Pourquoi les bodybuilders devraient faire des entraînements à la barre
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Fluidité
La musculation est-elle votre sport de prédilection? Si vous préférez soulever, un entraînement sans poids peut sembler sans valeur. Mais certains experts disent que les cours de barre peuvent améliorer votre corps.Pour ceux qui ne dansent pas, une barre est la barre horizontale réservée pour aider les danseurs à garder l'équilibre pendant les exercices. Au cours des dernières années, cet ancien outil s'est transformé en un incontournable de l'entraînement avec une variété d'entraînements basés autour de lui. En fait, ils disent que les mouvements de barre classiques améliorent non seulement votre entraînement de musculation, mais aident également à prévenir les blessures et à améliorer votre niveau général de forme physique.
Les cours de barre nécessitent des compétences de stabilité que vous n'aurez peut-être pas la chance d'ajuster lorsque vous soulevez des poids. En fait, essayer de maintenir l'équilibre pour exécuter des mouvements de barre peut aider à identifier les zones de faiblesse musculaire.«Lorsque vous travaillez contre la résistance de votre propre poids corporel dans un alignement neutre, les lignes du corps et les muscles qui fatiguent indiquent d'abord au culturiste où ses entraînements actuels sont insuffisants», explique Michelle Austin, fondatrice de The Fluidity Barre Système vendu en ligne. La barre de fluidité est une mini barre pliable que vous pouvez utiliser chez vous. Des cours de barre de fluidité sont également dispensés dans certains endroits du David Barton Gym à travers le pays. «Il est presque impossible de créer un équilibre musculaire de tout le corps par la seule musculation», dit-elle.Nicole DeAnda, directrice nationale de la barre chez Equinox, voit également des avantages pour les culturistes. Elle dit qu'elle voit souvent des hommes qui sont des haltérophiles endurcis entrer en classe. «Ils apprécient les mouvements ciblés spécifiquement pour les fessiers», dit-elle. DeAnda recommande une combinaison d'haltérophilie, de cardio et de barre quatre à cinq jours par semaine comme approche efficace pour un développement musculaire maximal et pour obtenir des résultats continus.
Vous pouvez suivre un cours de barre dans une boutique ou un club de santé local. Mais vous pouvez aussi essayer une séance d'entraînement à la maison. Prenez une chaise solide ou un comptoir pour l'équilibre. Alors essayez ces exercices développés pour les culturistes par Michelle Austin.
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Fluidité
Tenez-vous face à la barre avec les pieds en position V à 2-3 pouces l'un de l'autre. Faites glisser le pied gauche derrière le corps en gardant le genou doux et légèrement plié. Soulevez maintenant la jambe gauche en maintenant un bassin neutre et une jambe forte. Effectuez les répétitions suivantes avec la jambe gauche, puis répétez avec la jambe droite.20x levée de la jambe gauche sur le côté 20x en appuyant sur la jambe gauche en arrière20x en levant la jambe sur le côté puis en appuyant en arrière20x en appuyant sur la jambe gauche derrière le dos20x en soulevant la jambe droite en «relevé» (talon levé) Pendant les mouvements, gardez vos bras souples. Abaissez les omoplates, détendez la cage thoracique et tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour maintenir un bassin neutre.
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Fluidité
Tenez cet «étirement de la cheville sur le genou» pendant 60 secondes avec les jambes à angle droit et en allant aussi bas que possible. Répéter des deux côtés.
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Fluidité
Tenez-vous en deuxième position. Réduisez votre poids afin que les genoux se plient sur les gros orteils. Faites pivoter l'os pubien vers l'avant, en guidant le bassin en position neutre. Abaissez les omoplates, détendez la cage thoracique et tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour maintenir le bassin neutre. Ensuite, effectuez les répétitions suivantes.10x pulsation vers le bas 10x pression sur les cuisses en arrière10x pression vers l'arrière puis pouls vers le bas 10x rotation de l'os du pubis vers l'avant et vers l'arrière 10x levage à l'intérieur des talons et pouls vers le bas 10x levage à l'extérieur des talons et pouls vers le bas Soulevez les deux talons et maintenez pendant un nombre de dix fois
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de plage de poids corporel
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Fluidité
Tenez-vous à environ une longueur de jambe de la barre avec les pieds écartés de la hanche. Placez la plante de votre pied droit sur la barre et placez vos mains sur votre bassin. En gardant les hanches perpendiculaires à la barre, pivote vers l'avant aussi loin que possible tout en maintenant un dos plat. Respirez et détendez-vous pendant l'étirement. Maintenant, tournez votre corps vers la gauche et faites pivoter votre os pubien vers l'avant. Appuyez votre bras droit sur l'intérieur de la cuisse avec la paume vers l'extérieur. Soulevez votre bras gauche en regardant vers le plafond tout en gardant les épaules au carré. Détendez-vous et respirez. Enfin, faites glisser le pied droit vers sa position de départ. Tournez légèrement le pied inférieur et arrondissez la colonne vertébrale en atteignant le mollet ou le pied et en ouvrant la colonne thoracique. Tenez pendant deux respirations, puis répétez la séquence de l'autre côté.
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Fluidité
Tenez-vous debout face à la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les avant-bras sur la barre et reculez les pieds pour former un dos plat. Pliez les genoux et étendez la jambe droite vers l'arrière, en la soulevant de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol. Assurez-vous que les hanches restent au niveau. Abaissez les omoplates, détendez la cage thoracique, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et étendez le coccyx jusqu'au plafond pour maintenir un bassin neutre. Effectuez les mouvements suivants avec la jambe droite, puis répétez sur la gauche.20x soulevez la jambe droite et le pouls une fois 20x soulevez la jambe droite et le pouls deux fois 20x soulevez la jambe pliée avec le pied fléchi 20x soulevez la jambe pliée en alternance le pied pointu et fléchi 20x soulevez la jambe pliée avec les orteils pointus
VOIR ÉGALEMENT: L'entraînement de 10 minutes pour un métabolisme plus rapide
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Fluidité
En position assise, croisez les jambes l'une sur l'autre comme indiqué. Placez les deux mains derrière vous et asseyez-vous droit, puis pivote vers l'avant au niveau des hanches avec un dos plat. Pour augmenter l'étirement, étendez les bras vers l'avant en maintenant un dos plat. Avancez du bout des doigts. Ne laissez pas tomber la tête, gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
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Fluidité
Asseyez-vous le dos à plat contre le panneau arrière de la barre ou un mur. Étendez les jambes étendues devant vous, puis pliez les genoux à environ 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol ou le tapis. Assurez-vous qu'il n'y a pas d'espace entre le mur et le bas du dos. Utilisez la barre ou le sol pour vous soutenir pendant que vous effectuez ces répétitions.
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Fluidité
Placez le pied droit derrière le gauche et descendez en position de fente, en plaçant la main gauche sur la cuisse gauche. Faites pivoter l'os pubien vers l'avant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale en vous assurant que la jambe arrière reste droite. Soulevez le bras droit au plafond. Pour un étirement plus profond, levez les deux bras. Abaissez et répétez du côté opposé. (Le «psoas» est un muscle central qui relie les vertèbres lombaires au fémur.)
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Fluidité
Maintenez une position de planche pendant 30 secondes à une minute. En planche, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et abaissez vos épaules, détendez la cage thoracique et maintenez le bassin neutre. Ne laissez pas tomber la tête.VOIR ÉGALEMENT: Planifiez votre chemin vers des abdos plats
Retour à l'introLa musculation est-elle votre sport de prédilection? Si vous préférez soulever, un entraînement sans poids peut sembler sans valeur. Mais certains experts disent que les cours de barre peuvent améliorer votre corps.
Pour ceux qui ne dansent pas, une barre est la barre horizontale réservée pour aider les danseurs à garder l'équilibre pendant les exercices. Au cours des dernières années, cet ancien outil s'est transformé en un incontournable de l'entraînement avec une variété d'entraînements basés autour de lui. En fait, ils disent que les mouvements de barre classiques améliorent non seulement votre entraînement de musculation, mais aident également à prévenir les blessures et à améliorer votre niveau général de forme physique.
Les cours de barre nécessitent des compétences de stabilité que vous n'aurez peut-être pas la chance d'ajuster lorsque vous soulevez des poids. En fait, essayer de maintenir l'équilibre pour exécuter des mouvements de barre peut aider à identifier les zones de faiblesse musculaire.
«Lorsque vous travaillez contre la résistance de votre propre poids corporel dans un alignement neutre, les lignes du corps et les muscles qui fatiguent indiquent d'abord au culturiste où ses entraînements actuels sont insuffisants», explique Michelle Austin, fondatrice de The Fluidity Barre Système vendu en ligne. La barre de fluidité est une mini barre pliable que vous pouvez utiliser chez vous. Des cours de barre de fluidité sont également dispensés dans certains endroits du David Barton Gym à travers le pays. «Il est presque impossible de créer un équilibre musculaire de tout le corps par la seule musculation», dit-elle.
Nicole DeAnda, directrice nationale de la barre chez Equinox, voit également des avantages pour les culturistes. Elle dit qu'elle voit souvent des hommes qui sont des haltérophiles endurcis entrer en classe. «Ils apprécient les mouvements ciblés spécifiquement pour les fessiers», dit-elle. DeAnda recommande une combinaison d'haltérophilie, de cardio et de barre quatre à cinq jours par semaine comme approche efficace pour un développement musculaire maximal et pour obtenir des résultats continus.
Vous pouvez suivre un cours de barre dans une boutique ou un club de santé local. Mais vous pouvez aussi essayer une séance d'entraînement à la maison. Prenez une chaise solide ou un comptoir pour l'équilibre. Alors essayez ces exercices développés pour les culturistes par Michelle Austin.
Tenez-vous face à la barre avec les pieds en position V à 2-3 pouces l'un de l'autre. Faites glisser le pied gauche derrière le corps en gardant le genou doux et légèrement plié. Soulevez maintenant la jambe gauche en maintenant un bassin neutre et une jambe forte. Effectuez les répétitions suivantes avec la jambe gauche, puis répétez avec la jambe droite.
Pendant les mouvements, gardez vos bras doux. Abaissez les omoplates, détendez la cage thoracique et tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour maintenir un bassin neutre.
Tenez cet «étirement de la cheville sur le genou» pendant 60 secondes avec les jambes à angle droit et en allant aussi bas que possible. Répéter des deux côtés.
Tenez-vous en deuxième position. Réduisez votre poids afin que les genoux se plient sur les gros orteils. Faites pivoter l'os pubien vers l'avant, en guidant le bassin en position neutre. Abaissez les omoplates, détendez la cage thoracique et tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour maintenir le bassin neutre. Ensuite, effectuez les répétitions suivantes.
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Tenez-vous à environ une longueur de jambe de la barre avec les pieds écartés de la hanche. Placez la plante de votre pied droit sur la barre et placez vos mains sur votre bassin. En gardant les hanches perpendiculaires à la barre, pivote vers l'avant aussi loin que possible tout en maintenant un dos plat. Respirez et détendez-vous pendant l'étirement. Maintenant, tournez votre corps vers la gauche et faites pivoter votre os pubien vers l'avant. Appuyez votre bras droit sur l'intérieur de la cuisse avec la paume vers l'extérieur. Soulevez votre bras gauche en regardant vers le plafond tout en gardant les épaules au carré. Détendez-vous et respirez. Enfin, faites glisser le pied droit vers sa position de départ. Tournez légèrement le pied inférieur et arrondissez la colonne vertébrale en atteignant le mollet ou le pied et en ouvrant la colonne thoracique. Tenez pendant deux respirations, puis répétez la séquence de l'autre côté.
Tenez-vous debout face à la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les avant-bras sur la barre et reculez les pieds pour former un dos plat. Pliez les genoux et étendez la jambe droite vers l'arrière, en la soulevant de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol. Assurez-vous que les hanches restent au niveau. Abaissez les omoplates, détendez la cage thoracique, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et étendez le coccyx jusqu'au plafond pour maintenir un bassin neutre. Effectuez les mouvements suivants avec la jambe droite, puis répétez sur la gauche.
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En position assise, croisez les jambes l'une sur l'autre comme indiqué. Placez les deux mains derrière vous et asseyez-vous droit, puis pivote vers l'avant au niveau des hanches avec un dos plat. Pour augmenter l'étirement, étendez les bras vers l'avant en maintenant un dos plat. Avancez du bout des doigts. Ne laissez pas tomber la tête, gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Asseyez-vous le dos à plat contre le panneau arrière de la barre ou un mur. Étendez les jambes étendues devant vous, puis pliez les genoux à environ 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol ou le tapis. Assurez-vous qu'il n'y a pas d'espace entre le mur et le bas du dos. Utilisez la barre ou le sol pour vous soutenir pendant que vous effectuez ces répétitions.
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Placez le pied droit derrière le gauche et descendez en position de fente, en plaçant la main gauche sur la cuisse gauche. Faites pivoter l'os pubien vers l'avant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale en vous assurant que la jambe arrière reste droite. Soulevez le bras droit au plafond. Pour un étirement plus profond, levez les deux bras. Abaissez et répétez du côté opposé. (Le «psoas» est un muscle central qui relie les vertèbres lombaires au fémur.)
Maintenez une position de planche pendant 30 secondes à une minute. En planche, tirez le nombril vers la colonne vertébrale et abaissez vos épaules, détendez la cage thoracique et maintenez le bassin neutre. Ne laissez pas tomber la tête.
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