Tu as décidé que tu voulais devenir fort. C'est super. Augmenter votre force vous aidera à éviter d'avoir l'air de vous noyer dans votre pull, bien sûr, mais votre santé s'améliorera également. Une étude en Rapports actuels sur la médecine du sport montre que l'entraînement en force peut améliorer votre santé cardiovasculaire, abaisser votre tension artérielle et soulager les maux de dos. Vous perdrez également de la graisse corporelle, gagnerez du muscle, penserez plus fort et serez plus confiant. (1)
Mais avant de charger cette barre et de commencer à tinter et à cogner, vous avez un peu de lecture à faire. Être fort est un marathon, pas un sprint (mais ne vous inquiétez pas, vous n'aurez pas à courir). Pour gagner en force de manière régulière et en toute sécurité, vous devez avoir un plan avec les outils et le savoir-faire pour l'exécuter. En d'autres termes: vous devez renforcer votre esprit tout en renforçant votre corps. Voici les étapes à suivre pour augmenter votre force:
Physiologiquement parlant, gagner en force est assez simple: vous appliquez un stress externe à votre corps (sous la forme d'une barre chargée, d'un haltère, d'un kettlebell ou d'un ensemble de bandes), et il répond en récupérant et en s'adaptant à ce stress. Essentiellement, vous dites à votre corps: «Hé, corps, j'ai besoin que vous souleviez ce poids, alors suivez le programme."Parce que votre corps est une machine incroyable, il répondra:" Bien sûr, patron, maintenant je suis prêt pour plus."
La prochaine fois que vous vous entraînez, vous appliquerez un peu plus de stress. Cela peut prendre la forme de plus de poids ou de plus de répétitions (nous y reviendrons plus tard).
La force a un impact positif sur votre corps à bien des égards, et beaucoup d'entre eux n'ont rien à voir avec le rack squat. Pour un, des muscles plus forts peuvent mieux stabiliser les articulations qu'ils entourent, vous pourrez donc bouger plus facilement et plus efficacement.
La plupart des mouvements que vous effectuez pour développer votre force sont des versions chargées de modèles de mouvements auxquels vous vous engagez quotidiennement. Retirez la barre de vos pièges, et le squat arrière est le même mouvement que vous utilisez pour monter et descendre des toilettes. L'ouverture d'une portière de voiture est un mouvement similaire à une rangée de câbles debout. Est-ce pour dire que vous avez besoin d'un gros squat arrière maximum d'une répétition ou de frapper des répétitions de rangées de câbles pour utiliser les toilettes et ouvrir la portière de votre voiture - non.
Cependant, on sait que les adultes perdent entre trois et huit pour cent de leur masse musculaire chaque décennie. (1) Devenir plus fort dans la salle de sport vous assurera de conserver plus de muscle en vieillissant.
La force ne commence pas avec vos muscles mais avec votre système nerveux. Le système nerveux comprend le système nerveux central (SNC) et le système nerveux périphérique (SNP). Le SNC se compose du cerveau et de la moelle épinière travaillant en tandem tandis que le SNP est composé de nerfs qui proviennent de votre moelle épinière et s'étendent dans tout votre corps. Ces deux systèmes contrôlent vos cinq sens, ainsi que votre capacité à bouger et à vous équilibrer (ainsi que le contrôle de la température, le sommeil et d'autres fonctions vitales).
Lorsque vous accroupissez une barre (ou effectuez n'importe quel ascenseur d'ailleurs), le mouvement commence dans votre cerveau. Le cortex cérébral déclenche un signal qui descend le long de la moelle épinière et contracte les muscles nécessaires pour effectuer le mouvement. C'est ton système nerveux qui fonctionne. Lorsque vous soulevez, vous apprenez à votre système nerveux à contracter les bons muscles dans le bon ordre au bon moment pour accomplir une tâche spécifique.
Lors de votre premier jour d'effectuer un nouveau mouvement, les muscles et le système nerveux devront mieux se familiariser. Heures supplémentaires, le système nerveux répondra en vous accordant des contractions musculaires plus rapides et plus puissantes. Et ces contractions plus rapides vous permettent de soulever plus de poids. Au fur et à mesure que votre système nerveux s'habitue au mouvement, vous deviendrez également plus coordonné. Cette coordination spécifique au mouvement, qui est obtenue par votre cortex moteur qui détermine la meilleure façon de tirer les muscles, vous permettra d'effectuer le mouvement plus efficacement.
Votre système nerveux réagit à l'entraînement en force avant vos muscles, selon la science. Une étude dans le Journal des neurosciences vu deux singes macaques soulever des poids et surveiller les effets de la musculation sur leurs nerfs. Les singes ont effectué des tirages à un bras avec un seul bras. Après trois mois, les chercheurs ont conclu que «L'entraînement en force est associé à des adaptations neuronales." Ce sont les nerfs du singe et leur connexion muscle-cerveau qui ont été renforcés avant leurs muscles. (2)
Mais cela ne veut pas dire que vos muscles ne fonctionnent pas. Après tout, ils sont toujours sous charge. L'hypertrophie est également un processus généralement plus lent que les adaptations neuronales, c'est pourquoi il est plus facile de désigner le système nerveux comme le premier système à s'adapter. De plus, dans l'étude ci-dessus, les scientifiques se sont concentrés uniquement sur la réponse neurale du singe. Ainsi, bien que les résultats soient toujours intéressants et remarquables, vous ne devez pas négliger les effets de l'entraînement en force sur vos muscles. Cependant, l'hypertrophie de l'entraînement en force est plus un effet secondaire qu'une réponse directe.
Une autre étude réalisée sur des humains réels montre que soulever avec des poids lourds et légers (80% et 30% de son maximum d'une répétition dans ce cas) a entraîné plus de masse musculaire. Cependant, c'est le groupe d'entraînement lourd qui a considérablement augmenté leur maximum d'une répétition. Les auteurs de l'étude suggèrent les gains de force peuvent être dus au moins en partie à des adaptations neuronales, pas seulement musculaires. (3)
La prochaine étape de votre parcours de musculation consiste à créer un programme. Le meilleur programme comprendra un mode de progression, des exercices spécifiques et utilisera les bons ensembles et répétitions. Voici une ventilation de chaque élément dont vous avez besoin pour créer votre propre programme de musculation.
Une séance d'entraînement dicte la façon dont vous divisez votre entraînement chaque semaine. Vous pouvez diviser votre entraînement par groupes musculaires, par ascenseurs spécifiques ou par type de mouvement.
Les fractionnements Bodypart vous permettent de vous concentrer sur un à trois groupes musculaires par séance d'entraînement. Les culturistes aiment généralement cette option car elle leur permet de cibler des muscles spécifiques avec plus de volume que les options de fractionnement d'entraînement qui engagent plus le corps. Vous pouvez devenir fort après une séparation d'une partie du corps, mais ce n'est peut-être pas votre meilleure option.
En règle générale, les entraînements de force tournent autour d'une variante des trois grands ascenseurs: le soulevé de terre, le squat arrière et le développé couché. Ces trois exercices sont des mouvements composés. Cela signifie qu'ils engagent plus d'une articulation et, par conséquent, un grand nombre de muscles. Vous pouvez également généralement soulever plus de poids avec des mouvements composés que, par exemple, des exercices de biceps et de triceps.
Pour cette raison, de nombreux programmes de musculation vous permettront d'effectuer une journée de développé couché, une journée de squat et une journée de soulevé de terre. Cet appariement est également connu sous le nom de séance d'entraînement push, pull, jambes. Après le mouvement principal, vous effectuerez des exercices accessoires qui aideront à renforcer les muscles impliqués dans votre ascenseur principal. Par exemple, vos triceps et vos épaules sont des acteurs clés du développé couché, il est donc logique d'effectuer quelques séries de deux exercices pour chacun plus tard dans l'entraînement.
Cela dit, commencez par un plan qui ressemble à ceci:
Lundi: Banc de presse (pousser)
Mardi: Du repos
Mercredi: Soulevé de terre (tirer)
jeudi: Du repos
Vendredi: Squat (jambes)
samedi: Du repos
dimanche: Du repos
Vous pouvez vous entraîner avec n'importe quel exercice pour devenir fort, mais il y a certainement un ordre hiérarchique. Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, le développé couché, le soulevé de terre et le squat arrière sont les trois mouvements que vous devriez viser pour obtenir le plus fort possible. Lorsque vous faites bouillir ces trois exercices jusqu'à leur mécanique, vous obtenez une presse horizontale, une charnière de hanche et un squat. Si vous prévoyez de participer à une compétition de dynamophilie, vous devez vous entraîner dans les trois grands, car ce sont les ascenseurs que vous faites lors d'une compétition.
Si vous cherchez à devenir fort, n'hésitez pas à vous soumettre à une variation des mouvements ci-dessus. Au lieu d'un squat arrière avec haltères, accroupissez-vous avec une barre de sécurité ou effectuez des squats avant. Les deadlifts Barbell ne conviennent pas non plus à tout le monde, alors utilisez une barre piège. Choisissez une variante et tenez-vous-y un peu.
Effectuer uniquement le banc, le squat et le soulevé de terre ne suffit pas pour stimuler tous les muscles. Pour devenir plus fort, vous devez également taxer les autres muscles qui aident aux ascenseurs principaux. Assurez-vous que vous effectuez des exercices qui correspondent au bon jour de vos séances d'entraînement. Cela signifie effectuer des mouvements de poussée les jours de poussée, des exercices de traction les jours de soulevé de terre et des mouvements de jambes le jour de squat. Simple, à droite?
Les exercices accessoires doivent également être principalement des exercices composés ou multi-articulaires, simplement parce qu'ils offrent plus pour votre argent de renforcement de la force. Pourquoi les pectoraux volent-ils sur une machine à câble lorsque les creux travaillent la poitrine, les épaules et les triceps? Vous voulez le moins de peluches possible dans votre programme. Cela ne veut pas dire que les mouvements à joint unique ou d'isolement ne peuvent pas apparaître dans un programme, mais utilisez-les avec modération.
Nous ne vous laisserons pas deviner quels exercices faire quand (ce serait une sorte de mouvement sec). Voici un menu d'exercices accessoires à ajouter à chacune de vos journées d'entraînement. En plus du mouvement principal, choisissez trois à quatre exercices dans chaque liste et un mouvement de base à ajouter à chaque journée d'entraînement. Remplacez ces mouvements par de nouveaux toutes les huit à 12 semaines pour garder votre programmation à jour.
À présent, vous devez savoir ce que vous allez vous entraîner et les exercices que vous prévoyez d'utiliser. Maintenant, la grande question est: combien de séries et de répétitions faire pour chaque exercice?
Il y a une relation inverse entre le nombre de répétitions que vous effectuez et la quantité de poids que vous soulevez. Cela signifie que plus le poids que vous soulevez est lourd, moins vous effectuerez de répétitions. Quatre à six répétitions par série est généralement une plage de répétitions efficace pour les haltérophiles qui cherchent à devenir forts. Le poids est suffisamment lourd pour que vous obteniez une forte réponse musculaire, mais il est plus léger qu'une tentative d'une répétition max. Le risque de blessure est moindre et vous êtes en mesure de maintenir une forme correcte.
Effectuer plus de répétitions pour les ascenseurs accessoires. D'une part, vous accumulerez plus de volume, ce qui équivaut à plus de croissance - et un muscle plus gros est un muscle plus fort car il peut supporter plus de poids. Deuxièmement, vos articulations vous remercieront d'avoir soulevé un peu moins de poids pour plus de répétitions. Nous suggérons de travailler dans le huit à 12 répétitions pour les levées d'accessoires composées et entre 12 à 15 répétitions pour les mouvements à simple articulation comme les boucles et les écraseurs de crâne.
Vous ne pouvez pas soulever le même poids pour le même nombre de répétitions chaque semaine et vous attendre à voir des gains de force. N'oubliez pas que le corps s'adapte rapidement au stress et que vous devez donc continuer à ajouter du stress (ce qui signifie plus de poids ou plus de répétitions) pour le forcer à se réadapter. C'est pourquoi la mise en place d'un mode de progression est vitale.
Le moyen le plus simple de obtenir un entraînement plus fort à l'entraînement est en surcharger progressivement vos représentants. Pour chaque exercice, commencez par le bas d'une plage de répétitions. Commencez par effectuer quatre répétitions avec le plus de poids que vous puissiez supporter pour votre mouvement de force principal. Il en va de même pour les mouvements accessoires. Soulevez le plus de poids possible pendant huit répétitions. Lors de votre prochain entraînement, ajoutez une répétition à votre mouvement principal et aux exercices accessoires. Répétez ceci pendant quatre semaines. Ensuite, ajoutez une petite quantité de poids à chaque ascenseur - même deux livres et demi ou cinq livres fonctionneront - et recommencez le processus.
Une augmentation de cinq livres peut ne pas sembler beaucoup, mais appuyer sur le banc quatre séries de sept répétitions avec 135 livres contre quatre séries de sept répétitions avec 140 livres équivaut à 140 livres supplémentaires pressés au total. C'est une petite augmentation mais qui s'aggravera avec le temps pour donner de sérieux résultats de résistance. Si vous ajoutez cinq livres à votre développé couché de 135 livres chaque mois, alors dans un an, vous appuierez 195 livres. C'est un formidable saut.
Vous suivez un programme et ajoutez du poids à la barre depuis quelques mois - et maintenant vous voulez goûter les fruits de votre travail. Nous parlons de créer un nouveau PR (record personnel). Un test d'une répétition maximum est le test de résistance le plus traditionnel. Vous augmentez progressivement le poids de la barre, ensemble après l'ensemble jusqu'à ce que vous atteigniez le poids le plus lourd que vous puissiez gérer pour une seule répétition.
Un test maximum d'une répétition, cependant, n'est peut-être pas la meilleure option. Les haltérophiles et les hommes forts doivent connaître leur capacité maximale absolue car ces compétitions nécessitent des ascenseurs maximum à une répétition. Cependant, plusieurs répétitions maximales - qui testent la capacité d'un athlète à soulever le plus de poids possible pendant généralement trois ou cinq répétitions - sont tout aussi efficaces. Étant donné que les poids ne sont pas aussi lourds, le risque de se blesser ou de subir un accident dans la salle de sport est moins probable.
Une autre façon de vous tester est de soulever une quantité définie de poids pour autant de répétitions que possible. Si vous pouvez soulever 315 livres pour cinq répétitions, un bon objectif serait de le soulever pendant 10 répétitions. Même les athlètes de force professionnels tels que Rauno Heinla testent leur soulevé de terre maximal pour les répétitions.
Vous avez bien lu. Vous pouvez devenir fort sans utiliser d'outils comme des haltères, des haltères et des kettlebells. En ajustant votre répartition d'entraînement et en bricolant votre mode de progression, vous pouvez augmenter (et tester) votre force avec rien d'autre que votre poids corporel. Mais d'abord, vous devez gérer un peu vos attentes. Vous ne pouvez pas vous attendre à frapper des séries de squats aériens et de fentes, puis à frapper un squat arrière de 500 livres. Cela dit, vous pouvez travailler jusqu'à 30 tractions (ce qui est également très impressionnant). Voici quelques étapes à suivre pour développer la force sans poids.
Vous pouvez facilement mesurer vos progrès avec des exercices de poids corporel avec des répétitions. Un moyen simple de commencer est de voir combien de répétitions vous pouvez faire pour certains exercices de poids corporel, tels que les tractions, les pompes et les squats fractionnés, puis fixez un objectif pour combien vous voulez en obtenir. Si vous pouvez faire cinq tractions, essayez peut-être d'en obtenir 10. Si vous pouvez faire 20 pompes, essayez d'en faire 35 ou 40. Fixez-vous des objectifs réalistes mais progressifs basés sur les représentants.
Ce conseil commence-t-il à vous paraître familier? Ce n'est pas parce que vous vous entraînez au poids corporel que les principes fondamentaux pour obtenir un changement plus fort. Il existe des programmes de poids corporel qui attribuent intelligemment un nombre défini de répétitions chaque jour. L'idée derrière la plupart de ces programmes est d'ajouter un petit nombre de représentants chaque semaine. Effectuer autant de répétitions que possible à chaque séance d'entraînement entraînera un épuisement professionnel. Semblable à la façon dont nous suggérons d'ajouter une répétition par entraînement de force et cinq livres à la barre toutes les quatre semaines, de petits gains donneront de grands résultats au fil du temps. Découvrez notre programme de pull-up et notre programme de push-up comme point de départ.
L'entraînement au poids corporel est moins éprouvant que la musculation, vous pouvez donc travailler tout le corps en une seule séance. N'hésitez pas à choisir un programme pour quelques mouvements de poids corporel primaires (encore une fois, nous aimons les tractions, les pompes et les squats) et les entraîner ensemble. Ou, suivez la poussée, la traction, les jambes fendues mentionnées ci-dessus. En ce qui concerne le travail accessoire, il existe de nombreuses variations d'exercice de poids corporel. Ici, regardez cette vidéo de variation de push-up ci-dessous pour avoir une idée:
Voici à quoi pourrait ressembler une semaine d'entraînement sur une version de poids corporel de la poussée, de la traction, des jambes fendues:
Des pompes: Tenez-vous en aux séries et aux répétitions du programme.
Push-up pliométrique: cinq séries de trois répétitions.
Pike Push-Up: trois séries de huit répétitions.
Poussée d'araignée: deux séries de six répétitions (de chaque côté).
Refuser les pompes: un ensemble à l'échec.
Remonter: Tenez-vous en aux séries et aux répétitions du programme.
Prise de traction isométrique: quatre séries d'aussi longtemps que possible.
Pull-up excentrique: trois séries de trois répétitions, en prenant cinq secondes pour vous abaisser (remontez au sommet après chaque répétition).
Ligne inversée: trois séries de 12 répétitions.
Squat poids corporel: Tenez-vous en aux séries et aux répétitions du programme.
Fente inversée: trois séries de huit répétitions (chaque jambe).
Squat fendu surélevé à l'arrière du pied: trois séries de huit répétitions (chaque jambe)
Glissières ischio-jambiers: trois séries de 12 répétitions.
Manipuler la vitesse à laquelle vous effectuez un exercice peut rendre le mouvement beaucoup plus difficile. C'est l'idée derrière l'entraînement au tempo. Vous effectuez probablement la partie descendante d'un push-up en une seconde environ. Essayez de le faire en trois. Vous venez de multiplier par trois le temps de tension de votre muscle sans ajouter une seule livre à votre dos. Augmenter le temps nécessaire pour terminer un exercice ne serait-ce qu'une seconde par semaine peut améliorer votre force.
Vous pouvez également ajouter une pause au bas d'un squat ou d'un push-up ou augmenter le temps nécessaire pour vous relever. Par exemple, abaissez-vous à un nombre de trois, faites une pause pour un compte de trois, puis augmentez-vous à un nombre de trois. Ce serait très dur. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement au tempo, nous suggérons de se concentrer sur une partie de l'exercice à la fois - donc soit la phase de descente, la phase de levage, ou la pause en haut ou en bas.
Tu devras ajuster le nombre de répétitions pour que l'entraînement au tempo fonctionne. Si vous pouvez faire cinq séries de 10 pompes confortablement à un rythme régulier, essayez de vous abaisser à un compte de trois secondes pour cinq séries de cinq répétitions. Ensuite, la semaine prochaine, ajoutez une seconde à chaque représentant. Puis une autre seconde la semaine d'après. À partir de là, continuez à ajouter une autre seconde. Ou peut réduire le tempo à trois secondes, ajouter un représentant et recommencer le processus. Cette formule s'applique à la plupart des exercices de poids corporel.
Maintenant, il est temps de quitter le nid de fer et de battre vos ailes bientôt levées. Si tu as un peu d'appréhension, ça va. Voici une liste rapide des étapes concrètes que vous pouvez suivre:
Vos études de musculation ne s'arrêtent pas là. C'est certain. Maintenant que vous avez le savoir-faire de base sur la façon d'augmenter la force, consultez ces autres articles sur le même sujet.
Image en vedette: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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