Pour gagner beaucoup de muscle et de force, vous devez avoir un surplus calorique, c'est-à-dire manger plus de calories que vous n'en brûlez. Mais après un certain temps, tout cet excès de nourriture peut nuire à votre système de digestion, surtout si vous ne mangez pas les bonnes choses. Après tout, personne ne veut soulever de terre avec un estomac bouleversé.
Le bodybuilder, dynamophile et entraîneur en nutrition de renommée mondiale, Stan Efferding, pense avoir développé une solution à ce problème: le régime vertical. Le système a fonctionné pour des athlètes de force comme l'homme le plus fort du monde 2018 et le détenteur du record du monde de soulevé de terre Hafþór Júlíus Björnsson et le quadruple homme le plus fort du monde Brian Shaw, qui ont tous deux besoin d'énormes quantités de calories. (Bien sûr, Björnsson est passé à la boxe et mange beaucoup moins de nourriture pour se pencher.)
L'approche d'Efferding - qui vise à faciliter la digestion des aliments et à corriger les carences en micronutriments - a également commencé à se répandre dans le courant dominant, attirant les gens comme les Joe de tous les jours qui cherchent à perdre quelques kilos et à se sentir mieux. Alors, le régime vertical est-il fait pour vous? Continuez à lire pour le savoir.
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Le régime vertical tire son nom de la façon dont il est présenté - comme un T à l'envers. En bas, sous le bas du T, vous avez des amidons, des produits laitiers, des fruits et des légumes qui fournissent des micronutriments clés (vitamines et minéraux) nécessaires à des choses comme la santé des organes, les hormones, etc.
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Au sommet - le verticale axe - sont deux aliments: la viande rouge et le riz blanc, qui vous fourniront tous vos besoins en macronutriments (protéines, glucides et graisses) et la plupart de vos calories. La quantité que vous mangez change en fonction de votre force et de vos objectifs physiques.
Pourquoi la viande rouge et le riz blanc? Efferding dit que ces aliments sont le meilleur moyen d'obtenir autant de calories que possible sans perturber le système de digestion du corps. Et le reste de vos aliments, ceux du bas, aident à la digestion et à d'autres fonctions corporelles.
"En bref, le régime vertical consiste à manger des aliments riches en nutriments et facilement digestibles pour vous aider à perdre ou à prendre du poids, à maximiser vos entraînements et à obtenir une meilleure absorption des nutriments en général,»Dit Efferding. «L’objectif est de maintenir l’accent principal sur les micronutriments tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants."
Tous les aliments sélectionnés par Efferding ont une chose en commun: ce sont des aliments à faible teneur en FODMAP.
Ne t'inquiète pas. Vous ne lirez pas une carte réelle. FODMAP signifie Oligo-, Di-, Mono-saccharides et polyols fermentescibles, qui fait référence aux glucides à chaîne courte qui peuvent créer des problèmes chez de nombreuses personnes, en particulier celles souffrant de troubles digestifs.
En termes simples: ce sont ces composés qui créent certains «problèmes» après avoir mangé trop de haricots. Les glucides et les fibres des aliments riches en FODMAP passent dans votre système sans être digérés, et vos bactéries intestinales les utilisent comme carburant, produisant ainsi de l'hydrogène gazeux. Et quand cela se produit - eh bien, disons simplement que les gens peuvent se distancer socialement de vous pendant un moment.
Mais un excès de ces types d'aliments peut entraîner bien plus qu'un simple gaz. Pour certaines personnes, ils peuvent aspirer du liquide dans les intestins et produire de la diarrhée. Le syndrome de l'intestin qui fuit peut également être une conséquence d'un régime riche en FODMAP.
Ainsi, pour les personnes à l'estomac sensible, les régimes pauvres en FODMAP peuvent être une réelle aide.
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Et si vous êtes un athlète de haut niveau qui a besoin de manger des milliers de calories par jour, cela peut éviter de gros problèmes sur la route. C'est pourquoi le régime vertical élimine les aliments riches en FODMAP pour donner à tout le monde, des athlètes de force au quotidien Joe, une digestion optimale.
«Étant donné que le régime alimentaire est composé de macronutriments faciles à digérer, les aliments riches en FODMAP sont soit limités, soit préparés de manière à réduire la détresse digestive», déclare Efferding. «Les légumes à faible teneur en gaz comme les épinards, le concombre, les poivrons et les pommes de terre sont meilleurs que les légumes crucifères pour augmenter les résultats positifs de l'alimentation."
Alors que les chercheurs ont conclu que manger des aliments faibles en FODMAP peut être bon pour les personnes atteintes de maladies comme le syndrome du côlon irritable, il n'est pas certain que ce soit une bonne approche pour le grand public. Des études ont montré que les modes de vie à faible teneur en FODMAP peuvent entraîner une diminution de l'apport en micronutriments (parce que vous éliminez tellement d'aliments) et une modification des bactéries intestinales, entraînant d'autres problèmes gastro-intestinaux. (1) (2)
La bonne nouvelle? Une étude a montré que les aliments à faible teneur en FODMAP pouvaient réduire les symptômes gastro-intestinaux liés à l'exercice (ce qui, encore une fois, est idéal lorsque vous vous efforcez de terminer un lifting intense). Mais quant à savoir si c'est une bonne stratégie à long terme, c'est une discussion à avoir avec votre médecin et votre nutritionniste. (3)
Avant d'entrer enfin dans ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger avec le régime vertical, il y a une autre chose que nous devons aborder: les «antinutriments», qui sont simplement des composés qui réduisent la capacité du corps à absorber les nutriments essentiels.
Les lectines et l'acide phytique, par exemple, se lient et altèrent la digestion des minéraux comme le magnésium, le fer et le zinc.
Rappelez-vous que le but du régime vertical est de manger des aliments riches en micronutriments, il est donc logique d'éviter tout ce qui pourrait gêner l'absorption de ces vitamines et minéraux par le corps.
Ou le fait-il?
La vérité sur ces composés est un peu plus complexe que les gens aiment l'admettre. La lectine a été associée à une diminution des risques de cancer, et l'acide phytique est un antioxydant qui a été associé à des risques plus faibles de maladies cardiovasculaires et de calculs rénaux, c'est pourquoi certaines personnes le prennent même sous forme de supplément. (4)
La plupart des études sur les antinutriments ont également un problème majeur: elles isolent le composé et étudient son effet sur l'organisme. Cela signifie que les chercheurs prennent la lectine sous sa forme pure et étudient comment elle réagit avec certaines cellules. Mais ce n'est pas ainsi que notre corps fonctionne - la lectine est souvent ingérée avec des choses comme la vitamine C, qui peut contrer les effets négatifs du composé. (5)
Le régime vertical permet de consommer des aliments riches en ces «antinutriments», mais seulement s'ils sont trempés et fermentés, ce qui aide à réduire les effets négatifs potentiels de ces composés.
Comme la plupart des autres régimes, le régime vertical contient une liste d'aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger. La liste des aliments que vous pouvez manger est plus court, donc nous allons commencer par ceux.
Comme nous l'avons mentionné précédemment, le riz blanc et la viande rouge seront un aliment de base de votre alimentation quotidienne. Le riz blanc est facilement digestible et ne contient pratiquement pas de fibres, de matières grasses ou d'antinutriments - c'est un glucide aussi propre que possible. Le riz brun n'est pas au menu car il contient beaucoup d'antinutriments.
La viande rouge est la protéine de choix car Efferding la considère comme le type de viande le plus riche en nutriments, «chargé de fer héminique, de vitamines B, de zinc, de magnésium, de créatine et de graisses saines."
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Et c'est là que réside l'une des préoccupations de la diète verticale. Ces dernières années, les diététistes et les nutritionnistes ont appelé les gens à réduire leur consommation de viande rouge, car elle était liée à des risques accrus de cancer et de maladies cardiovasculaires. Des directives récentes indiquent que vous devez plafonner votre consommation de viande rouge à 18 onces par semaine, mais vous passerez outre si vous en mangez tous les jours. Encore une fois, consultez votre médecin avant d'essayer le régime vertical. (6)
La plupart de vos calories proviendront de ces deux sources alimentaires uniquement pour ceux qui choisissent de continuer sur cette voie. Les sources de viande rouge comprennent:
Éloignez-vous du poisson blanc, comme la sole, et de la viande blanche, comme le poulet; Efferding dit que ceux-ci ne sont pas aussi riches en nutriments que la viande rouge.
Sous les imposants piliers de viande rouge et de riz blanc, vous trouverez une large base plate de plantes: fruits, pommes de terre, épinards, poivrons rouges, carottes, jus de fruits et quelques produits d'origine animale supplémentaires comme le beurre, le bouillon et le poisson gras.
La liste des choses que vous ne pouvez pas manger avec le régime vertical est beaucoup plus longue que ce que vous êtes autorisé à faire. Encore une fois, ce sont des aliments qui, selon Efferding, entraveront votre digestion et ne feront pas grand-chose pour fournir à votre corps les nutriments dont vous avez besoin.
Étiqueté comme source d'acide phytique et de gluten, le régime n'est pas fan de pâtes, de céréales ou de pain à moins qu'il ne s'agisse de pain au levain fermenté. Certains diététiciens rechignent à ce conseil car les grains entiers contiennent de nombreux micronutriments essentiels. La Harvard Medical School note également que les grains entiers sont liés à un risque plus faible de cancer du côlon et de maladies cardiovasculaires.
Ce sont généralement des produits de base pour la musculation, mais leur concentration d'antinutriments en fait un incontournable pour les adeptes du régime vertical. Comme d'autres céréales, la consommation d'avoine peut réduire le risque de certaines maladies.
Les légumineuses comprennent des choses comme les haricots, le soja, les lentilles et les pois chiches. Ceux-ci sont considérés comme une source de lectines et, comme nous l'avons déjà noté, ils peuvent entraîner une accumulation de gaz. Ils sont autorisés dans le cadre du régime vertical s'ils sont trempés et fermentés, bien que.
Les légumineuses ont été associées à la prévention de nombreuses maladies. Ils sont un aliment de base dans le régime méditerranéen populaire pour leur concentration élevée en fibres, qui est également liée à la prévention de choses comme le diabète.
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Ceux-ci sont très riches en acides gras oméga-6, dont trop sont assez fortement liés à l'inflammation, aux maladies cardiaques et à l'obésité. Les experts en nutrition ont exhorté les gens à réduire les huiles transformées, vous devriez donc les supprimer même si vous ne suivez pas le régime vertical. (7)
Efferding affirme que le café provoque la déshydratation et nuit à la digestion. Il y a des recherches pour étayer ces affirmations. (8)
«Je ne mange pas les aliments que j'aime. Je mange des aliments qui me plaisent », dit-il. «Améliorer votre santé intestinale et votre digestion peut vous aider à vous sentir mieux que ces produits de base pour le confort quotidien."
Le café contient certains composés, comme les polyphénols, qui peuvent réduire le risque de cancer, mais ceux-ci peuvent également être trouvés dans les tisanes.
Ce sont des édulcorants naturels comme l'érythritol et le xylitol, qui sont très populaires dans les barres protéinées et les glaces diététiques. Comme les céréales et les légumineuses, ils sont connus pour causer une indigestion chez certaines personnes, bien que ce ne soit pas un phénomène si répandu. Il n'y a pas d'inconvénient à réduire votre consommation d'alcool sucré, il n'y a donc pas de controverse ici.
Peut-être l'exclusion la plus controversée, celles-ci incluent les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les asperges. Pourquoi les couper? Le coupable est le raffinose, un sucre présent dans certains légumes, céréales et légumineuses résistant à la digestion et pouvant parfois provoquer des gaz.
Bien que cela soit vrai, il est indéniable que ces aliments sont parmi les plus riches en nutriments de la planète et sont liés à une réduction de l'inflammation, des dommages cellulaires et du risque de cancer. (9)
La base des plats les plus savoureux et les plus savoureux? Pas pour vous - ce sont des aliments riches en FODMAP. Bien que votre nourriture puisse manquer de saveur, il n'y a aucun risque pour la santé à éliminer ces aromatiques.
Le fenouil, le céleri, les poivrons et les carottes - tous des aliments faibles en FODMAP - peuvent tous être utilisés à leur place.
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Le régime vertical est généralement un régime alimentaire faible en gras et peut être adapté à un régime riche ou faible en glucides en ajustant la quantité de nourriture que vous mangez.
Le nombre total de calories que vous mangez par jour dépend de votre taux métabolique de base et de votre charge de travail, mais le profil de base des macronutriments ressemble à ceci:
Pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, vous devrez d'abord déterminer votre taux métabolique de base - c'est le nombre de calories que vous brûlez juste pour vivre ou maintenir votre poids. Cela peut être résolu dans un laboratoire, mais c'est coûteux et prend du temps.
Connexes: vous pouvez utiliser notre calculateur de calories pour déterminer vos objectifs nutritionnels quotidiens.
Si vous cherchez à perdre du poids, vous soustrayerez 300 à 500 calories par jour et en ajouterez autant si vous cherchez à gagner du muscle à un rythme durable.
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Le système d'Efferding parle sûrement de lui-même lorsque vous regardez les personnes qui l'utilisent. Cela dit, ce sont des personnes qui sont sous la surveillance constante de certains des plus grands esprits du monde de la nutrition sportive.
Quand il s'agit de son application pour les gens ordinaires, le régime vertical est un peu moins clair.
Nous avons déjà décrit la plupart des préoccupations, mais voici un bref aperçu.
Mais lorsqu'on regarde un régime qui vise tellement à aider à digérer les aliments aussi efficacement que possible, il n'est pas difficile de voir pourquoi ses plus grands adeptes sont des hommes forts et des dynamophiles qui consomment jusqu'à 12000 calories par jour.
Avec ce type de volume, les aliments riches en FODMAP, en fibres et en matières grasses - tous hors de la table pour les adeptes du régime vertical - pourraient potentiellement rendre plus difficile l'obtention de la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour continuer à fonctionner au mieux.
Il est indéniable que la plupart des aliments que vous devez limiter à ce régime ont plus d'avantages que d'inconvénients. Cela dit, le régime vertical comprend une grande variété de fruits, de légumes, de légumes-feuilles, de viande et de sources d'acides gras oméga-3, ce qui signifie que les carences nutritionnelles sont probablement peu probables tant que vous planifiez correctement votre régime alimentaire. (Et il n'y a pas de règle contre les suppléments pour combler les lacunes.)
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