Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) attirent la majorité de l'attention sur le marché des suppléments sportifs. Ils sont juste là-haut avec la créatine, le pré-entraînement, la poudre de protéines et les substituts de repas comme l'une des options de suppléments les plus populaires. Plus récemment, cependant, les EAA (acides aminés essentiels) ont rejoint le club des acides aminés, affirmant qu'ils sont plus complets et efficaces. Si vous complétez avec des BCAA, avez-vous également besoin d'EAA? Échangez-vous l'un pour l'autre? Ou avez-vous même besoin soit?
Pour connaître la différence entre les BCAA et les EAA, la controverse croissante autour des suppléments de BCAA et le meilleur moyen d'obtenir les avantages des EAA, nous avons creusé dans la recherche. Nous avons également parlé à Ben Esgro, MS, RD, qui a cofondé la société de suppléments Denovo Nutrition. Voici ce que vous devez savoir sur les BCAA contre les BCAA. EAA
Ancien BarBend L'éditeur Nick English décrit tout ce que vous devez savoir sur ces deux suppléments similaires dans cette vidéo:
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Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Vous savez probablement qu'obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour développer et maintenir la masse musculaire maigre. Mais saviez-vous que ce sont vraiment les 20 acides aminés de la protéine qui font le travail? Ces composés organiques servent de blocs de construction pour de nouveaux tissus et cellules. Ils sont également vitaux pour plusieurs autres processus physiologiques, y compris la fabrication d'hormones et la régulation de la fonction immunitaire.
Sur les 20 acides aminés qui composent la plupart des protéines, neuf sont essentiels aux humains. Ces acides aminés essentiels, ou EAA, tirent leur nom parce que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Les EAA doivent être consommés par le biais de la nourriture. Les neuf EAA sont la phénylalanine, la valine, la thréonine, le tryptophane, la méthionine, la leucine, l'isoleucine, la lysine et l'histidine. La plupart des gens reçoivent la dose quotidienne recommandée d'EAA via des sources de protéines telles que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, mais des suppléments d'EAA sont également disponibles. Et ils sont de plus en plus commercialisés auprès des athlètes comme une alternative aux BCAA pour stimuler les entraînements (plus d'informations sur les raisons dans les sections suivantes).
Cela nous amène à la place des acides aminés à chaîne ramifiée dans le mélange. Les BCAA, comme on les appelle communément, sont constitués de trois EAA: la leucine, l'isoleucine et la valine. Donc, les suppléments BCAA contenir EAA, mais seulement trois. De plus, les BCAA sont souvent regroupés car ils ont une structure chimique légèrement différente. Leur chaîne latérale est ramifiée, ce qui leur permet de se décomposer dans le tissu musculaire au lieu du foie.
«En fait, ingérer des BCAA par voie orale est très similaire à avoir un injection d'eux. C'est à quelle vitesse ils sont absorbés », explique Esgro. «La plupart des choses vont d'abord au foie avant de faire circuler le corps. Les BCAA sont uniques en ce qu'ils contournent le foie et peuvent aller directement aux muscles. Ils peuvent en fait être oxydés dans le muscle pour produire de l'énergie."
En raison de leur taux d'absorption rapide, les BCAA sont devenus populaires parmi les bodybuilders en tant que carburant faible en glucides et riche en protéines pour faire quelques répétitions supplémentaires et stimuler la synthèse des protéines tout en s'entraînant à jeun.
Pour être clair, les suppléments EAA sont simplement une version complète des BCAA. Ils offrent les neuf EAA, contre seulement trois, et sont considérés comme plus efficaces pour développer les muscles et récupérer après des entraînements difficiles. (Plus à ce sujet ci-dessous.)
La plupart des gens reçoivent des BCAA dans un supplément pré-entraînement pour leur donner de l'énergie pendant les entraînements à jeun et aider à soutenir la construction musculaire. Les BCAA peuvent également être utilisés comme boisson de récupération après l'entraînement pour réduire les douleurs musculaires et soutenir davantage les gains de force. La leucine, en particulier, a un lien étroit avec la synthèse des protéines musculaires, processus qui active les gènes responsables du gain musculaire. (1) Certaines études appuient ces affirmations. Par exemple, une étude de 2017 a révélé que les BCAA augmentaient la synthèse des protéines musculaires de 22%. (2)
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Cependant, comme les BCAA ont fait l'objet de recherches plus larges, de nombreuses études suggèrent que leurs effets sont limités et que la supplémentation avec les neuf EAA peut produire des résultats plus percutants. L'exception probable est que les BCAA isolés semblent utiles pour aider à réduire les douleurs musculaires. (3) (4) (5)
«Beaucoup de choses dans les suppléments partent d'une bonne idée ou d'une bonne intuition et s'effondrent parfois avec la recherche», déclare Esgro. «Et cela semble être le cas avec les BCAA."
Une étude de Robert Wolfe est allée jusqu'à dire que les BCAA sont si incomplets qu'ils sont cataboliques - ce qui signifie qu'ils obligeront votre corps à extraire des acides aminés ailleurs dans le corps. (6)
«Chaque fois que vous fabriquez de nouvelles protéines, vous avez besoin de tous les acides aminés disponibles pour les convertir en nouvelles protéines», déclare Esgro. «Et l'un des problèmes avec les BCAA, si vous n'avez que les trois, vous avez une source limitante d'acides aminés. Si le reste n'est pas disponible par l'alimentation, vous pouvez les extraire d'un autre endroit, ou le processus de synthèse des protéines s'arrêtera. Mais en sachant suffisamment sur la physiologie, cela ne vous fera pas ratatiner pour retirer les acides aminés de votre corps. Je ne vois pas, pratiquement, comment cela causerait un problème. Je pense que c'est plus un sujet de discussion pour les universitaires que pour les amateurs de gym."
Bien qu'il soit douteux que la prise de BCAA entraîne réellement une perte musculaire, les experts et les recherches ont tendance à suggérer que les suppléments de BCAA peuvent être un gaspillage de calories et d'argent.
Les avantages des BCAA étant remis en question, de nombreuses personnes se tournent plutôt vers les suppléments EAA. Selon Esgro, le profil d'acides aminés plus complet est probablement meilleur pour les muscles.
«Les BCAA ne sont pas meilleurs pour l'exercice; ils ne produisent pas une meilleure réponse synthétique des protéines », déclare Esgro. «Lorsque vous comparez à la fois [EAA et BCAA], vous obtenez une meilleure réponse de synthèse des protéines des EAA, et la réponse de synthèse des protéines dure plus longtemps."
La recherche ici est certes limitée, mais il y a quelques études qui soutiennent son affirmation. Un essai contrôlé randomisé de 2016 a révélé que les EAA fonctionnaient mieux pour stimuler la synthèse des protéines musculaires que les BCAA et la leucine seules (même si les chercheurs ont conclu que l'effet est encore largement attribuable aux BCAA). Une étude 2018 dans la revue Frontières en physiologie ont montré que La supplémentation en EAA avant l'entraînement a retardé l'apparition de la fatigue musculaire et amélioré la qualité des séances d'entraînement en résistance. (7) (8)
Cela dit, les EAA sont probablement les plus bénéfiques pour les personnes qui n'atteignent pas régulièrement la dose quotidienne recommandée de protéines. Cela est particulièrement vrai pour les végétariens ou les végétaliens qui ne consomment pas de sources de protéines complètes et les adultes plus âgés qui ont besoin de plus d'AEA pour éviter la perte musculaire liée à l'âge.
Les neuf EAA sont nécessaires pour développer les muscles, et la recherche montre que la supplémentation avec ces acides aminés avant une séance d'entraînement peut soutenir la construction musculaire. Cependant, les chercheurs de l'Université McMasters ont comparé les effets des suppléments de lactosérum à faible dose avec de la leucine ou des EAA à une protéine de lactosérum complète. Ils ont constaté que les trois pouvaient stimuler la synthèse des protéines musculaires immédiatement après l'exercice, mais seul le lactosérum complet pourrait soutenir MPS pendant trois à cinq heures par la suite. (9)
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Il semble que les EAA liés aux sources de nourriture soient armés de nutriments supplémentaires, tels que les immunoglobulines, la caséine et le glucose, qui agissent pour augmenter les niveaux d'insuline (une hormone anabolique qui arrête la dégradation musculaire et favorise la croissance musculaire), augmentent la production d'énergie et soutiennent davantage l'entraînement. buts. Il y a juste Suite dans les aliments que les acides aminés isolés.
«Il semble que l'ingestion de glucose avec une source d'acides aminés améliorera la réponse synthétique des protéines», note Esgro, qui classe les options «ce qu'il y a de mieux avant une séance d'entraînement» comme ceci:
En bref, si vous consommez quotidiennement la dose recommandée de protéines complètes, vous obtenez probablement déjà tous les BCAA et EAA dont vous avez besoin. Si vous voulez un coup de main supplémentaire, la protéine de lactosérum ou toute autre poudre de protéine peut être un moyen moins cher et plus efficace d'obtenir une dose suffisante d'EAA.
Comme c'est souvent la conclusion des articles sur la nutrition sportive, le constat est que vos calories totales, votre apport en protéines et vos entraînements sont les plus importants en ce qui concerne l'apparence et les performances de votre corps. Les suppléments - comme leur nom l'indique - peuvent aider à «compléter» vos résultats si tout le reste est sur le point.
Cela vaut la peine d'expérimenter vos options - lactosérum, EAA, BCAA, nourriture, rien - et voir ce que vous ressentez lorsque vous vous entraînez. À condition que vos calories et vos protéines soient contrôlées, celui de ces choix qui vous obligera à faire quelques répétitions supplémentaires est celui qui fera la différence.
Image en vedette: itakdalee / Shutterstock
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