Combien de fois votre corps a-t-il été battu par des squats, des bench press et des deadlifts?? Pour la plupart d'entre vous, s'en sortir et ignorer l'inconfort est un mode de vie. Cependant, il y a des moments où tout devient trop. Ceci lors du déchargement est une bonne idée.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
L'entraînement Deload consiste soit à prendre un congé de l'entraînement, soit à réduire vos séries, vos répétitions et / ou votre intensité pendant un certain temps avant de passer à votre prochaine phase d'entraînement.
La façon dont les gens abordent les deloads varie en termes de formation et de temps qu'ils prennent, mais ils durent généralement une semaine et représentent environ 60% du volume normal de formation.
Il y a deux raisons principales pour lesquelles on peut prendre un deload planifié:
Vous pouvez prendre une période de retard avant une compétition ou avant et après avoir testé votre maximum d'un représentant.
Un entraînement intensif impose un stress important au corps et la fatigue que vous accumulez peut masquer vos gains. Une période d'entraînement réduit (ou effilé) peut vous aider à récupérer, à réduire votre stress et à révéler la force que vous avez acquise au cours de votre cycle d'entraînement intensif.
Une certaine fatigue est normale lorsque vous vous entraînez dur. Mais il est utile d'être en phase avec vous-même pour savoir si vous avez franchi la ligne de fatigue jusqu'au surentraînement.
Certains préfèrent appeler le surentraînement «en cours de récupération», ce qui peut vous aider à le recadrer. L'essentiel, c'est lorsque vous vous entraînez dur et que vous vous poussez pour devenir plus fort et c'est ne correspond pas à une récupération adéquate, vous pouvez entrer dans un état de surentraînement.
Voici quelques signes avant-coureurs indiquant que vous vous entraînez trop
[Apprenez la différence entre le surentraînement et le surentraînement dans vos entraînements.]
Il existe trois principaux types de contractions musculaires: concentriques, excentriques et isométriques, et quand il s'agit de décharger, toutes les contractions musculaires ne sont pas créées égales. Laisse-moi expliquer.
Contractions isométriques sont lorsque les muscles produisent de la force, mais il n'y a pas de changement dans la longueur des muscles en contraction. Pensez à cela comme un bras de fer entre les muscles opposés. Les exemples incluent les planches avant et les planches latérales.
Contractions excentriques impliquent l'allongement du muscle sous tension en raison d'une force opposée (gravité ou résistance ajoutée) supérieure à la force générée par le muscle.
Les exemples sont l'abaissement dans le bas d'un squat (excentrique lent) ou la préparation d'un mouvement pliométrique comme des pompes puissantes ou des sauts accroupis (excentrique rapide).
Cependant, les contractions excentriques peuvent entraîner des douleurs musculaires ou des DOMS d'apparition retardée, un gonflement musculaire et une diminution de l'amplitude des mouvements.(1) Les contractions excentriques sont excellentes, mais pas à des fins de récupération.
[En savoir plus: 6 façons de charger de manière excentrique des exercices.]
Enfin, il y a des contractions concentriques. Les contractions concentriques se produisent lorsque la force générée par les muscles qui travaillent surmonte la résistance et que le muscle se raccourcit.
Comme les contractions excentriques, les contractions concentriques sont essentielles pour l'hypertrophie et la force. Les exemples incluent la partie «push» d'une push-up et la partie «curl» d'une flexion des biceps.
Cependant, en utilisant uniquement les mouvements concentriques peuvent aider à atténuer la douleur causée par les douleurs musculaires causées par les DOMS, comme le souligne une étude de 2006 Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme.(2)
Maintenant, imaginez un instant faire de l'exercice tout en minimisant vos contractions excentriques et hé hop, vous avez l'entraînement de deload parfait.
La plupart des mouvements dominants concentriques ne sont pas trop techniques, mais vous devez avoir maîtrisé les bases de la poussée, de la traction, de l'articulation et de l'accroupissement.
Choisissez des mouvements avec peu ou pas de contractions excentriques, comme des poussées de plaque, des poussées de traîneau / rôdeur, des step ups, des lancers de médecine-ball, des balançoires avec kettlebell et des exercices de bande de résistance comme des pressions sur la poitrine et des rangées.
Les répétitions doivent être dans la gamme 8-12. Lorsque vous faites pour le temps, faites 20-30 secondes d'effort maximum.
À titre indicatif, maintenez les périodes de repos entre les exercices et les circuits entre 60 et 90 secondes, mais si vous avez besoin de plus de repos, prenez-le.
1A. Ballon de médecine squat lancer, 8 à 10 répétitions
1B. Lance de médecine-ball au-dessus de la tête, 8 à 10 répétitions
1C. La cloche de la bouilloire oscille entre 20 et 30 secondes
1D. Bande de bras droit pulldown 10-12 répétitions
1E. Poussée en traîneau (vers le haut et vers l'arrière)
Complétez ceci comme un circuit pour un total de 3-4 circuits.
Si vous n'êtes pas fou de devenir tout concentrique, vous avez quelques autres options.
1. Réduisez vos kilos en trop. À titre indicatif, la plupart de vos sets doivent être effectués à 40-60% de votre 1RM. Cela ne veut pas dire que vous sortez et que vous faites beaucoup de volume. Les charges sont légères et les répétitions et séries sont faibles.
2. Gardez vos poids plus identiques, mais réduisez considérablement votre volume. Par exemple, votre programme d'entraînement régulier nécessite cinq séries de cinq développé couché avec 300 livres. Sous une charge normale, vous feriez vos cinq séries de cinq à 180 livres. Avec un retard de volume cependant, vous pouvez coller 300 et frapper quelques simples ou doubles, ou simplement opter pour une série de cinq répétitions.
3. Gardez vos mouvements identiques mais utilisez un équipement différent. Par exemple, au lieu de faire des squats avec des haltères, vous pouvez faire des squats en coupe ou des squats avant avec kettlebell, en utilisant un schéma de jeu et de répétition similaire.
1A. Squat / deadlift / press avec 60% 1 RM en utilisant votre set actuel et vos répétitions
1B. Exercice de mobilité (demi-fléchisseur de hanche à genoux. Glissières d'avant-bras)
2A. Tirages en rack / squat avant avec haltères 4-6 répétitions en utilisant 60% 1RM
2B. Appuyez sur les mines terrestres à moitié agenouillées 8 à 12 répétitions
3A. Barbell s'est penché sur la rangée 4-6 répétitions en utilisant 60% 1RM
3B. Lat stretch 30 secondes de chaque côté
1. Haltère arrache 4 à 6 répétitions sur chaque bras . 2 à 3 ensembles
2A. Squat avant avec haltères / Squat avec gobelet en utilisant votre schéma de jeu / répétition actuel
2B. Étirement du fléchisseur de la hanche à demi agenouillé 30 secondes
3A. Deadstop rangée 6 répétitions
3B. Presse au sol à un bras 4 à 6 répétitions
3C. Deadbug 6 répétitions
Le déchargement donne à votre corps une pause bien méritée et vous aide à récupérer de la fatigue et des douleurs accumulées. Après le déchargement, vous reviendrez vous sentir rafraîchi et prêt à reprendre la barre.
Image sélectionnée via astarot / Shutterstock
1. Yu JG et coll. Les contractions excentriques conduisant à DOMS ne provoquent pas de perte de desmine ni de nécrose des fibres dans le muscle humain. Histochem Cell Biol. 2002 Juil; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z et coll. Un exercice concentrique léger a un effet analgésique temporaire sur les douleurs musculaires d'apparition retardée, mais aucun effet sur la récupération après un exercice excentrique. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Avr; 31 (2): 126-34.
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