Que faire si vous êtes un squat ou un soulevé de terre dominant

Bien que différents entraîneurs aient des opinions différentes sur le sujet, je dirais que si votre squat arrière représente plus de 85% de votre soulevé de terre, alors vous êtes dominant et devriez probablement consacrer du temps à votre soulevé de terre.

D'un autre côté, si votre squat arrière n'est pas proche de 80% de votre soulevé de terre, vous devriez probablement vous concentrer sur l'amélioration de votre squat, car vous êtes dominant en soulevé de terre.

Bien sûr, parfois, la forme de notre corps - jambes longues et torse court, par rapport à un torse long et à des jambes plus courtes, etc. - peut nous rendre naturellement enclins à développer un meilleur soulevé de terre ou un meilleur squat, en règle générale, si votre back squat n'est pas assis dans la fourchette de 80% par rapport à votre soulevé de terre, il vaut la peine d'investir du temps pour aplanir l'écart.

3 exercices pour le squat dominant

1. Bons matins pondérés

Si vous êtes un squat dominant, vous les trouverez probablement assez difficiles, mais ceux qui sont bons pour les bons matins peuvent enregistrer des répétitions à 60 à 70% de leur squat arrière.

Tout comme un squat, concentrez-vous sur l'étalement du sol avec vos pieds pour vraiment sentir vos fessiers faire le travail. Je recommande fortement de commencer léger jusqu'à ce que vous deveniez plus à l'aise avec le chargement, puis de ceinturer pour vous assurer que vous vous attelez aussi fort que possible.

• Commencez avec 3 à 5 séries de répétitions plus élevées de 8 à 10, et au fur et à mesure que vous gagnez en force et que vous vous sentez plus à l'aise, chargez et frappez des séries plus petites de 3 à 5 répétitions.

2. Soulevages de terre à une jambe avec haltères

Nous les faisons souvent avec des kettlebells ou des haltères, mais essayez-les avec une barre. Ce sont un excellent moyen d'impliquer vraiment les ischio-jambiers.

• Pouvez-vous soulever 35 à 40% de votre soulevé de terre maximal sur une seule jambe? C'est un bon nombre pour s'efforcer de faire 5 séries de 6 à 8 répétitions par jambe

3. Kang Squat

Un squat Kang est effectivement un bon matin qui se déplace dans un squat arrière, suivi d'un retour en arrière par le bas de la position de bonjour avant de se relever.

Concentrez-vous sur le maintien de la tension dans vos ischio-jambiers au bas du squat, afin de ne pas devenir quad dominant. Si cela signifie que vous devez réduire un peu votre profondeur, ce n'est pas grave. La clé est de maintenir la tension des ischio-jambiers et de passer à la position du bonjour, à la fois en descendant et en montant.

• Idem avec les bons matins pondérés: commencez par 3 à 5 séries à des répétitions plus élevées de 8 à 10, et à mesure que vous gagnez en force et que vous vous sentez plus à l'aise, chargez et frappez des séries plus petites de 3 à 5 répétitions.

3 exercices pour le Deadlift Dominant

1. Step Ups pondérés

Si vous êtes dominant comme moi, vous trouverez probablement ceux-ci incroyablement difficiles, car vos quads ne veulent tout simplement pas faire le travail lorsque vous montez sur une boîte.

Avec des poids à vos côtés ou en position de crémaillère, et avec la boîte à hauteur des genoux, concentrez-vous sur le contrôle du mouvement, en utilisant le pied sur la boîte pour monter sur la boîte, par opposition à pousser avec votre pied sur le sol pour gagner l'élan nécessaire pour se tenir sur la boîte.

• 5 séries de 8 répétitions par jambe. À quel point pouvez-vous aller et garder le contrôle?

2. Squats Split bulgares

Il est presque impossible de ne pas sentir vos quads pendant un squat bulgare divisé. La clé ici est de garder une belle colonne vertébrale neutre et de vous assurer que votre genou avant ne finisse pas trop loin au-dessus de votre orteil. Tout comme un squat, essayez d'obtenir votre pli de la hanche de votre pied avant à pleine profondeur.

• Pouvez-vous soulever 60% de votre poids corporel pendant 5 répétitions par jambe avec un tempo agréable et contrôlé? C'est un bon nombre pour s'efforcer de faire 5 séries de 5 répétitions par jambe

3. Squats de gobelet lourds

Les goblet squats sont un excellent outil pour améliorer la mécanique des squats, à savoir obtenir de la profondeur et garder un torse droit partout, mais nous ne nous chargeons pas souvent de ces derniers. Le squat de gobelet lourd et l'enregistrement d'un certain volume dans le processus peuvent cependant fournir une grande valeur qui sera transférée à votre squat.

• 5 séries de 10 à 15 répétitions aussi lourdes que possible

Image sélectionnée via Pressmaster / Shutterstock