Dans cet article, nous discuterons de la traction pondérée et des raisons pour lesquelles l'ajout de poids à cet exercice de poids corporel classique peut être bénéfique pour votre force, votre gain musculaire et vos performances de traction globales. Par conséquent, nous mettrons en évidence les muscles travaillés par le pull-up pondéré, proposerons une vidéo de démonstration d'exercices et discuterons en profondeur des trois principaux avantages dont les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients lorsqu'ils font des pull-ups pondérés.
Le pull-up pondéré fait fonctionner tous les groupes musculaires comme le pull-up standard, qui comprend:
Dans la vidéo ci-dessous, la traction pondérée est démontrée, effectuée selon une méthode presque identique à la traction au poids corporel, la principale différence étant que cette première est pondérée. Des charges externes telles que des assiettes, des haltères, un gilet lesté et / ou des chaînes peuvent être utilisées pour augmenter la résistance.
Les avantages des tractions lestées sont très similaires aux avantages musculaires et de mouvement observés lors de l'exécution de la plupart des variations de tractions. Ce qui rend le pull-up pondéré très spécial, c'est la capacité à influer sur la force du haut du corps, le gain musculaire et la taille musculaire pour les haltérophiles intermédiaires et plus avancés.
Nous savons que l'hypertrophie (croissance musculaire) est généralement construite par une combinaison d'intensités modérées à élevées (chargement) et de volumes d'entraînement plus élevés (nombre total de répétitions, qui est le produit du total des séries x du nombre total de répétitions). Au fur et à mesure qu'un individu progresse, il peut être capable de déplacer son poids corporel pour des plages de répétitions plus élevées, en le faisant sortir de la plage d'hypertrophie et davantage dans le secteur de l'endurance musculaire et de l'endurance. En ajoutant du poids au pull-up, vous êtes en mesure de maintenir un individu dans la plage de répétitions modérée et d'attaquer des ensembles de travail d'intensité (chargement) jusqu'à une défaillance musculaire proche ou complète.
L'endurance et l'endurance de la prise sont quelque chose de très bénéfique pour l'entraînement, quel que soit le sport. Faire des séries de répétitions, des portées et d'autres exercices de traction plus élevés peut aider à développer cet attribut, mais la force de préhension maximale peut être plus délicate. Les mouvements qui impliquent un effort presque minimal à maximal sur presque tous les ensembles (comme dans le pull-up lesté, le soulevé de terre lourd, le transport lourd des agriculteurs, etc.) peuvent améliorer la force de préhension chez les athlètes de toutes tailles.
En augmentant la quantité de poids que vous devez soulever, vous choquez instantanément les systèmes neuronaux et les centres de rétroaction dans les mains et le cerveau, imposant ainsi des adaptations. Cela peut entraîner une plus grande réceptivité des entrées neuronales pour d'autres ascenseurs de force où une adhérence est nécessaire.
Construire une force massive dans les capacités de traction du dos et du haut du corps dépend assez de l'intensité (charge) à laquelle vous vous entraînez. Si vous deviez vous entraîner dans les plages de répétitions de 10 à 20 pour quelques séries, vous aurez sûrement une grande quantité d'endurance musculaire, d'endurance et d'une certaine taille (en fonction de la largeur de la poignée), mais vous pourriez avoir certaines limites avec la mise en valeur du dos. et force de traction du haut du corps.
Comparez cette situation au back squat, qui, effectué en répétitions plus élevées, constituera sûrement une excellente base pour le développement musculaire et de la force, mais peut ne pas nécessairement correspondre à un maximum de 1 répétition plus fort à mesure que quelqu'un devient plus avancé (pour les débutants et même les intermédiaires, faire tout vous rendra plus fort).
https: // www.instagram.com / p / Bd_U1n1lwg1 /
Ajouter du poids aux tractions peut et vous aidera à gagner de la force. Je vous suggère de commencer à inclure des tractions pondérées à la routine de traction / traction une fois que vous pouvez effectuer 10 à 15 tractions parfaites, dans lesquelles vous pouvez commencer à ajouter des charges et à vous entraîner dans la plage de 4 à 8 répétitions. Cela vous aidera à développer votre taille et votre force et à maintenir la croissance de votre dos.
Consultez ces articles ci-dessous sur certains des meilleurs exercices mentaux pour développer une force et une masse musculaire sérieuses.
Image en vedette: @littlebeastm sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.