dans la nouvelle normalité.
Pour ceux qui vivent dans des États qui n'ont pas autorisé la réouverture des gymnases, le fait est que nous serons un peu plus faibles lorsque nous mettrons les pieds dans un paradis de fer que nous ne l'étions lorsque le coronavirus les ferma en mars (à moins que vous avez une salle de gym à domicile bien approvisionnée qui est).
Penser au temps qu'il faut pour revenir à une «nouvelle normalité» peut nous faire transpirer. Alors, combien de temps cela prendra-t-il et à quoi ressembleront nos séances d'entraînement lorsque nous retournerons à la salle de sport?
Tout dépend de l'endroit où nous étions lorsque les portes se sont fermées.
Nous commençons à perdre de la force et du muscle deux à cinq mois après avoir arrêté de soulever. Plus nous nous entraînons régulièrement, plus il faut de temps pour s'affaiblir. Si vous n'avez soulevé que deux mois, vous perdrez rapidement ce que vous avez construit.
Mais que nous nous entraînions depuis toute une vie ou que nous ayons commencé il y a six mois, nous pouvons retrouver une grande partie de notre force et de nos muscles après seulement quelques semaines de régularité grâce à la mémoire musculaire.
Jesse Irizarry, CSCS, est un entraîneur de force et un écrivain. Il a près de 15 ans d'expérience professionnelle. Il a commencé comme entraîneur de force et de conditionnement physique à l'université et a ensuite fondé JDI Barbell, le principal gymnase de musculation et de conditionnement dédié à New York, spécialisé dans l'entraînement en force basé sur les principes fondamentaux, l'haltérophilie olympique, la dynamophilie et les sports de combat. Jesse a participé à des sports de force comme l'haltérophilie et l'haltérophilie olympique, mais aime et pratique également tout, du Muay Thai, aux différentes pratiques de yoga, au Jiu-Jitsu brésilien, aux courses de trail et à la randonnée. Vous pouvez consulter plus de ses écrits sur son site Web JDIStrength.com.
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Dmytro Zinkevych
Il y a deux parties à cela. Le premier concerne les voies neuronales qui sont définies lorsque nous apprenons de nouvelles habiletés motrices. Lors de l'apprentissage de nouvelles habiletés motrices (squat, soulevé de terre, etc.) nous réfléchissons à chaque étape. Finalement, nous pouvons les exécuter automatiquement avec très peu de réflexion. Plus nous avons pratiqué longtemps, plus la compétence est profonde.
Donc, étant donné le même temps libre, quelqu'un qui n'a pratiqué le soulevé de terre que pendant cinq mois se sentira plus maladroit et incertain le premier jour de retour au levage que quelqu'un qui a pratiqué pendant 10 ans. Mais une fois que la voie neurale est définie, la compétence reviendra rapidement.
La reconstruction musculaire est un processus différent. Plus nous nous entraînons en force et développons nos muscles, plus les noyaux sont transférés aux fibres musculaires par ce que l'on appelle les cellules satellites. Les cellules satellites sont activées grâce à la musculation. Ces noyaux ajoutés contrôlent les protéines qui rendent les muscles plus gros et restent en place même si nous arrêtons de nous entraîner. Ces noyaux ajoutés accélèrent la reconstruction du muscle lorsque nous reprenons l'entraînement.
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La façon dont nous avons passé notre temps en quarantaine contrôlera la rapidité avec laquelle nous pouvons revenir aux normes auxquelles nous nous attachons au gymnase. Si vous avez régulièrement fait des exercices de poids corporel lents et contrôlés, vos tissus mous (vos articulations et vos ligaments) sont probablement prêts et préparés à gérer un peu de volume avec des poids dès que vous entrez dans la salle de sport.
D'un autre côté, si vous n'avez fait aucun entraînement pendant la quarantaine, vous devrez consacrer du temps à conditionner votre corps. Les tissus mous doivent être soumis à une contrainte appropriée pour devenir et rester souples et résistants. C'est une condition préalable à un entraînement avec des poids lourds, à moins que nous ne voulions commencer à accumuler des blessures. Non seulement cela, mais les muscles doivent être étirés sur une gamme complète de mouvements sous tension, souvent pour conserver leur intégrité.
Si vous sautez cette partie, vous risquez de faire plus de mal que de bien. Peut-être que vous ne serez pas blessé, mais vous devrez faire quelques pas en arrière à un moment donné. Alors, prenez le temps maintenant de faire des exercices de poids du haut et du bas du corps avec des tempos lents et contrôlés afin de ne pas avoir à passer autant de temps à conditionner votre corps lorsque vous revenez à la salle de sport et que vous pouvez aller travailler en soulevant des poids.
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Si nous avons un objectif en tête de charger la barre au même nombre que nous soulevions avant le verrouillage, nous devons être stratégiques dans la planification de notre formation afin que nous puissions atteindre ce point de référence plus tôt. Nous pouvons et devons créer des phases d'entraînement, chacune se concentrant sur le développement d'un ou deux aspects de la force et de la forme physique à la fois. Nous pouvons utiliser deux phases distinctes.
La première phase répond au besoin de se concentrer sur l'exercice général, la construction musculaire et la capacité à gérer le stress. Même si notre objectif est de construire à nouveau un grand 1 -rep-max pour le soulevé de terre, nous devons développer les muscles qui rendent cela possible et rétablir la stabilité et la coordination de notre corps pour faire cet effort massif.
Développez vos muscles, votre force générale et votre stabilité grâce à des exercices comme les fentes et les RDL sur une seule jambe. Envie de faire du bench press à nouveau lourd? Faites un peu de pression sur les haltères pour rendre les épaules fortes et musclées. Passez deux à quatre semaines avec ceci comme objectif.
Ensuite, vous pouvez passer à un entraînement en force plus ciblé, orienté vers la pratique et l'ajout de poids aux exercices que vous souhaitez le plus améliorer. Passez encore deux à quatre semaines à progresser lentement mais régulièrement et, en raison de la base que vous avez déjà créée lors de la dernière phase, vous devriez gérer le poids que vous souhaitez à la fin de cette deuxième phase.
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Studio Peace
Pour reconstruire la confiance pour soulever des poids que nous avions l'habitude de faire, nous devons reconstruire notre base et ensuite travailler sur les spécificités de la compétence. N'oubliez pas que chaque ascenseur et exercice que nous faisons dans le gymnase est une habileté motrice. Si nous prévoyons de pratiquer les composants individuels de l'habileté dans le mouvement comme la stabilité, l'équilibre et la fluidité, nous commencerons à pousser ou à tirer des poids lourds plus tôt.
En utilisant à nouveau un squat d'haltères comme exemple, nous pouvons commencer à pratiquer les compétences d'équilibre et de tension nécessaires pour s'accroupir lourdement en faisant un squat en gobelet où nous tenons un haltère ou une kettlebell devant notre corps.
Tenir un poids comme celui-ci, même léger, nous rappelle comment maintenir une tension appropriée dans le haut du dos et le tronc tout en nous permettant de nous concentrer sur les points de pression et d'équilibre sur nos pieds. Le poids tenu devant à la hauteur de la poitrine agit comme un contrepoids pour aider nos genoux et nos hanches à suivre correctement lorsque nous descendons et sortons du squat. Ces capacités doivent se produire sans réfléchir lorsque nous accroupissons une barre lourde. Ainsi, nous pouvons les pratiquer et y penser d'abord avec le goblet squat.
Il en va de même pour un soulevé de terre ou tout exercice composé du haut du corps. Si vous planifiez dans quels domaines de la compétence vous devez travailler, concentrez-vous d'abord sur eux, vous vous préparerez plus tôt à passer sous cette barre lourde.
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Khosro
Commencer le poing avec des entraînements qui développent les muscles et la force générale nous aide à nous remettre rapidement en forme. Nous devons nous assurer d'autre chose, cependant. Nous ne pouvons pas avoir de revers. Il y a quelques choses que nous pouvons faire pour éviter les blessures dans les deux premières phases de l'entraînement pour éviter tout hoquet.
La première consiste à utiliser des poids que nous pensions auparavant comme des échauffements comme des ensembles de poids de travail pendant un petit moment. Dans cette première phase de force générale et de forme physique dont nous avons discuté, ce ne sera pas trop difficile. Pourtant, il peut sembler que nous ne faisons pas grand-chose, mais si nous sommes blessés parce que nous l'avons poussé trop tôt, nous ne ferons rien du tout, encore une fois.
La seconde est de passer autant de temps à vous échauffer qu'avec vos ensembles de travail. Les muscles et les articulations ont besoin de temps pour redevenir résistants, même si vous avez fait des exercices de poids corporel. Au cours des deux premières semaines de retour au gymnase, passez au moins la moitié de votre temps d'entraînement à réchauffer le corps avec des mouvements généraux, de la mobilisation, des mouvements de poids corporel et des ensembles avec des haltères légers ou des haltères vides.
Le troisième est de garder le volume bas. Quel que soit le nombre de séries et de répétitions que vous pensez devoir faire pendant les deux premières semaines, coupez-le en deux. La plupart des gens comprennent qu'il est insensé d'aller trop vite trop vite, mais pensent qu'il est normal de faire un tas de séries de dix à douze répétitions pour les exercices le premier jour.
Trois séries de cinq répétitions feront l'affaire. Trop de volume trop tôt vous rendra si douloureux et raide que si vous décidez de revenir plus tard dans la semaine pour un autre entraînement, la qualité de vos mouvements se dégradera si radicalement que vous commencerez à compenser de manière étrange. Faites-en trop et vous avez créé des problèmes pouvant entraîner des blessures.
C'est frustrant de se sentir comme si tout ton travail acharné n'a servi à rien. Surtout si prendre congé n'était pas votre choix. Mais ton travail acharné n'était pas pour rien. Votre corps a stocké les schémas, la force potentielle et la capacité de regagner du muscle. Et tout reviendra plus vite que vous ne le pensez, si vous vous concentrez sur les bonnes choses et faites confiance au processus.
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