Changer son corps est émotionnel. Si vous détestez ce que vous voyez, vous voulez une meilleure composition corporelle… hier. Et avec cette forte émotion vient un manque d'objectivité. Les gens sont facilement séduits par les régimes les plus extrêmes, et celui qui revient est le jeûne intermittent.
Les gens y sont attirés pour deux raisons majeures: Premièrement, ils veulent faire partie d'un groupe. Cela a du sens car la camaraderie contribue à la conformité. La deuxième raison? Ils croient inconsciemment que plus un régime est extrême, plus il sera efficace.
Faire de meilleurs choix alimentaires ou suivre les calories n'est pas «assez difficile».«Ils veulent quelque chose de radicalement différent de ce qu'ils font - une refonte semble être la réponse.
Mais ça ne marche pas toujours comme ça. Votre corps ne se soucie pas du nombre d'amis que votre groupe de jeûne intermittent a sur Facebook, et il ne libérera pas instantanément toute votre graisse corporelle stockée après quelques heures supplémentaires sans nourriture.
La vérité est qu'il est possible de réussir avec une stratégie de jeûne. Il est possible d'améliorer vos marqueurs de santé et de changer votre composition corporelle. Mais est-ce efficace à long terme? Peut-il être utilisé pour gagner du muscle? Quels sont les inconvénients?
Il est en train de se répandre parmi les personnes à la diète grand public maintenant, bien que le jeûne soit passé et démodé depuis des lustres. Sa popularité est à la hausse en raison de croyances à courte vue comme celle-ci:
C'est vrai, ne pas manger pendant 16 heures provoquera automatiquement des images d'une énorme perte de poids dans le cerveau d'une personne moyenne. Alors dès le départ, ils sont convaincus que ça marchera. Il a même l'impression que cela fonctionne lorsque vous apprenez à supprimer votre faim aussi longtemps.
Ensuite, si leur jeûne particulier leur permet de se livrer à des aliments (qui sont normalement interdits) à la fin de la période de jeûne, ils sont vendus!
J'ai utilisé le jeûne intermittent plusieurs fois dans le passé pour différentes raisons. J'en ai également utilisé de nombreuses variantes. Alors je sais comment ça marche et ce qu'il peut et ne peut pas faire.
J'ai utilisé le jeûne intermittent pour la première fois en 1999 après l'interview de T Nation avec l'auteur du Warrior Diet. J'ai utilisé cette approche pour perdre du poids pour une compétition olympique de levage. Je voulais abandonner deux catégories de poids, donc j'avais besoin de perdre beaucoup de graisse tout en conservant ma force. J'ai pu passer de 218 à 182 livres. Ma force a légèrement baissé mais pas autant que vous vous attendiez.
J'ai également utilisé le jeûne intermittent (à nouveau en utilisant la structure Warrior Diet) après ma dernière compétition de musculation en 2005. Je voulais plus de liberté avec mon alimentation sans grossir après ma compétition. Cela a plutôt bien fonctionné: je n'ai repris que 5 livres dans les trois mois qui ont suivi mon spectacle, dont une partie était de l'eau et du glycogène.
Puis je l'ai utilisé en 2010 quand j'ai souffert d'insuffisance cardiaque. Je voulais réduire mon poids corporel pour réduire la charge sur le cœur.
Dans tous les cas, vous remarquerez une chose: je n'ai jamais gagné beaucoup de muscle. Chaque fois que j'utilisais le jeûne intermittent, c'était pour perdre du poids / de la graisse ou au moins éviter d'en prendre.
À vrai dire, je n'ai jamais été en mesure de développer une quantité significative de muscle pendant un régime de jeûne intermittent, et je l'ai utilisé au moins 10 fois au minimum trois mois à la fois. Du moins pas en utilisant un jeûne intermittent typique où vous ne mangez pas pendant 14 à 16 heures, puis entassez toute votre alimentation dans une fenêtre de 4 à 6 heures.
Il existe trois principaux types de jeûne intermittent, dont deux sont de véritables «jeûnes».
La première consiste à utiliser une période de jeûne tous les jours suivie d'une courte période où toute la nutrition est ingérée. En règle générale, il s'agit de 14 à 16 heures de jeûne, le reste de la journée étant alloué à une fenêtre de repas.
Au début pendant le jeûne, les liquides non caloriques (eau, café, thé, etc.) sont corrects et quelques légumes verts peuvent être utilisés pour y travailler. Mais une fois que vous êtes plus à l'aise avec le jeûne, vous ne mangez rien du tout, mais vous devriez quand même boire beaucoup d'eau.
Si vous vous entraînez ce jour-là, la fin du jeûne coïnciderait avec une période commençant environ 30 minutes avant l'entraînement, où vous auriez votre boisson avant l'entraînement.
Le deuxième type de jeûne intermittent serait quelque chose comme le régime 5/2. Dans la version à jeun intermittent, vous auriez deux jours non consécutifs par semaine où vous jeûnez pendant toute la journée de 24 heures. Les cinq autres jours tu mangerais normalement.
Si vous êtes en phase de masse, vous pouvez ingérer un surplus cinq jours par semaine et utiliser les jours de jeûne pour contrôler et limiter la prise de graisse. Ou vous pourriez avoir une alimentation plus maigre lors de l'entretien ou un léger déficit pendant ces cinq jours si votre objectif est une perte de graisse maximale.
La troisième approche est la même que la première (14-16 heures de jeûne par jour) mais en ajoutant des impulsions d'acides aminés tout au long de la journée. Un bon exemple est le Pulse Feast où vous utiliseriez des «impulsions» de Mag-10® tout au long de la journée. Cela éviterait les inconvénients du jeûne intermittent.
Une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent ne fonctionne pas pour beaucoup est qu'ils l'utilisent comme une licence pour manger tout ce qu'ils veulent. Si c'est la raison pour laquelle vous cherchez à commencer le jeûne intermittent, vous rencontrerez des problèmes.
Ce n'est pas un «régime» - c'est un modèle d'alimentation. Le céto est un régime (ne mangez pas plus de 30 grammes de glucides et consommez au moins 60 à 70% de vos calories provenant des graisses). La zone est un régime (chaque repas a un rapport de 40:30:30 de protéines, de glucides et de graisses).
Un «régime» vous donne des choix alimentaires spécifiques ou un ratio de nutriments. Le jeûne intermittent ne vous donne qu'un horaire de repas. Et le programme lui-même ne peut pas compenser les mauvais choix alimentaires ou trop de nourriture.
Oui, vous pouvez vous adonner un peu plus lorsque vous utilisez une approche de jeûne intermittent. Mais si vous le transformez en un festival de merde à volonté, vous aurez un monde de problèmes!
Le jeûne intermittent peut être fait avec n'importe quel type de rapport nutritionnel. Vous pouvez faire le jeûne intermittent céto, le jeûne intermittent de zone, le jeûne intermittent à haute teneur en glucides, etc. Mais ce que vous ne pouvez pas faire - si vous voulez voir des résultats favorables - c'est le jeûne intermittent de la merde.
D'abord ça va te faire grossir. Vous vous sentirez aussi comme une merde gonflée. Mais plus important encore, cela ne fera que renforcer les mauvaises habitudes alimentaires et rendre encore plus difficile le retour à une alimentation saine.
Le jeûne intermittent n'est pas un bon moyen de se muscler. Bien sûr, vous trouverez des exemples de personnes qui ont ajouté du muscle en l'utilisant, mais nous ne connaissons pas toute l'histoire. Leur jeûne était peut-être ce qu'ils faisaient à l'époque, mais cela ne signifie pas nécessairement que c'était la cause de leur croissance musculaire.
Étaient-ils des haltérophiles débutants? Est-ce qu'ils mangeaient un régime de merde avant ça? Ont-ils utilisé une assistance anabolique? S'entraînaient-ils de manière incohérente? Ont-ils arrêté de faire des tonnes de cardio? Il y a une tonne de choses différentes qui peuvent avoir conduit à leurs gains.
Je pense qu'un petit pourcentage de personnes peut développer des muscles dessus, mais pour le reste d'entre nous, cela ne conduira pas à l'hypertrophie. Certains pourront maintenir leur masse musculaire et d'autres perdront en fait du muscle.
J'ai utilisé le jeûne intermittent pendant 3-4 mois à la fois, mais ce n'étaient jamais des périodes où je voulais développer mes muscles. Heck, une fois, j'ai utilisé le jeûne intermittent parce que j'avais besoin de devenir plus petit! Je l'ai utilisé pour perdre de la graisse, perdre de la taille, pour expérimenter, pour pouvoir manger ce que je voulais (pas toujours manger de la merde) sans prendre de graisse, et pour créer un programme de perte de graisse pour les clients.
Mais je n'ai jamais construit de masse musculaire notable avec elle, ni ne l'ai utilisée avec un client qui voulait développer ses muscles à un rythme optimal.
Mon estimation est d'environ 20% de la population. Ce seraient les sous-producteurs de cortisol. Les personnes qui n'ont presque aucune anxiété, les personnes qui ne sont stressées par rien, celles qui ont de la glace dans les veines et qui sont incroyables sous pression. Ils peuvent s'en tirer avec un jeûne intermittent en essayant de construire du muscle. Tout le monde restera à peu près le même (du point de vue musculaire) ou perdra du muscle.
Entre autres choses, le cortisol est utilisé pour mobiliser l'énergie stockée lorsque vous n'avez pas d'énergie facilement disponible (dans votre circulation sanguine) à partir d'un repas que vous avez mangé. Il aide également le corps à maintenir une glycémie stable. Lorsque la glycémie baisse, le cortisol est augmenté pour mobiliser le glucose stocké pour revenir à des niveaux normaux.
Il existe trois hormones et un neurotransmetteur qui augmentent principalement le taux de sucre dans le sang:
Si vous êtes quelqu'un qui est naturellement anxieux, qui s'inquiète beaucoup, qui ne supporte pas bien la pression, etc. vous serez probablement un surproducteur de cortisol. Lors du jeûne, ces gars libèrent beaucoup plus de cortisol pour maintenir la glycémie et mobiliser du carburant. Alors que les sous-producteurs de cortisol libéreront moins et produiront plus d'hormone de croissance.
Comme vous le savez, le cortisol est catabolique - il peut endommager les tissus musculaires et rendre également plus difficile la construction de nouveaux muscles.
L'hormone de croissance peut avoir un effet anabolisant indirect en augmentant la libération d'IGF-1, en particulier lorsque l'insuline est également élevée. Avec les personnes qui produisent plus de GH pendant le jeûne, puis s'entraînent (ce qui augmente encore la GH) et mangent leur «festin» après le jeûne (qui libère beaucoup d'insuline), elles obtiennent un gros pic anabolisant qui peut les aider à développer leurs muscles.
Si quelqu'un produit plus de cortisol, il sera quasiment impossible pour lui de développer ses muscles avec IF. Et quelqu'un qui produit une faible quantité de cortisol aura plus de facilité à le construire pendant le jeûne.
Considérez ces producteurs à faible cortisol comme les personnalités neuro de type 1A et 1B. Ce sont des gens qui ont un haut niveau de confiance, qui sont très compétitifs et qui ne se stressent pas facilement.
Le type 2A peut gagner une petite quantité de muscle avec IF tandis que les types 2B et 3 y perdront du muscle. Ces mecs font plaisir aux gens. Ceux qui ont moins confiance en eux et ont besoin que les autres les aiment. Ils ont besoin de se sentir respectés pour se sentir bien dans leur peau. Ils veulent être bons et avoir l'air bien, mais pas parce qu'ils sont compétitifs, mais parce qu'ils ont besoin du respect et de l'admiration des autres.
Le type 3 est également plus susceptible de gagner de la graisse grâce à l'IF. Pourquoi? Parce qu'ils ont les niveaux de cortisol les plus élevés de tous; c'est constamment élevé. L'élévation systémique du cortisol peut diminuer la T3 (hormone thyroïdienne active) en diminuant la conversion de T4 en T3. Et cela peut également vous rendre résistant à l'insuline.
Les deux réponses rendront plus difficile la perte de graisse et plus facile à gagner. Ces gars sont ceux qui ont le plus d'anxiété. Ce sont des gens de routine, ils préfèrent toujours faire la même chose encore et encore et suivre un plan ou une structure. Ils s'inquiètent souvent beaucoup parce qu'ils ne peuvent pas éteindre leur cerveau, ce qui les empêche souvent de dormir correctement.
Mais même pour ces 20% qui peuvent développer des muscles à partir du jeûne intermittent, ce n'est pas du tout la meilleure approche pour développer des muscles.
Dans le même ordre d'idées, la raison pour laquelle les légumineuses Mag-10® peuvent contourner certains de ces problèmes est qu'elles contiennent juste assez de glucides (10 grammes) pour maintenir la glycémie dans la plage normale et le type de glucides (dextrines cycliques hautement ramifiées) ) inclus n'augmentera pas l'insuline. Cela empêchera ou du moins réduira considérablement la production de cortisol sans entraîner une hypoglycémie de rebond.
Le cortisol est l'une des hormones qui peuvent avoir le plus grand impact négatif sur la composition corporelle. Nous comprenons tous à quel point cela peut être mauvais pour la croissance musculaire; le cortisol est une hormone catabolique, il décompose l'énergie stockée, y compris les acides aminés stockés sous forme de tissu musculaire. Bien que des niveaux de cortisol chroniquement élevés ne conduisent pas toujours à une perte musculaire, cela diminuera considérablement la croissance musculaire.
Il peut également limiter le gain musculaire en augmentant l'expression de la myostatine, le gène responsable de dire à votre corps la quantité de muscle qu'il peut construire. L'augmentation de l'expression de la myostatine diminuera la quantité de muscle que vous pourrez ajouter à votre corps.
Le cortisol peut également avoir un impact sur la croissance musculaire et le bien-être via ce qu'on appelle le «vol de prégnénolone»." Comment? Eh bien, le cortisol, la testostérone, les œstrogènes et quelques autres hormones sont fabriqués à partir de la même hormone «mère»: la prégnénolone. Plus vous produisez de cortisol de manière chronique, moins vous disposerez de prégnénolone pour fabriquer de la testostérone et des œstrogènes. Cela signifie moins d'hormones sexuelles, ce qui se traduit par un potentiel de renforcement musculaire moindre. Cela entraînera également une baisse drastique de la libido, et pour ceux qui aiment le sexe, c'est un peu grave.
Ainsi, l'impact du cortisol chroniquement élevé peut être important pour limiter la croissance musculaire. Cela peut également avoir un impact négatif sur la perte de graisse.
Techniquement, le cortisol devrait aider à la perte de graisse, après tout, c'est une hormone de mobilisation. L'une de ses fonctions est de décomposer les graisses et le glucose stockés pour les rendre disponibles pour le carburant.
Alors, comment cela vous ferait-il gagner de la graisse? Le problème n'est pas la production aiguë de cortisol, qui est normale et bénéfique. Le problème est la production de cortisol chroniquement élevée (élevée pendant la majeure partie de la journée).
Lorsque le cortisol est élevé de manière chronique, cela entraînera une diminution de la conversion de l'hormone thyroïdienne T4, principalement inactive, en hormone thyroïdienne active T3.
La T3 est l'une des principales hormones qui régulent votre taux métabolique - c'est-à-dire la quantité de carburant que vous brûlez même au repos. T4 est principalement une «pro-hormone» pour T3. Le corps ne produit pas beaucoup de T3, il produit principalement du T4. Il ne produira que la quantité de T3 que le corps juge «sûre», sinon le taux métabolique pourrait être trop élevé, ce que le corps jugera dangereux pour la survie.
Les niveaux de cortisol donc chroniquement élevés sont l'une des principales choses qui réduiront cette conversion. Cela signifie qu'à long terme, cet excès de cortisol peut ralentir votre taux métabolique, même si vous ingérez beaucoup de calories.
En bout de ligne, le jeûne intermittent peut nuire à la croissance musculaire chez environ 60 à 80% de la population, et il peut ralentir la perte de graisse chez environ 20% de la population.
Mais il y a d'autres problèmes potentiels. Celles-ci surviennent principalement lorsque quelqu'un utilise le jeûne intermittent comme une licence pour manger de la merde. Le jeûne renforcera la nourriture en tant que récompense qui peut rendre impossible d'arrêter de manger des ordures.
J'ai été sur cette route! Et s'il est vrai que vous pouvez manger un régime moins «parfait» sans prendre de graisse lorsque vous utilisez une approche de jeûne intermittent, vous pouvez toujours accumuler de la graisse si vous transformez la période post-jeûne en une frénésie.
Beaucoup de gens commencent seulement avec un petit morceau de désert. Mais ensuite, il se transforme en un gros morceau de dessert (ou de pizza), puis la moitié de la nourriture se transforme en merde, et parfois plus. Croyez-moi, je l'ai fait. Et j'ai vu beaucoup de gens qui ont commencé le jeûne intermittent avec de bonnes intentions, mais prennent une tournure pour le pire.
De plus, vous pouvez vraiment surcharger le système digestif en ingérant beaucoup de nourriture dans une période de temps comprimée. Cela peut entraîner des problèmes à long terme.
De plus, il existe des aliments «propres» qui sont encore denses en calories, et si le jeûne vous donne tellement faim que vous mangez trop même les aliments plutôt sains, vous risquez de finir par consommer un surplus de calories qui rendra votre corps bien pire qu'il ne l'était. avant de commencer à jeûner.
Et enfin, il y a un autre inconvénient pour les haltérophiles. Alors que certaines personnes rapportent des entraînements améliorés lors de l'entraînement à la fin d'un jeûne, ce n'est pas vrai pour tout le monde. Certains se sentiront faibles et auront moins d'énergie lors de l'entraînement. Certains peuvent même ressentir le besoin de sauter des séances d'entraînement. Heureusement, cet inconvénient peut être évité en interrompant le jeûne 20-30 minutes avant l'entraînement avec la nutrition d'entraînement.
Cela peut bien fonctionner pour la perte de graisse et le maintien musculaire à condition que vous ne soyez pas soumis à beaucoup de stress ou à quelqu'un qui produit trop de cortisol.
Il peut également programmer votre corps pour qu'il brûle plus efficacement les graisses comme carburant. En tant que tel, cela peut être une bonne phase d '«induction» qui rendra plus efficace un régime de perte de graisse «normal» subséquent.
J'utilise encore de temps en temps le jeûne intermittent, surtout lorsque je donne des séminaires. En ne mangeant pas tout au long de la journée, je produis plus d'adrénaline ce qui me permet d'être beaucoup plus confiant et dynamique lorsque je présente. Mais je ne l'utiliserais pas comme une approche alimentaire à vie.
Le plus grand avantage du jeûne intermittent est qu'il est pratique et simple. Pour ceux qui sont occupés, cela peut être attrayant. Mais à long terme, ce n'est pas plus efficace (si le renforcement musculaire fait partie de vos objectifs). Pour 60 à 80% de la population, ce sera moins efficace qu'une approche plus traditionnelle. Et pour environ 20%, ce sera complètement contre-productif.
Le jeûne intermittent (fait correctement) nécessite PLUS de discipline que de suivre un régime avec un macro-ratio ou simplement de choisir régulièrement des aliments plus sains. Mais si vous êtes toujours sur la clôture, souvenez-vous de ces choses:
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