À quoi ressemble une semaine d'entraînement pour Elite Powerlifter Heather Connor

Le sport de la dynamophilie semble être simple. Il n'y a que trois ascenseurs dans une compétition - le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Vous soulevez le poids, puis un juge vous fait savoir si vous l'avez exécuté correctement. Facile, juste? Eh bien, peut-être juste en théorie.

Quiconque a concouru en dynamophilie sait que le vrai travail se fait hors de la plate-forme. La formation pour se préparer à une compétition peut durer de huit à seize semaines, et ce n'est pas pour les âmes sensibles. Powerlifting vous oblige à déplacer des poids lourds et à effectuer beaucoup de volume - et parfois tout à la fois. Pour progresser et récupérer, votre entraînement doit être calculé et vous devez vous assurer que votre sommeil, votre alimentation et vos suppléments sont au point.

Une athlète qui semble avoir maîtrisé sa formation est Heather Connor. Le jour, elle travaille comme enseignante de première année. En dehors de son travail quotidien, Connor est une powerlifter prolifique dans la catégorie des 47 kilogrammes (104 livres). Elle est deux fois championne du monde de la Fédération internationale de dynamophilie (IPF), est la première femme à soulever quatre fois son poids brut et semble établir un nouveau PR toutes les deux semaines. Peu de gens sont aussi forts que Connor.

Pour savoir comment elle le fait, BarBend a demandé à Connor une semaine de son entraînement.

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Semaine d'entraînement de Heather Connor

Comme beaucoup de dynamophiles qui concourent au plus haut niveau, Connor travaille avec un entraîneur. Le sien est Collin Whitney. Whitney conçoit le programme et Connor exécute. Elle envoie des commentaires et des résultats à Whitney, et ils font des ajustements au besoin.

La formation est basée sur une progression linéaire. La philosophie est que l'athlète augmente progressivement son effort d'entraînement en fonction de la valeur maximale actuelle d'une répétition pour l'ascenseur. Cette métrique est connue sous le nom de taux d'effort perçu (RPE). Conner et Whitney suivent les séries, les répétitions, le poids utilisé et le volume total (poids x séries x répétitions) chaque semaine.

Jour un

Une fois que Connor est réchauffée, elle chargera la barre avec 276.5 livres (125.3 kilogrammes) pour ses premiers squats. Pour référence, c'est à moins de 40 livres de son meilleur squat en compétition qui est de 314 livres (142.4 kilogrammes). Elle a également squatté 325 livres (147.5 kilogrammes) en formation. Ensuite, elle effectuera deux autres séries de squats, se poussant pour obtenir autant de répétitions que possible. À partir de là, elle effectuera un volume modéré sur le développé couché et quelques travaux accessoires pour améliorer ses ascenseurs principaux.

• Squat arrière: Quatre séries de deux répétitions à 85% de 1RM
• Squat arrière: Deux séries de cinq répétitions à 78%, dernière série AMRAP
• Banc de Presse: Quatre séries de trois répétitions @RPE 7
• Bloquer la traction: Un ensemble d'un représentant @RPE 7
• Bloquer la traction: Quatre séries de deux répétitions @RPE 7
• Presse pour jambes: Trois séries de 10 répétitions @RPE 8
• Superset avec
• Hyperextension inversée: Trois séries de 10, huit, six répétitions

Jour deux

En ce jour, Connor se concentre sur le développé couché. Elle atteint 63 kilos (140 livres) pour ses premiers bancs. Sa meilleure presse en formation est de 170 livres (77 kilogrammes). Ensuite, l'éducateur estimé emmène 59 kilogrammes à l'école pour quatre séries de quatre répétitions. Après cela, elle effectuera un travail accessoire pour renforcer sa capacité de pressage.

• Banc de Presse: Deux séries de quatre répétitions à 82% de 1RM
• Banc de Presse: Quatre séries de quatre répétitions à 76%, dernière série AMRAP
• Banc de presse incliné: Trois séries de huit répétitions @RPE 8
• Presse à plat avec haltères: Quatre séries de 12, 10, huit, six répétitions @RPE 8
• Ligne de câble: trois séries de 12 répétitions @RPE 8
• Superset avec
• Extension des triceps: Trois séries de 12 répétitions @RPE 8
• Haltère Flye: Trois séries de 15 répétitions, avec une série de 10 répétitions sur la dernière série @RPE 8
• Superset avec
• Flye inversé: Trois séries de 15 répétitions, avec une série de 10 répétitions sur la dernière série @RPE 8

Jour trois

Le plat principal de cette journée d'entraînement est la finale des trois grands ascenseurs, le soulevé de terre. C'est là que Connor est son plus fort. À la fin de 2020, elle avait tiré un incroyable 440 livres (200 kg). C'est en fait 33 livres de plus que son record américain actuel de 407.8 livres qu'elle a tiré en compétition. Son poids pour cet entraînement sera de 374 livres (169 kilogrammes), suivi de trois séries de trois avec 343 livres (155 kilogrammes). Ensuite, elle passera au dos et au travail d'accessoires axé sur les biceps pour améliorer la puissance de traction.

• Squat à barre haute: Trois séries de six répétitions @ RPE 6
• Soulevé de terre: Trois séries de deux répétitions à 85% de 1RM
• Soulevé de terre: Trois séries de trois répétitions à 78%, dernière série AMRAP
• Pause Deadlift: Trois séries de trois répétitions @RPE 7
• Ligne d'haltères: trois séries de 12, 10, huit répétitions @RPE 8
• Superset avec
• Haussements d'épaules: Trois séries de 12, 10, huit répétitions @RPE 8
• Lat Pulldown: Trois séries de 15 répétitions, avec une série de 10 répétitions sur la dernière série @RPE 8
• Superset avec
• Curl des biceps: Trois séries de 15 répétitions, avec une série de 10 répétitions sur la dernière série @RPE 8

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Jour quatre

Cette journée est plus une journée de soutien, Connor se concentrant sur le déplacement du poids avec contrôle et l'accumulation de beaucoup de volume. À aucun moment, Connor ne dépasse 80% de sa capacité maximale.

• Presse d'établi Tempo: Quatre séries de deux répétitions @RPE 8 avec un tempo de 4-1-0
• Presse d'établi à prise rapprochée: Deux séries de huit répétitions @RPE 7
• Développé couché incliné avec haltères: Trois séries de huit répétitions @RPE 8
• Superset avec
• Curl haltère: Trois séries de huit répétitions @RPE 8
• Rangée verticale: trois séries de 12 répétitions @RPE 8
• Superset avec
• Extension des triceps: Trois séries de 12 répétitions @RPE 8
• Élévation latérale: Trois séries de 15 répétitions, avec une série de 10 répétitions sur la dernière série @RPE 8
• Superset avec
• Élévation avant: Trois séries de 15 répétitions, avec une série de 10 répétitions sur la dernière série @RPE 8
• Planche latérale et avant: Trois séries de 30 à 45 secondes chaque mouvement

Cinquième jour

La semaine d'entraînement est maintenant dans la dernière ligne droite. Pour Connor, c'est une journée relativement «facile», axée sur la technique et le contrôle (d'où les répétitions de pause. Elle finira ensuite par un travail des ischio-jambiers, du tronc et du dos.

• Pause Squat: Cinq séries de trois répétitions @RPE 6-7
• Banc de presse à longue pause: Deux séries d'un représentant avec une pause de trois secondes @RPE 8
• Presse Spoto: Trois séries de six répétitions @RPE 8
• Soulevé de terre roumain: Trois séries de 10, huit, six répétitions @RPE 8
• Mouvement de base: trois séries de 12 répétitions @RPE 8
• Superset avec
• Remonter: Trois séries de 12 répétitions @RPE 8

Plus de Heather Connor

En mars 2020, BarBendLe PDG de David Tao a eu l'occasion d'interviewer Connor - la première femme dynamophile IPF à soulever quatre fois son poids brut. Connor parle d'une blessure précédente dans le podcast, comment ne pas ignorer les signes de blessure, les compétitions à gros prix et sa stratégie de gain de poids. Vous pouvez consulter l'épisode complet ci-dessous.

Connor est aussi un BarBend donateur. Vous pouvez consulter l'article le plus récent qu'elle a écrit: Le top 5 des femmes de powerlifting à surveiller en 2021.

Image en vedette: bruyère.e.connor sur Instagram