Le poids au-dessus de la barre est un événement d'homme fort classique.
Cet événement est disputé de différentes manières dans les compétitions Strongman et Highland Games. Dans l'événement de poids sur barre, les athlètes lanceront un objet tel qu'un fût, un sac de sable, une kettlebell ou un ballon médicinal sur une hauteur définie.
La première variation pour le poids sur la barre est de lancer un poids pour la hauteur maximale, et cette variation est régulièrement utilisée dans les Highland Games et fait parfois une apparition dans les compétitions traditionnelles d'hommes forts. Pour cette variante, chaque athlète a la possibilité de franchir la barre.
Une fois que tout le monde a tenté, la barre sera élevée à une nouvelle hauteur et les athlètes qui ont franchi la hauteur précédente repartiront jusqu'à ce qu'il ne reste qu'un seul athlète. Actuellement, le record du monde est détenu par Hafthor Bjornsson à 20 pieds 2 pouces avec 56 livres, qui a été établi au 2019 Arnold Sports Festival à Columbus, Ohio.
La deuxième variation du poids sur la barre que vous verrez généralement est un poids sur le mélange de barres. Cet événement peut varier d'une compétition à l'autre, mais il utilise généralement des poids ascendants allant de 3 à 8 objets.
Sur ordre de l'arbitre, les athlètes lanceront les poids / instruments au-dessus de la barre aussi vite que possible. Si un poids est oublié, alors l'athlète doit refaire ce poids. Ceci est marqué par la vitesse, la course la plus rapide étant la première.
L'entraînement du poids au-dessus de la barre pour la hauteur peut avoir une pléthore d'avantages non seulement pour les hommes forts et les concurrents des Highland Games, mais aussi pour tout athlète ou individu cherchant à développer une puissance explosive complète. La triple extension - extension à la cheville, au genou et à la hanche - est un modèle de mouvement fondamental pour la plupart des mouvements athlétiques et est quelque chose que les entraîneurs s'efforcent de développer chez leurs athlètes.
La triple extension peut être entraînée de différentes manières en athlétisme. La plupart des entraîneurs aborderont la formation en triple extension avec l'utilisation des remontées mécaniques olympiques, en tenant compte de la résistance, de la pliométrie et des sauts résistants.
Ce sont d'excellents moyens d'entraîner la triple extension, cependant, l'un des outils les plus sous-utilisés est les lancers pondérés. Les lancers lestés permettent au corps de se décharger (relativement) d'être chargé avec des poids plus lourds grâce à l'utilisation des ascenseurs olympiques et des mouvements d'haltères qui utilisent une résistance accommodante. En utilisant des lancers pondérés, vous réduisez un stress d'entraînement spécifique (intensité) qui peut aider à prévenir le surentraînement, tout en développant de la puissance et en excitant le système nerveux.
Les lancers d'entraînement aident également les athlètes à développer le timing et la coordination. Cette traduction entre le timing et la coordination se produit parce que les athlètes doivent se libérer au bon moment ou la hauteur sera modifiée en raison de l'arc de déplacement. La coordination et le contrôle requis obligent l'athlète à faire preuve de patience et à ne pas précipiter le processus.
C'est important pour tous les athlètes, car être fort et puissant est génial, mais en fin de compte, ce n'est pas incroyablement utile si ce n'est pas contrôlé et dirigé. Souvent, les athlètes passent simplement par les mouvements et ne se concentrent pas vraiment sur le pourquoi de ce qu'ils font et ils manquent d'intention dans leur entraînement. Avec la formation de poids sur barre, si vous manquez d'intention, le poids n'atteindra pas son objectif prévu.
Fournisseur de technique: Dan McKim-4x Champion du monde des Highland Games
Fournisseur de technique: Bryan Benzel, Professional Strongman (WSM Competitor 2016,17,18)
Benzol déclare: «Le signal typique ou la description d'un lancer pour la hauteur est qu'il s'agit d'une charnière de hanche avec une longue portée en arrière avant le tirage final et le lancer. Je ne suis pas en désaccord à 100% avec cela, mais je ne pense pas que ce soit idéal, en particulier pour l'un des outils lancés pour Strongman. J'ai découvert par moi-même qu'il était préférable d'avoir autant de force de jambe que de charnière de hanche.
Une autre chose que je vois, ce sont les gens qui utilisent une quantité excessive de balançoires. Je pense qu'un swing complet avant le lancer est suffisant. L'apprentissage du timing et de la sensation de l'outil est essentiel, vous ne vous battez donc pas contre le balancement de celui-ci en tirant et en jetant.
J'aime commencer avec l'outil entre mes jambes, légèrement derrière mes pieds, de sorte que la première chose que vous faites soit d'obtenir un swing initial, puis un autre swing pour obtenir plus d'élan et le timing. Sur la deuxième balançoire, non seulement poussez et poussez vos fesses vers l'arrière pour obtenir beaucoup de dynamisme et de pop, mais penchez-vous également pour que vous puissiez obtenir beaucoup d'entraînement des jambes dans le lancer. Pensez à garder le haut de votre corps un peu plus droit et pas très plié, en gros, à la charnière, mais évitez de ressembler à ce qui se passe dans la charnière de hanche traditionnelle.
Une fois que vous avez fait cela, c'est une grosse traction tout en gardant vos bras le plus longtemps possible, puis utilisez un relâchement dur une fois que vous êtes presque droit pour obtenir le plus de hauteur possible.
Comme pour tout, vous devez pratiquer les lancers autant que possible pour être bon à eux. Vidéo tout ce que vous faites pour voir la différence entre les bons et les mauvais lancers. Je recommanderais également d'avoir quelque chose que vous jetez pour mesurer votre taille. Un moyen très simple de s'entraîner au lancer est d'acheter un sac de sable (Rogue ou Cerberus sont les seuls à être réellement conçus pour le lancer pour autant que je sache) et faites 10 à 20 lancers comme échauffement avant une journée d'entraînement normale."
Alors maintenant que nous savons pourquoi l'entraînement avec poids sur barre est excellent et que nous comprenons quelques techniques différentes, il est temps de discuter d'un autre sujet important. Et si vous ne disposez pas des bons outils de formation? En réalité, vous pouvez utiliser presque n'importe quoi pour essayer de reproduire le mouvement. Si vous vous entraînez dans un gymnase commercial, une excellente façon de l'entraîner est d'utiliser des ballons médicinaux souples (ceux conçus pour lancer et claquer).
En plus de lancer des ballons de médecine, vous pouvez utiliser des kettlebells. Si votre installation le permet, vous pouvez sortir et lancer des kettlebells pour la hauteur ou la distance dans l'herbe (cependant, les kettlebells peuvent être endommagés en faisant cela). Si sortir avec des kettlebells n'est pas possible, trouvez un espace à l'intérieur de l'installation où vous pourrez faire des lancers de médecine-ball. Avant de lancer, faites des balançoires plus lourdes avec kettlebell pour vous habituer à un poids plus lourd dans vos mains, puis lancez le médecine-ball pour la hauteur ou la distance.
Comme Benzel l'a mentionné, faire des lancers comme échauffement est une excellente méthode pour commencer à intégrer le poids sur la barre dans votre programme de programmation. Personnellement, j'utiliserai les lancers comme échauffement pour les entraînements du bas du corps ainsi que pour les journées axées sur l'ascenseur olympique. Ils servent d'amorce pour le système nerveux sans mettre une charge excessive sur le système musculo-squelettique et peuvent avoir un grand transfert vers les ascenseurs ultérieurs.
Si vous vous entraînez pour une compétition avec un poids sur barre en tant qu'événement, vous devrez vous concentrer un peu plus dessus. Comme indiqué ci-dessus, si vous ne disposez pas des outils appropriés, vous devrez adapter votre formation en conséquence. Utilisez la hauteur que vous aurez à dégager comme hauteur d'entraînement et utilisez tous les outils que vous pouvez. Commencez avec des poids plus légers et au fur et à mesure que les semaines progressent vers votre compétition, faites des poids plus lourds. J'aime que les athlètes s'échauffent avec quelques lancers à des poids plus légers, puis grimpent en poids.
D'un autre côté, si vous avez les bons outils, entraînez-vous exclusivement avec eux. Bonne chance et bonne formation!
Image vedette de la chaîne YouTube ArnoldSportsFestival.
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