Vous savez que si vous souhaitez développer ou conserver vos muscles, il est important de consommer une bonne quantité de protéines par jour. (Voici la quantité de protéines idéale, si vous n'êtes pas sûr.)
Mais les protéines étant généralement la plus coûteuse des trois macros et la plus difficile à trouver lorsque vous êtes en déplacement - il ne manque pas de collations emballées qui sont principalement des glucides et des graisses - il est logique que les poudres de protéines sont les produits de renforcement musculaire les plus populaires sur la planète.
Le lactosérum est de loin le plus courant, mais comment choisir l'une des innombrables marques? Ici, nous dressons une liste rapide et facile des trois types de lactosérum les plus courants que vous trouverez afin que vous puissiez choisir celui qui correspond le mieux à vos besoins.
[Recherche de la meilleure option? Découvrez nos choix pour la meilleure protéine de lactosérum!]
Tout d'abord, une leçon rapide. Le lait contient deux types de protéines: le lactosérum et la caséine. Lorsque vous ajoutez de l'acide ou des enzymes au lait, il sépare le lactosérum de la caséine. Environ 80% des protéines sont de la caséine, qui est utilisée pour fabriquer du fromage - c'est pourquoi c'est un peu plus cher et pourquoi les plus grands producteurs de protéines en poudre sur Terre sont des entreprises fromagères comme Glanbia.(1)
Mais le lactosérum est une protéine de très haute qualité qui regorge d'acides aminés de renforcement musculaire comme la leucine, et depuis que nous avons appris à sécher le lactosérum et à l'emballer dans des pots, nous nous sommes retrouvés avec l'une des sources de protéines les plus pratiques et les moins coûteuses que vous puissiez consommer.(2)
[En savoir plus sur la différence entre le lactosérum et la caséine!]
[Lisez notre revue de la protéine la plus populaire, Optimum Nutrition Gold Standard Whey.]
C'est la forme de lactosérum la plus basique et la moins transformée, c'est pourquoi c'est le moins cher. De tous les types de lactosérum, celui-ci contient le plus de glucides, de sucre, de matières grasses et de cholestérol. Cela ne veut pas dire qu'il est faible en protéines - vous obtiendrez généralement 3 ou 4 grammes de glucides et de matières grasses pour 20 à 25 grammes de protéines. Mais les glucides supplémentaires signifient que c'est parfois évité par les personnes sensibles au lactose.
Techniquement, l'USDA note que le concentré de lactosérum n'a besoin que d'un minimum de 11 pour cent de protéines, bien que la grande majorité des suppléments de lactosérum contiennent au moins 60 pour cent de lactosérum selon leurs étiquettes nutritionnelles. Mais il est important de se rappeler que le gouvernement américain ne réglemente pas les suppléments ou leur teneur en protéines, c'est pourquoi beaucoup préfèrent le lactosérum testé par des tiers.
Certaines personnes préfèrent le concentré de lactosérum à cause des immunoglobulines, des anticorps qui peut aider à améliorer votre immunité.(3) Quand nous avons demandé au biochimiste Dr. Trevor Kashey à ce sujet, il a dit,
«Je serais d'accord qu'il contient des immunoglobulines, mais cela ne signifie pas qu'il traverse votre tube digestif ni qu'il est intact et fonctionnel lorsque vous l'achetez. C'est juste quelque chose à garder à l'esprit: plus une chose est de pureté élevée, plus elle a été traitée, moins elle aura d'activité au niveau biologique."
Alors concentré de lactosérum force vous avez des immunoglobulines, mais nous n'avons pas beaucoup de données sur leur présence ou leur activité au moment où vous les mettez dans votre pot de protéines.
[L'isolat populaire, Isopure Low Carb.]
L'isolat de lactosérum est ensuite traité de manière à éliminer une grande partie des glucides et des graisses. C'est pourquoi il est généralement plus cher, mais il fournit une quantité extraordinairement élevée de protéines, certains isolats de lactosérum prétendant être complètement sans glucides et sans matières grasses. Cela signifie également qu'il est généralement plus facile à digérer pour les personnes sensibles au lactose.
Si vous êtes quelqu'un qui a un régime alimentaire particulièrement strict, l'isolat de lactosérum est souvent préféré. Pour quelqu'un qui a besoin de 200 grammes de protéines et de moins de 50 grammes de glucides par jour, par exemple, les trois grammes de glucides dans une cuillère de concentré peuvent vraiment s'additionner. Pour cette raison, on pourrait considérer l'isolat de lactosérum plus polyvalent, bien que pour la personne moyenne, la différence soit assez négligeable.
[Dymatize Iso-100 est en partie fabriqué à partir de lactosérum hydrolysé.]
Aussi appelé lactosérum hydrolysé, c'est la plus chère des trois formes de protéines. Pour celui-ci, le lactosérum est en partie décomposé par des enzymes ou des acides au point que beaucoup le qualifient de «pré-digéré." C'est pourquoi il peut être plus facile à consommer pour certaines personnes ayant des problèmes digestifs et parce que bon nombre des liaisons peptidiques et des grosses protéines sont réduites en acides aminés libres, cela peut être utile pour les personnes allergiques au lait.(4) (Les acides aminés libres supplémentaires peuvent rendre le goût assez amer, bien que.)
C'est aussi pourquoi il se digère très rapidement - le lactosérum hydrolysé se décompose rapidement et envoie des acides aminés à vos muscles plus rapidement que les autres formes de lactosérum.(4) C'est la raison pour laquelle il est très prisé par certains athlètes de haut niveau: en effet, une étude publiée dans le Journal de la science et de la médecine dans le sport a constaté que sur 28 athlètes travaillant deux fois par jour, ceux qui prenaient du lactosérum hydrolysé étaient capables de récupérer leur énergie plus rapidement que les participants qui prenaient de l'isolat de lactosérum.(5)
Pour la personne moyenne, le lactosérum peut être extrêmement précieux dans la construction musculaire. Il a un profil complet d'acides aminés extrêmement riche en leucine, un acide aminé favorable aux muscles, et si quelques grammes de lactose et de graisse ne vous dérangent pas, il est peu probable que vous ayez besoin de quelque chose de plus sophistiqué que le concentré de lactosérum.
Cependant, si la vitesse de digestion, les allergies ou la densité de protéines sont des priorités, vous trouverez peut-être que cela vaut la peine d'investir dans un isolat ou un hydrolysat. Parlez simplement à un médecin si vous êtes préoccupé par des réactions.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.Image sélectionnée via Dan_photography / Shutterstock
1. Bendtsen LQ et coll. Effet des protéines laitières sur l'appétit, la dépense énergétique, le poids corporel et la composition: une revue des preuves issues d'essais cliniques contrôlés. Adv Nutr. 1 juil.2013; 4 (4): 418-38.
2. Wolfe RR. Mise à jour sur l'apport en protéines: importance des protéines du lait pour l'état de santé des personnes âgées. Nutr Rev. 2015 août; 73 Suppl 1: 41-7.
3. Bell SJ. Concentrés de protéines de lactosérum avec et sans immunoglobulines: un examen.J Med Food. 2000 printemps; 3 (1): 1-13.
4. Potier M et coll. Comparaison de la digestibilité et de la qualité des protéines intactes avec leurs hydrolysats respectifs. J AOAC Int. 2008 juillet-août; 91 (4): 1002-5.
5. Buckley JD et coll. La supplémentation en hydrolysat de protéines de lactosérum améliore la récupération de la capacité de génération de force musculaire après un exercice excentrique. J Sci Med Sport. 2010 janvier; 13 (1): 178-81.
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