Peu importe si vous aspirez à obtenir votre carte professionnelle de musculation ou simplement à construire le meilleur corps sur la plage, les abdos sont essentiels. Mais contrairement, par exemple, à vos deltés ou à vos biceps, vos abdos ne se manifestent pas simplement parce que vous les entraînez durement. Si vous voulez voir vos abdominaux, vous devez créer un plan qui enlèvera complètement toute la graisse du ventre qui les obscurcit, et vous devez créer un programme «d'entraînement pour les abdominaux».
Il n'est pas étonnant que le pack de six insaisissables soit le symbole ultime de la forme physique - votre régime alimentaire et votre entraînement doivent être sur le point pour qu'ils se manifestent. Et c'est particulièrement vrai si vous êtes un culturiste qui se prépare à une compétition de musculation. Sous les lumières chaudes, les juges examinent toutes vos fonctionnalités, même le moindre défaut physique peut sembler flagrant. Cela signifie que les abdos demandent une attention supplémentaire avant le jour de la compétition.
Pour obtenir quelques secrets de l'entraînement des abdominaux prêt pour la compétition, nous avons parlé à Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), le fondateur de Ridgid Fitness à West Hollywood, Californie (et le propriétaire d'un ensemble impressionnant d'abdos lui-même). Entraîneur personnel parrainé par Puma et compétiteur NPC Men's Physique qualifié national, Davis connaît de première main toutes les étapes et comment s'entraîner pour les abdominaux.
Voici les 10 exercices d'abdos préférés de Davis pour les bodybuilders qui cherchent à obtenir un avantage concurrentiel.
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Laura Barisonzi
Pourquoi ça marche: «C'est parfait pour construire l'abdomen transversal», dit Davis, «ce qui aide à réduire la taille.«Cet exercice soulage également le bas du dos et nécessite une capacité d'équilibrage intense.
Comment faire: Installez-vous en position de planche avec vos tibias sur un ballon suisse. En gardant tout votre tronc tendu et votre colonne vertébrale neutre, articulez vos hanches et pliez-vous en une brochette, laissant vos jambes et vos pieds rouler sur le ballon suisse jusqu'à ce que vous soyez sur vos orteils. Faites une pause en haut, puis revenez lentement à la position de départ. C'est un représentant.
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Jacob Lund
Pourquoi ça marche: «Cet exercice est idéal pour construire le rectus abdominus sans trop de volume», dit Davis. Cela se traduit par un physique mince, léger et esthétique.
Comment faire: Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, avec un médecine-ball dans vos mains. Étendez complètement vos bras vers le plafond. Tirez votre cœur et, en gardant votre colonne vertébrale neutre, retirez vos épaules et vos pieds du sol en même temps. Si vous êtes assez flexible, essayez de toucher vos pieds avec le médecine-ball. Ne pas pulser ou secouer en haut pour un mouvement fluide. Inversez lentement le mouvement jusqu'à ce que vos épaules et vos pieds soient de nouveau au sol. C'est un représentant.
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: Cet humble exercice d'abdominaux est «idéal pour développer de magnifiques obliques effilés», déclare Davis. «Les obliques bercent les abdominaux« pack de six », il est donc important que vos obliques soient minces et magnifiquement toniques pour l'esthétique."
Comment faire: Il y a plusieurs façons de faire la planche latérale, mais elles se résument toutes à la même fonction de base. Placez un avant-bras sur le sol, en l'utilisant pour soutenir et soutenir votre poids. Vous pouvez placer votre autre bras contre votre oreille, comme si vous parliez au téléphone. Votre pied du même côté doit être sur le côté, soutenant vos jambes. Vos jambes doivent être empilées uniformément, de sorte que vos hanches soient perpendiculaires au sol. Gardez votre colonne vertébrale neutre (installée devant un miroir si cela aide) et tendez vos obliques. Après un temps imparti (60 secondes, c'est plutôt bien), changez de côté et de planche latérale de l'autre côté.
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Maridav
Pourquoi ça marche: «Cet exercice est comme une planche latérale», dit Davis, «mais les craquements façonnent et ajoutent de la définition à vos obliques à chaque contraction.«C'est un combo méchant lorsqu'il est associé à la planche latérale régulière: planche presque à l'échec, puis faire cinq ou 10 crunchs latéraux.
Comment faire: Commencez comme vous le feriez pour une planche latérale. Une fois que vous êtes en position, plongez vos hanches vers le sol. Avant que vos hanches n'atteignent le sol, tirez vos obliques et revenez à la position de départ. C'est un représentant.
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: En travaillant vos épaules et votre tronc en tandem, il est impossible d'échapper à la brûlure pendant cet exercice. «C'est parfait pour empêcher votre tronc de s'effondrer et pour contrôler la flexion de vos abdominaux sur commande», dit Davis.
Comment faire: Installez un entraîneur de suspension avec les boucles à environ mi-mollet. Descendez sur le sol et passez vos pieds dans chaque boucle. Mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras à peu près à la largeur des épaules et légèrement en avant de vos épaules. Allumez votre cœur pour soutenir votre poids corporel et maintenir une planche uniforme. Renforcez vos bras et «voyez» lentement votre corps d'avant en arrière.
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: Contrairement à la croyance populaire, vous ne pouvez pas entraîner les abdominaux individuels - le rectus abdominus est un gros muscle avec des parties distinctes. Cela dit, vous pouvez vous concentrer sur différentes parties du muscle. «Cela fonctionne directement les fibres inférieures du rectus abdominus», dit Davis.
Comment faire: Effectuez le crunch inversé pondéré comme vous le feriez pour un crunch inversé traditionnel - regardez la vidéo d'instructions du crunch inversé ici - mais tenez un haltère entre vos pieds. Assurez-vous de garder la tête à plat sur le sol.
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Beth Bischoff
Pourquoi ça marche: «C'est un excellent mouvement pour charger vos obliques et aider à développer la définition musculaire», dit Davis.
Comment faire: Mettre en place une machine à câble avec la poulie à son point le plus élevé. Utilisez une attache de corde. Saisissez l'attache de corde à deux mains (laissez un peu d'espace entre elles). Mettez-vous sur un genou, avec votre genou surélevé plus près de la machine. Tirez vos abdos et «coupez» le câble vers le bas et sur le côté. Ramenez lentement le câble à la position de départ. C'est un représentant.
8 sur 10
Laura Barisonzi
Pourquoi ça marche: «Les prises isométriques sont toujours idéales pour toutes les parties du corps et celle-ci prend définitivement le gâteau», déclare Davis. Non pas que vous soyez autorisé à manger du gâteau avant votre compétition de musculation, mais vous le saviez déjà.
Comment faire: C'est à peu près aussi simple que possible. Allongez-vous sur le sol, face vers le haut. Pointez vos orteils et soulevez vos pieds légèrement au-dessus du sol. Pendant que vous le faites, soulevez légèrement vos épaules, en veillant à garder votre tête et votre cou neutres avec le reste de votre colonne vertébrale. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis détendez-vous.
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Ivanko80
Pourquoi ça marche: Les levées de jambe sont des constructions classiques en pack de six, avec l'avantage supplémentaire de tester votre force de préhension et votre contrôle total du corps. Vous pouvez également les modifier en simples élévations du genou si vous êtes fatigué, ou faire des répétitions à mi-distance pour toucher certaines parties du muscle droit de l'abdomen. Cet exercice est plus facile après avoir réchauffé vos ischio-jambiers, car la flexibilité des ischio-jambiers vous aidera à augmenter votre amplitude de mouvement.
Comment faire: Prenez une barre de traction avec une poignée sur la main et soulevez-vous du sol. (Vous pouvez utiliser des sangles si vous voulez.) Gardez votre colonne vertébrale neutre, charnière au niveau des hanches et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Essayez de les garder aussi droits que possible. Abaissez lentement vos jambes à nouveau. C'est un représentant.
10 sur 10
wavebreakmedia
Pourquoi ça marche: «Le BOSU crée une plus grande étendue et amplitude de mouvement dans le mouvement», dit Davis. «Les crunches BOSU stimuleront une plus grande croissance des abdominaux."
Comment faire: Cet exercice est essentiellement un vieux crunch régulier, sauf qu'il est fait sur le côté rond d'un BOSU. Comme pour toutes les craquements, assurez-vous de garder votre tête et votre cou neutres et de contrôler tout le mouvement.
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