Si vous avez déjà commencé un nouveau programme d'entraînement ou passé quelques heures à pelleter votre voiture hors de la neige, vous savez ce que c'est que d'avoir des muscles endoloris. Et vous avez probablement passé du temps à essayer de trouver le meilleur moyen de vous rétablir.
La récupération musculaire est devenue une activité lucrative à elle seule. De la cryothérapie aux pistolets de massage, les gens essaient de profiter de votre recherche d'un moyen de se sentir à nouveau humain. Et d'innombrables suppléments et «boissons santé» vantent des avantages accrus pour la récupération musculaire. Y a-t-il une vérité pour eux?
Dans cet article, nous passerons en revue le processus de récupération musculaire, ce que vous pouvez faire pour accélérer le processus et comment vous devriez manger pour améliorer votre récupération. (Assurez-vous de tout lire avant que votre prochain jour de jambe.)
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Avant de passer en revue le fonctionnement de la récupération musculaire, vous avez besoin d'un cours intensif rapide sur les raisons pour lesquelles c'est même nécessaire. Et cela implique de parler de courbatures.
En bref, les douleurs musculaires sont la conséquence de toute activité physique intense, surtout si vous êtes un stagiaire pour la première fois ou si vous démarrez un nouveau programme.
Lorsque vous vous entraînez, le but est d'agrandir vos muscles (c'est ce qu'on appelle l'hypertrophie). Pour ce faire, vous vous entraînez en résistance pour créer des déchirures microscopiques dans le tissu musculaire. Le muscle répare ensuite ces déchirures et, ce faisant, se fait plus gros (ce qui est sa façon de lutter contre le stress supplémentaire).
Ces larmes, associées à une inflammation causée par le stress sur le muscle, créent la sensation de douleur musculaire. Si vous êtes nouveau dans le monde de l'entraînement, attendez-vous à ce que la douleur vous frappe entre 24 et 48 heures après une séance d'entraînement. Les douleurs doivent être mineures, mais gardez à l'esprit que plus votre séance d'entraînement est difficile, plus votre douleur sera intense. (Bien sûr, vous devriez consulter un médecin pour toute douleur grave et durable.)
Une théorie populaire dans les gymnases est que les douleurs musculaires sont attribuées à une accumulation d'acide lactique (un sous-produit chimique créé par les cellules lorsque votre corps est stressé) dans les muscles.
L'idée derrière ce train de pensées est que l'acide lactique augmente l'acidité de votre sang, ce qui crée des douleurs. Donc, pour récupérer des séances d'entraînement, on pense que la clé est d'éliminer l'acide lactique de votre système. Cela peut être fait en mangeant ou en buvant certains aliments, le jus de canneberge étant le vice de choix de 2017 World's Strongest Man Eddie Hall, ou même certaines techniques de massage.
Le problème est que l'acide lactique n'a rien à voir avec les courbatures. Cela est connu depuis 1937, lorsqu'une étude a révélé que l'acide lactique quitte votre système assez rapidement après une séance d'entraînement. Environ la moitié de l'acide lactique quitte votre système 15 minutes après l'exercice, selon l'étude. (1)
Ces résultats ont été reproduits à plusieurs reprises au cours des décennies suivantes. Une de ces études a suivi les niveaux d'acide lactique alors que les coureurs étaient sur un tapis roulant et a trouvé que les niveaux des sujets étaient les plus élevés sur une pente régulière, mais il n'y avait pas de douleur musculaire significative après cette séance. (2)
Un autre fait qui réfute la théorie de l'acide lactique est qu'après un certain temps, votre corps s'habitue à vos entraînements. Les sessions qui vous avaient jadis sur le canapé pour le week-end vous semblent désormais un jeu d'enfant. Pourtant, votre corps produit toujours de l'acide lactique - donc, selon cette logique, vous devriez toujours avoir mal.
L'accumulation d'acide lactique peut entraîner des affections plus graves, y compris des problèmes cardiaques, mais les douleurs musculaires n'en font pas partie.
Nous avons abordé ce sujet ci-dessus, mais pour le répéter: les muscles réparent les brins cassés pendant l'entraînement, ce qui entraîne un tissu musculaire plus gros et des muscles plus gros. Ici, nous allons aller un peu plus en détail sur la façon dont cela se produit réellement.
Ces larmes microscopiques ne sont pas les seules choses qui changent pendant une séance d'entraînement - vos niveaux d'hormones fluctuent, votre corps utilise ses sources de carburant (la nourriture que vous mangez), il perd des électrolytes par la transpiration, etc.
Pensez à votre corps comme un ordinateur portable pendant un moment. Votre système nerveux central, votre système endocrinien, votre système musculaire squelettique et d'autres systèmes sont comme les logiciels de protection que vous installez dessus (antivirus, anti-malware, etc.).
Chaque fois que votre corps subit un stress - que ce soit à cause d'un rhume ou d'un entraînement intense - ces systèmes se mettent en surmenage pour essayer d'évaluer le problème, supprimer tout ce qui n'y appartient pas et ramener le corps à la normale (ou à l'homéostasie), tout comme le logiciel le ferait s'il détecte un virus.
Votre système endocrinien fournit des hormones de croissance humaines et de la testostérone aux muscles pour les renforcer. Votre SNC crée des synapses pour répondre aux stimuli que vous y avez placés. Votre système squelettique se régénère si nécessaire pour éviter d'autres blessures plus graves.
Revenons à l'exemple de l'ordinateur: il peut arriver que votre ordinateur doive être redémarré pour que le logiciel fasse correctement son travail. Il en va de même pour votre corps, et dans les sections suivantes, nous examinerons ce que vous devez faire pour vous assurer que tout fonctionne comme il se doit.
Si vous faites déjà partie de ces personnes qui souffrent déjà et que vous vous demandez quand cela va se terminer, nous avons de mauvaises nouvelles - nous ne connaissons pas la réponse à cela. Un entraînement léger peut ne prendre que 24 heures pour se remettre avec un minimum de douleur, mais une séance plus difficile pourrait entraîner trois jours de récupération.
L'American Council on Exercise recommande généralement donner aux muscles 48 heures pour récupérer d'une séance d'entraînement. C'est pourquoi la plupart des séances d'entraînement séparent chaque groupe musculaire de deux jours.
Si votre douleur persiste pendant cinq jours ou plus, vous devriez consulter un expert pour vous assurer que vous n'avez causé aucune blessure au tissu musculaire ou aux os.
Si vous avez déjà passé une nuit blanche à l'université, vous savez à quel point vous vous sentez paresseux le lendemain.
Ce n'est pas bon en aucune circonstance, mais surtout lorsque votre corps est occupé à essayer d'aider vos muscles à récupérer. Une étude de 2020 trouvée la privation de sommeil a eu un impact sur la réponse de votre corps à l'inflammation, je.e., la chose dont nous voulons nous débarrasser pour ne plus avoir mal. (3)
L'impact de la privation de sommeil sur l'inflammation était également un point central d'une étude de 2011 qui a révélé que ceux qui ne consommaient pas suffisamment de Z la nuit avaient moins de cortisol - l'hormone qui traite l'inflammation. La même étude a également révélé une diminution des niveaux de synthèse des protéines (plus à ce sujet dans un instant) et que les sujets ont même perdu de la masse musculaire maigre. (4)
Nos corps n'arrêtent pas de travailler pendant le sommeil, mais ils travaillent moins dur que lorsque nous sommes éveillés. Cette période permet aux systèmes squelettiques, endocriniens et autres susmentionnés de fonctionner comme ils le devraient sans aucune interruption. Oui, le processus de récupération commence avant que vous ne frappiez le sac, mais il s'accélère une fois que vous vous dirigez enfin vers le pays des rêves.
Généralement, vous voulez viser sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Ce nombre pourrait être plus élevé si vous venez de courir un marathon par rapport à quelqu'un qui vient de faire du yoga léger.
Si dormir, c'est comme redémarrer votre ordinateur, manger, c'est comme installer la dernière mise à jour. En effet, vos muscles et de nombreuses autres parties de votre corps sont constitués de protéines. Par conséquent, il a besoin de nouvelles protéines pour reconstruire les muscles endommagés.
Qu'il s'agisse d'une poitrine de poulet ou d'une boule de protéines de lactosérum, la protéine que vous mangez est absorbée par le corps par le biais d'un processus appelé synthèse protéique. C'est simplement une façon élégante de dire que votre corps prend les molécules de protéines et les absorbe pour une utilisation future (comme la reconstruction musculaire).
Alors que la plupart de vos protéines devraient provenir de votre apport alimentaire quotidien, il existe de nombreuses preuves que les suppléments protéiques - tels que la poudre de protéines - peuvent aider à réduire davantage les douleurs musculaires, mais seulement s'ils sont pris après les séances d'entraînement. (5)
Le même effet a été trouvé avec les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée - les acides aminés sont les brins qui composent les molécules de protéines. Les chercheurs ont découvert que ces suppléments réduisaient la dégradation des muscles squelettiques, réduisant ainsi les effets des douleurs musculaires. Plus précisément, vous souhaitez trouver un supplément riche en acide aminé leucine, qui contrôle la contraction musculaire. Visez 20 milligrammes de leucine par kilogramme de poids corporel. (6)
La quantité de protéines que vous devez manger dépend de l'intensité de vos entraînements et de votre taille. En règle générale, vous voulez viser entre un et demi et trois grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, mais c'est quelque chose que votre entraîneur personnel ou votre nutritionniste peut déterminer pour vous.
Nous n'entrerons pas trop en profondeur sur les glucides et les graisses - bien qu'ils soient essentiels à la perte de graisse et au gain musculaire, leur rôle dans la récupération musculaire n'est pas aussi vital que les protéines. Assurez-vous simplement de consommer suffisamment de calories des trois macronutriments pour atteindre l'objectif que vous poursuivez.
Comme nous l'avons souligné, une partie des douleurs musculaires est causée par l'inflammation. Certains aliments peuvent réduire ou augmenter l'inflammation dans le corps. À cette fin, éloignez-vous des aliments transformés tels que les aliments frits ou les pâtisseries. La viande rouge s'est également avérée être un aliment inflammatoire.
Certains aliments anti-inflammatoires comprennent le poisson, les légumes à feuilles, l'huile d'olive et les fruits. Le café est également une autre boisson anti-inflammatoire.
Nous avons déjà établi que la récupération musculaire est, pour l'essentiel, un processus physiologique qui prend du temps. Cela ne signifie pas que vous êtes totalement impuissant, cependant, et il y a certaines choses que vous pouvez faire pour aider votre corps. Dans cette section, nous allons passer en revue certaines de ces méthodes.
On vous a probablement dit de vous étirer avant et après une séance d'entraînement, et quelqu'un vous a peut-être même dit que cela éviterait toute douleur. Élongation est important avant toute séance d'entraînement, et il a été prouvé qu'il aide à prévenir les blessures chez les stagiaires.
La science pour savoir si cela empêchera toute douleur est un peu moins claire. La plupart des études sur le sujet indiquent qu'il y a une certaine différence dans les niveaux de douleur entre ceux qui s'étirent avant et après l'exercice, mais c'est minime dans la plupart des cas (7).
Les étirements peuvent vous aider à mieux performer, ce qui pourrait entraîner moins de pression sur le corps. Mais ne vous attendez pas à ce qu'un chien à la baisse enlève toute raideur de vos muscles le lendemain d'une séance d'entraînement.
Même si vous n'êtes pas familier avec l'acronyme, vous avez sans aucun doute entendu parler du concept de RICE: Repos, Glace, Compresse et Élévation. C'est la stratégie habituelle pour toute tension musculaire.
Tout comme la théorie de l'acide lactique, c'est une autre méthode réfutée. Une étude de 2012 a révélé que ce n'était pas une méthode éprouvée pour traiter les entorses de la cheville et que de telles blessures doivent être évaluées par un expert pour s'assurer qu'aucune autre blessure ne se produit. (8)
La raison en est liée à la portion «Glace» du RIZ - le froid de la glace fait rétrécir vos vaisseaux sanguins. Pourquoi est-ce mauvais? Comme nous l'avons dit, votre corps sait quoi faire lorsqu'il est blessé ou stressé. Il envoie des cellules et des hormones pour régler le problème.
Mais si vos vaisseaux sanguins sont rétrécis, il faudra plus de temps pour que ces cellules arrivent. Considérez les navires comme une autoroute et les cellules comme des voitures - le rétrécissement de l'autoroute provoquera un embouteillage. Vous voulez que les cellules arrivent le plus rapidement possible. Sinon, la blessure peut mettre plus de temps à guérir.
Il s'avère que l'une des meilleures méthodes de récupération musculaire est un bon massage à l'ancienne. Une vaste étude publiée dans Frontières en physiologie examiné de nombreuses études sur la récupération musculaire et examiné la récupération active, les vêtements de compression, la cryothérapie et d'autres méthodes populaires.
Le résultat? Les massages ont entraîné la diminution la plus drastique des douleurs musculaires et de la fatigue. Les chercheurs ont découvert que masser les muscles pendant 20 minutes entraînait une amélioration des marqueurs sanguins et des niveaux d'hormones. (9)
Cela ne signifie pas que vous devez trouver une masseuse professionnelle - plusieurs études ont montré que les pistolets de massage, tels que TheraGun ou Hyperice, sont tout aussi efficaces pour prévenir les douleurs musculaires qu'un massage traditionnel (10).
Assurez-vous que votre jeu de récupération est sur le point. Découvrez ces autres BarBend des articles pour optimiser la récupération musculaire et booster les performances dans la salle de sport.
Image en vedette: fotoliza / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.