La différence entre le gars dans la salle de gym qui bancs 275 et le gars qui bancs 405 pourrait être quelques aiguilles dans le cul, le quad, ou le delt (généralement sur une rotation alternée), mais dans de nombreux cas, cela revient à aborder la performance des «muscles à problèmes."
Bien sûr, vous pouvez muscler un squat avec 1.5x votre poids corporel, et bravo à vous pour l'avoir fait. Mais qu'est-ce qui le fait cette beaucoup plus difficile d'atteindre 2 ou même 3 fois votre poids corporel? Les plateaux à partir de ce point semblent sans fin. Eh bien Biff, les groupes musculaires mineurs nécessitent parfois une attention particulière lorsque les plateaux de force sont le problème, alors cette combinaison astucieuse d'informations et de remèdes devrait vous aider rapidement.
Il y a quelques groupes musculaires souvent négligés qui peuvent faire ou défaire une performance de coup de pied dans votre banc, squat, presse ou soulevé de terre. Passons en revue un à la fois.
Le muscle quad VMO (Vastus Medialis Oblique) ou «larme» près du genou, aide à l'extension du genou et maintient le genou dans la bonne direction, à savoir tout droit.
Donc, quand vous avez l'air de faire votre meilleure chorégraphie de Michael Jackson au fond d'un lourd squat, il y a de fortes chances que ce muscle ne fasse pas assez pour empêcher vos genoux de se rapprocher (ou tout simplement d'osciller) sous la charge. Il est essentiel de reconnaître l'importance du VMO dans les exercices pour jambes lourdes, alors concentrons-nous sur leur renforcement.
Voici le pain et le beurre - la plupart des exercices de jambe unique ou de jambe divisée toucheront le VMO.
Les mouvements unilatéraux exigent une plus grande stabilité parce que, eh bien, vous utilisez une jambe au lieu de deux (shocker!). De plus, plus vous approfondissez vos exercices pour les jambes, plus le VMO sera stimulé. Ils sont les plus impliqués dans l'extension aiguë du genou, ce qui signifie que plus l'angle au genou est petit, plus ils travaillent dur pour l'aider à l'étendre.
Pour faire court, vous devriez vous fixer pour objectif de vous accroupir en dessous du parallèle. Bien en dessous du parallèle.
Remarque: un arrondi du bas du dos tout en essayant des squats profonds et sous-parallèles peut être un indicateur que vous devez faire un travail de flexibilité sur les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les adducteurs, ainsi que le raidissement du bas du dos pour maintenir la tension.
Le renforcement du VMO a généralement un double avantage, car sa faiblesse contribue généralement à la douleur au genou.
Le syndrome fémoral patellaire (SSP) survient à la suite d'une surutilisation du tendon rotulien, qui s'articule avec les muscles quadriceps directement au-dessus du genou. Lorsque le VMO est inactif, le stress de charge est déplacé vers les muscles quadriceps restants en activité chargée, provoquant plus de stress articulaire que la normale.
Cela peut entraîner une inflammation du tissu conjonctif et la blessure chronique est née. Voici 2 exercices d'isolement simples que vous pouvez ajouter à votre programme pour stimuler une activité VMO.
Visez des séries de 12 à 15 répétitions par côté et cherchez à augmenter la hauteur de la marche avant d'ajouter de la résistance.
Installez une poulie de câble au niveau du genou, et avec une position fendue, attachez la sangle autour de l'arrière du genou principal.
Laissez le câble tirer le genou vers l'avant sur l'orteil.
Gardez le reste du corps immobile et étendez simplement le genou avant en le tirant vers l'arrière. Gardez le pied au sol et concentrez-vous sur la compression du VMO en particulier. (Les TKE peuvent également être effectués avec un groupe, de sorte que la résistance augmente au fur et à mesure que la répétition progresse.)
Visez des répétitions très élevées. Je recommanderais n'importe où de 20 à 30.
Dans les deux exercices, soulevez lentement et maintenez en position finale. Rappelez-vous que le but est d'activer complètement un muscle endormi, donc l'explosivité peut prendre le relais pour le moment.
Le couplage de ces deux exercices avec un bon roulement de mousse agressif de la bande IT et d'autres muscles quadruples peut aider à remettre vos genoux sur la bonne voie (jeu de mots), et votre squat devrait enfin commencer à faire des bonds.
L'instabilité sous de lourdes charges dans les exercices de pressage indique souvent une faiblesse des rotateurs externes. Le résultat de la faiblesse de ces muscles équivaut généralement à un développé couché de grand-mère.
Des muscles tels que le supra-épineux, l'infra-épineux et le teres fonctionnent bien pour stabiliser la capsule de l'épaule lorsqu'ils sont associés à un ensemble solide de deltoïdes arrière. Certaines choses peuvent affaiblir ou inactiver la coiffe des rotateurs, je.e. étanchéité à travers les muscles pec, mais concentrons-nous d'abord sur la force et la tension de la musculature du haut du dos.
Tous les muscles de la coiffe des rotateurs proviennent des omoplates, comme vous le savez, il est donc important que les écarteurs d'épaule soient aussi forts que possible.
Des exercices de base (mais correctement exécutés) comme des rangées de prise régulières et larges, des rangées pliées, ainsi que des mouches inversées et leurs variations aideront à cela.
Il est également important de libérer le pec majeur et mineur grâce à un travail de flexibilité et des mouvements spécifiques, de sorte que la résistance isométrique des rotateurs externes s'améliore. Cela améliorera non seulement la posture et la mobilité de l'épaule, mais garder les épaules fixées et verrouillées à travers tout votre ensemble de presses.
Heureusement, il existe quelques exercices pour vous aider à réaliser tout ce qui précède.
Cet exercice permettra au pec mineur d'être pré-étiré avant chaque répétition et permettra au sous-scapulaire (le 4e muscle de la coiffe des rotateurs) de s'activer à partir de l'impulsion nulle.
(Si vous ne pouvez tout simplement pas faire ce mouvement correctement, vous pouvez commencer avec vos pieds à 6 pouces du mur, mais c'est tout ce que je vais permettre. Cela améliorera l'endurance de la force des rotateurs externes grâce à une ROM complète.)
Essayez ces 3 exercices en tri-séries pour 4 séries de 15 à 20 répétitions chacune en complément de votre programme actuel. Il n'y a aucun moyen que tu ne profites pas.
Comme je l'ai mentionné plus tôt, vos performances accroupies seront certainement sensibles à la qualité des tissus des muscles qui s'attachent à la ceinture pelvienne. Les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les fessiers med / max doivent tous avoir des équilibres de force et de flexibilité relatifs pour maintenir une bonne santé de la ceinture de hanche et pour promouvoir une belle et grande ROM pour tous vos exercices de jambe.
Pensez-y de cette façon: si vous deviez attacher deux bandes ensemble, l'une étant plus grande et plus forte, et l'autre étant faible et maigre, et que vous commenciez à séparer ces bandes au même rythme avec la même force, évidemment la grosse bande tirerait le maigre dans plus d'un étirement.
Encore avec moi?
La même chose se produirait avec une paire de tendons ischio-jambiers ou de fléchisseurs de hanche vs. un bas du dos faible. Une charge imposée (comme un squat d'haltères, par exemple) ferait tirer le muscle tendu sur tout le bassin et déformerait donc de plus en plus le bas du dos au fur et à mesure que vous descendiez.
Le roulement de mousse et l'étirement des hanches et des ischio-jambiers ne vous feront pas de mal, mais pensez à des exercices qui aideront à perpétuer les gains de flexibilité que vous recherchez:
Les exercices ci-dessus sont tous d'excellents exercices pour cibler la chaîne postérieure, disperser la surcharge du bas du dos et garder les fléchisseurs de la hanche ouverts, et ils vont tous bien comme des exercices supplémentaires à un entraînement de squat.
Comme je l'ai mentionné dans mon dernier article, il est important de ne pas séparer la tension musculaire de la faiblesse dans tous les cas, et le psoas est un muscle important à s'inquiéter pour l'activation.
Cela créera une stabilité accrue de la ceinture pelvienne au fur et à mesure de vos mouvements. Ajouter le bon équilibre de flexibilité et de tension aux groupes musculaires environnants peut signifier une amélioration instantanée des performances.
Maintenant qui ne voudrait pas ça?
Soulever de gros poids et avoir de gros muscles, c'est ce que recherchent la plupart des gens qui lisent ce magazine (dans une certaine mesure, en tout cas). Parfois, cela va au-delà du simple fait de jeter un coup d'œil à votre position ou à votre configuration pour que vos ascenseurs puissent résoudre quelques problèmes.
Lorsque vous déterminez les liens faibles afin que votre fondation soit plus solide, le résultat dépassera tout ce dont vous rêviez.
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