Attention: il ne s'agit pas d'un article sur votre débat typique «barre basse contre barre haute». Je vais aborder les différents aspects de chaque mouvement, juste pour que nous soyons tous sur la même longueur d'onde. Mais surtout, je vais me concentrer sur les nuances dans programmation les deux ascenseurs qui (A) sont souvent négligés et (B) peuvent avoir un impact énorme sur votre force globale et votre développement.
C'est quelque chose qui, je crois, est applicable quels que soient vos objectifs et quelle que soit votre structure individuelle - bien que la façon dont vous l'appliquiez exactement dépende évidemment beaucoup de ces choses.
J'ai commencé à m'entraîner au début des années 2000, et même à ce moment-là, je me souviens avoir lu des discussions controversées sur les mérites des squats à barre basse par rapport à ceux à barre haute. Si vous ne vous souvenez que d'une chose dans cet article, j'espère que c'est la suivante: il existe des différences entre les squats à barre basse et à barre haute, mais l'un n'est pas meilleur que l'autre.
Si vous n'utilisez pas les deux dans votre entraînement, vous vous vendez à court. La bonne question à poser n'est pas «ce qui est mieux?"La bonne question est" comment puis-je utiliser efficacement les deux dans ma formation?"
Pour répondre à cette question, cependant, il est important de comprendre les différences fondamentales entre les deux mouvements. Si vous ne connaissez pas ces différences, voici un cours intensif:
Encore une fois, la plupart des discussions comparant les deux ascenseurs n'iront pas au-delà de ce niveau d'analyse. En fait, je vais simplement citer cet article comme un bon résumé du débat générique barre basse contre barre haute:
«Choisissez le style de squat qui correspond le plus à vos objectifs d'entraînement. Si vous êtes principalement un haltérophile, le squat à barre fixe sera un meilleur choix. Pour les athlètes dans le sport, ils pourraient également trouver la barre fixe un choix plus approprié en ce qui concerne le transfert de la salle de sport à la performance en jeu.
L'entraînement de dynamophilie et de style homme fort repose sur le corps qui déplace des charges supramaximales, ce qui fait de la barre basse une option plus appropriée. Le corps peut mieux charger le poids dans les hanches avec un torse plus horizontal. En outre, pour ceux qui ont des problèmes de genou, le squat à barre basse peut être un choix plus viable."
Pour comprendre pourquoi vous devez utiliser les deux mouvements dans votre entraînement, quels que soient vos objectifs, vous devez d'abord comprendre l'un des éléments clés de la force et du développement: l'équilibre. Il devrait être évident que, si vos objectifs sont liés au physique, l'équilibre (généralement appelé symétrie) est important; l'équilibre fait partie intégrante de l'esthétique. Mais l'équilibre est tout aussi essentiel au succès dans tous les sports de force.
Si jamais vous regardez un dynamophile d'élite, un homme fort, un haltérophile olympique ou un athlète CrossFit, vous ne pouvez pas vous empêcher de remarquer la douceur de leur mouvement. Une partie de cette douceur vient de la pratique. Mais tout autant - peut-être plus - vient de la capacité d'un athlète d'élite à répartir uniformément une charge sur tous les groupes musculaires impliqués dans un mouvement.
Notez que j'ai dit «distribuer uniformément», pas «distribuer également.«C'est une distinction importante. Une distribution uniforme signifie que chaque groupe musculaire contribue une quantité appropriée compte tenu de la nature du mouvement. Par exemple, vos lats ne feront pas autant que vos quads pour vous aider à vous accroupir, mais vos lats doivent toujours fonctionner tout au long de chaque répétition.
Une fois que vous avez compris le besoin d'équilibre, il devrait être évident pourquoi vous devez intégrer à la fois des squats à barre haute et à barre basse dans votre entraînement. Si vous n'utilisez qu'un seul style, vous allez rapidement créer des déséquilibres entre vos quads et votre chaîne postérieure.
Maintenant nous arrivons aux bonnes choses. L'utilisation de plusieurs variantes du squat, du développé couché et du soulevé de terre est, en général, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire dans votre entraînement (encore une fois, quels que soient vos objectifs). Les utiliser efficacement peut être difficile, car lorsqu'ils sont exécutés correctement, ce sont des exercices exigeants qui peuvent être difficiles à récupérer, contrairement aux exercices d'isolement ou aux mouvements qui vous limitent à l'utilisation de poids plus légers.
En ce qui concerne les squats à barres hautes et basses, voici les points clés à retenir:
Un modèle de mouvement approprié devrait être votre numéro un lorsque vous utilisez des variations dans votre entraînement. Je ne peux pas vous dire à quelle fréquence je vois des gens charger des soulevés de terre «roumains» uniquement pour effectuer une version bâtardée à jambes semi-rigides d'un soulevé de terre ordinaire. C'est génial pour l'ego, mais cela ne vous profitera pas vraiment autrement.
En ce qui concerne le squat à barres hautes et basses, vous voulez généralement vous concentrer sur l'angle de votre torse. Si vous utilisez une position de barre haute mais que vous finissez toujours par vous pencher en avant et en utilisant beaucoup le bas du dos, alors vous avez trop chargé la barre et vous n'allez pas profiter des avantages réels de la barre haute. De même, si vous transformez le squat de la barre basse en un bon matin, vous n'allez probablement pas voir les résultats que vous souhaitez. Les plats à emporter: choisissez toujours un schéma d'ensemble, de répétition et de charge qui vous permet d'effectuer correctement les variations.
Évidemment, si vous êtes proche d'une compétition, vous devriez effectuer principalement (sinon entièrement) des mouvements qui seront dans la compétition. Au moment où vous êtes dans la phase de pointe de votre entraînement, le travail de force a été fait, donc les variations ne sont pas vraiment pertinentes.
En basse saison, vous avez de la place pour expérimenter, pour trouver les variations qui se traduisent le plus efficacement par vos remontées mécaniques de compétition. Cela laisse la majorité de votre préparation (en supposant que vous suivez une sorte de plan périodisé) à utiliser des variations parallèlement aux ascenseurs de compétition et à tirer le meilleur parti des deux mondes.
Je pense que beaucoup de gens négligent l'importance de la variation individuelle lorsqu'ils programment, et c'est une énorme erreur. En fait, l'individu devrait être la première chose à considérer! Si vous êtes un powerlifter naturellement quadruple dominant, vous n'avez probablement pas besoin de faire beaucoup de squats à la barre haute pour améliorer votre barre basse (bien que vous feriez très bien d'utiliser la position de la barre haute en compétition).
Si vous avez une structure qui nécessite une inclinaison extrême vers l'avant avec une barre basse, vous ne voudrez probablement pas faire beaucoup d'entraînement à la barre basse.
Ecoute, tu n'entraîneras pas quelque chose que tu n'aimes pas. En même temps, il y a de fortes chances que vous n'aimiez pas quelque chose parce que vous ne l'entraînez pas assez pour devenir bon dans ce domaine. Encore une fois, l'équilibre est la réponse: faites suffisamment de travail pour remédier à vos faiblesses, mais si vous détestez les squats à barre basse, n'essayez pas d'en faire la pierre angulaire de votre programmation, peu importe ce que quelqu'un d'autre vous dit.
En fin de compte, tout le monde va au gymnase pour devenir une meilleure version de lui-même. J'espère que cet article vous a donné quelques idées sur la façon dont vous pouvez modifier votre programmation pour être plus efficace et efficiente, mais le vrai défi est de mettre ces idées en action. Alors, faites-moi savoir (soit dans les commentaires ou par e-mail) comment vous avez utilisé les squats à barres hautes et basses dans notre propre entraînement, et peut-être que vous pouvez aider les autres à élever la barre aussi.
Image vedette de la chaîne YouTube Ben Pollack.
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