L'industrie des vitamines, qui s'élève à 30 milliards de dollars par an, souffre actuellement d'une angoisse existentielle. Leurs estomacs collectifs flottent tous à cause de la publication d'une nouvelle étude dans les Annals of Internal Medicine qui dit que les suppléments de vitamines ou de minéraux n'offrent aucun avantage perceptible; qu'ils ne réduisent pas le risque de décès de pratiquement tout et qu'ils pourraient, en fait, nuire aux gens. (1)
Maintenant, toutes ces entreprises de suppléments se demandent si elles devraient plutôt commencer à vendre des matériaux de toiture ou autre chose d'utile.
Je n'ai pas de réconfort à donner. Malheureusement pour le vendeur de vitamines, oui, la plupart des vitamines et des suppléments minéraux sont une perte de temps. Certains pourraient en fait vous nuire. Et oui, il vaut souvent mieux obtenir des vitamines, des minéraux et d'autres classes de suppléments à partir d'aliments entiers.
Mais il y a des exceptions notables. Dans ces cas, il est irréaliste ou même simple de compter sur des aliments entiers pour répondre à tous vos besoins en suppléments. Jetons un coup d'œil à certaines des vitamines, minéraux et suppléments les plus courants et voyons si nous pouvons leur donner un sens.
Je ne pense pas qu'il y ait une seule étude réputée qui montre qu'ils sont efficaces, mais nous n'avons pas besoin d'études pour arriver à cette conclusion. Il y a tout simplement trop de problèmes avec les multivitamines:
Le besoin humain pour les 24 vitamines identifiées par la science est basé sur une courbe en cloche et bien que cela puisse être vrai pour un employé municipal de 150 livres nommé Phil qui vit à Akron, Ohio, ils pourraient ne pas être vrai pour les athlètes en sueur, plus gros (ou plus petits), ou vous.
Donner le même combo de vitamines à chaque homme ou femme vivant, c'est comme fabriquer une seule taille de sous-vêtements pour tout le monde - bien pour certains, mais inconfortable, irréalisable et dans le cas de réactions cutanées provoquées par des vitamines, même inesthétiques pour d'autres.
Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles et, en tant que telles, sont mieux prises avec de la nourriture. Le fer ne doit pas être ingéré avec du café ou du thé car les tanins qu'ils contiennent interfèrent avec l'absorption. De même, le fer bloque l'absorption du zinc et du cuivre. Les vitamines E et A peuvent se liguer contre K.
Peut-être, juste peut-être, que ces nutriments ne sont pas censés être isolés et pris par eux-mêmes. Peut-être qu'ils doivent être pris sous forme d'aliments entiers pour être vraiment efficaces. Peut-être que les nutriments doivent fonctionner en conjonction avec certains (ou peut-être même tous) des micronutriments et des composés phytochimiques intrinsèques à toute la source de nourriture pour qu'ils fonctionnent.
Prendre trop de calcium (plus d'environ 1000 mg. un jour) peut être un énorme problème. Au pire, le calcium commence à s'accumuler sur les doublures de votre cœur et de vos artères pour qu'elles ressemblent aux murs carrelés d'un restaurant White Castle. L'excès de calcium peut également former des calculs rénaux ou, à l'extrémité la moins grave du spectre, causer de la constipation.
Le calcium est un exemple où les gens feraient vraiment mieux d'obtenir ce minéral crucial à partir d'aliments entiers. Voici la chose: lorsque vous obtenez trop de calcium dans les aliments (poudres de protéines à base de lait, produits laitiers), un système à sécurité intégrée entre en action et les intestins commencent à limiter l'absorption du minéral.
Ce n'est pas le cas avec les suppléments de calcium. Ils n'ont pas de système de sécurité. Plus vous en prenez, plus il se retrouve dans votre urine, votre sang, vos reins, votre cœur et vos artères.
L'étude des Annals of Internal Medicine a révélé que lorsque les personnes qui ne manquaient pas de vitamine D prenaient des suppléments de vitamine D, elles couraient un risque plus élevé de décès de toutes causes, en particulier le cancer.
Il est important de réaliser que cette étude était basée sur des personnes se rappelant avec précision et rapportant ce qu'elles avaient mangé sur une période de plusieurs années, il est donc facile d'être sceptique, en particulier lorsque plusieurs autres études ont montré que les personnes qui prenaient des suppléments de vitamine D vivaient plus longtemps, en moyenne, que ceux qui ne l'ont pas pris.
Bien sûr, idéalement, nous serions tous nus au soleil comme des phoques du Groenland pendant au moins 20 minutes par jour afin que nous puissions fabriquer notre propre vitamine D, mais ce n'est tout simplement pas plausible pour tout le monde, en particulier si vous vivez n'importe où au nord de Memphis. , Tennessee (environ 2500 miles au nord de l'équateur) ou, d'ailleurs, n'importe où au sud de Santiago, Chili. (2)
Le soleil n'est tout simplement pas assez haut pendant les mois d'hiver dans ces régions pour que toutes ces longueurs d'onde UVB générant de la vitamine D nous soient bénéfiques. Peu importe les nuages persistants.
La tribu Chippewa du Michigan avait un vieil adage: «Si l'ombre d'une marmotte est plus longue que haute, son corps ne produit pas de vitamine D."D'accord, le Chippewa n'a pas dit cela, mais si vous appliquez la chose" plus longue que grande ombre "à vous-même, le conseil sonne à peu près vrai.
Si vous ne pouvez pas passer régulièrement quelques minutes au soleil, ou si vous êtes un adepte du gymnase qui ressemble rarement à une taupe et qui voit rarement des lumières qui ne sont pas fluorescentes, vous devriez probablement prendre de la vitamine D toute l'année.
Si vous avez plus de 40 ou 50 ans, ou si vous avez des problèmes de cholestérol, pensez à prendre de la niacine. Alors que son représentant en tant que supp qui abaisse le cholestérol a pris des coups au cours des dernières années, une nouvelle étude a montré qu'il faisait aussi bien que les statines pour maintenir le taux de cholestérol bas, mais sans aucun des effets secondaires. (3)
La niacine peut également être l'une des deux choses connues (l'autre étant un médicament à 14000 $ par an) qui peut combattre ce qu'on appelle la lipoprotéine (a), une lipoprotéine presque ignorée que pratiquement aucun médecin ne teste et qui triplerait les risques d'avoir un crise cardiaque à un âge précoce.
Cette vitamine a été le premier antioxydant à atteindre le statut de superstar et les gens ont commencé à en prendre des quantités obscènes pour éviter les maladies et accélérer la guérison du rhume et de la grippe. Malheureusement, les études ne l'ont pas trouvé pour faire quoi que ce soit.
Pire encore, même si la vitamine C est un antioxydant, elle se transforme en «pro-oxydant» lorsque vous en prenez de grandes quantités. Cela signifie que la surutilisation pourrait en fait produire des radicaux libres au lieu de les éponger.
Évidemment, une carence en vitamine C pourrait nuire à votre système immunitaire, mais vous devriez pouvoir obtenir tout ce dont vous avez besoin grâce aux agrumes.
Quelques études ont été publiées dans les années 80 et 90 sur la façon dont la vitamine E pourrait prévenir le cancer, de sorte que les minuscules capsules de gel jaunes sont devenues un pilier des armoires à pharmacie du monde entier.
Mais ensuite, en 2011, une très grande étude portant sur près de 36000 hommes est sortie qui disait le contraire: la vitamine E augmentait le risque de cancer de la prostate. Étant donné qu'il est assez facile d'en consommer suffisamment dans votre alimentation, vous n'avez aucune vraie raison d'emprunter la voie des suppléments.
Curieusement, la viande d'oie est probablement la source alimentaire avec la plus forte concentration de vitamine E, mais si vous en avez assez de viande d'oie, vous pouvez obtenir beaucoup de vitamine en mangeant des noix, des graines, des légumes à feuilles, des avocats et divers des poissons.
Jusqu'à 85% des Américains pourraient être déficients en magnésium. C'est probablement encore pire chez les athlètes car transpirer comme un animal de la ferme le fait sortir du corps.
C'est un gros problème car le minéral joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain. Entre autres choses, le magnésium est essentiel à la production d'énergie, à la synthèse des protéines et au métabolisme de l'insuline. Sans en avoir assez, vous obtenez une accumulation excessive d'acide lactique, des crampes musculaires, une mauvaise récupération et de mauvaises performances à l'exercice en général. Une carence rend également plus difficile la perte de graisse.
Prendre un supplément comme ZMA® devrait remédier à tous ces symptômes et effets secondaires, et une étude indique que lorsque vous le combinez avec un exercice intense, il peut augmenter les niveaux de testostérone de 25% stratosphérique. (4)
La carence en zinc était autrefois assez courante, mais elle commence à apparaître dans tous les types de produits qui n'étaient pas censés être nutritifs, comme le dentifrice et les gouttes pour les yeux. En tant que telles, les carences ne sont plus aussi courantes qu'elles l'étaient auparavant.
Quoi qu'il en soit, le zinc a quelques attributs qui le rendent conditionnellement essentiel. D'une part, si les niveaux de zinc sont faibles, comme ils le sont souvent chez les athlètes, cela peut entraîner de faibles niveaux de testostérone. De plus, le zinc est l'une des rares choses qui ont été démontrées dans des études décentes pour raccourcir la durée et la gravité des rhumes.
Prenez donc une supplémentation en zinc - ou une formule minérale contenant du zinc comme ElitePro ™ Minerals - tous les jours, ou du moins lorsque vous ressentez un rhume.
Le concept des antioxydants est parfait. L'un des nombreux facteurs, y compris les rayons UV, les toxines, la chaleur, le froid, les infections ou les polluants, peut endommager l'ADN cellulaire ou le contraindre à se suicider, mais les antioxydants peuvent arrêter à la fois les dommages et le suicide.
Mais il y a des problèmes avec le déversement d'énormes quantités de vitamine C, E, N-acétylcystéine, ou tout autre antioxydant populaire du moment, dans votre corps.
D'une part, il peut s'agir du mauvais dosage, du mauvais moment ou même du mauvais antioxydant. De plus, ce type de cueillette de cerises antioxydantes peut complètement désactiver la fuite de radicaux libres dans les mitochondries (ce qui est la cible des antioxydants), ce qui conduit la cellule à se suicider et c'est exactement ce que nous essayions d'éviter en premier lieu en prenant des antioxydants!
Donc, dans le cas du contrôle des radicaux libres, il semble que vous êtes damné si vous le faites et damné si vous ne le faites pas.
La meilleure stratégie consiste à manger une variété de fruits et de légumes afin d'obtenir un dosage réaliste d'une combinaison d'antioxydants - et non pas un en particulier.
Vous pouvez également utiliser un produit composé d'une combinaison d'une variété de fruits et de légumes, comme Superfood, qui correspond approximativement à ce que vous pourriez obtenir en mangeant les 10 portions de fruits et légumes souvent prescrites par jour.
Les probiotiques sont une excellente idée ... en théorie. Nourrissez votre instinct de petites bêtes et elles vont travailler pour vous comme tant de serviteurs sous contrat couverts de cils, mais il y a tellement de raisons pour lesquelles ils ne fonctionnent probablement pas.
D'une part, le biome intestinal de chacun est probablement aussi individuel que les empreintes digitales, et faire des recommandations générales (comme vous le faites lorsque vous prenez un supplément probiotique spécifique) sur les microbes à introduire dans votre intestin est probablement futile.
Même ainsi, vous pouvez inonder votre intestin pendant des semaines avec une espèce particulière ou plusieurs espèces et elles ne parviennent tout simplement pas à s'installer et à se peupler.
Il est également difficile de savoir si votre probiotique coûteux est viable ou non. Ces choses doivent généralement être refroidies pour que tout le métabolisme microbien s'arrête. Cela signifie qu'il est impératif que la chaîne de commande de la température ne soit pas brisée par un livreur de Doug Heffernan laissant la boîte de pilules sur un perron chaud quelque part.
Les bactéries se réveillent lorsqu'elles sont exposées à la chaleur et commencent à chercher des choses à métaboliser. Étant donné qu'il n'y a pas de nourriture pour eux dans la capsule, ils vont à la fête Donner, subsistant les uns des autres jusqu'à ce qu'ils meurent aussi.
Quoi qu'il en soit, quelle qu'en soit la raison, les études sur ces choses montrent des résultats très divergents. Si vous croyez au concept malgré tout, tenez-vous-en à des choses comme le yogourt et d'autres aliments fermentés, qui sont beaucoup moins chers à long terme.
La meilleure stratégie de toutes, cependant, pourrait être de manger des aliments prébiotiques; des choses comme la choucroute et le kimchi et le thé de kombucha qui non seulement introduisent des bactéries bénéfiques dans votre tractus gastro-intestinal, mais les nourrissent également en même temps.
Plusieurs études récentes ont jeté une grande ombre sur l'efficacité des huiles de poisson pour prévenir les maladies cardiaques. Leurs conclusions étaient plutôt prévisibles, bien que. D'une part, ils ont souvent utilisé des dosages anémiques dans leurs études - il faut plus d'huile pour réparer les maladies cardiaques que ce que vous pouvez obtenir en pressant un seul maquereau.
Plus important encore, ces études n'exigent souvent pas que les participants apportent des changements alimentaires autres que l'ajout d'huile de poisson à leur alimentation. Les acides gras sont des bâtards compétitifs; ils veulent tous choper sur les mêmes récepteurs cellulaires mais si le récepteur cellulaire est déjà occupé par un autre acide gras, l'huile de poisson ne peut pas se fixer et faire son travail.
Enfin, personne n'a contesté que les huiles de poisson sont de puissants anti-inflammatoires. Donc, si la maladie cardiaque est, comme la plupart des cardiologues en conviennent, une maladie inflammatoire, il est logique qu'un bon supplément d'huile de poisson (triglycérides réestérifiés DHA / EPA) comme Flameout® soit une bonne chose à prendre.
Obtenir la plupart de vos nutriments grâce à des aliments entiers est indéniablement intelligent. Mais l'étude des Annals of Internal Medicine a jeté une lumière tamisée sur tous les suppléments; l'article a amené les gens à penser qu'ils pourraient peut-être se tourner vers des sources «naturelles» pour tous leurs besoins en suppléments.
D'accord, mais considérez cette analogie: l'aspirine provient de l'écorce des arbres, mais ne nous dites pas que nous devons manger un orme pour guérir un mal de tête alors que nous pourrions simplement prendre quelques comprimés d'aspirine.
De même, vous pouvez manger tout le curcuma dans un restaurant indien mais vous n'allez toujours pas absorber suffisamment de son ingrédient actif, la curcumine, pour avoir des effets mesurables sur la santé. Au lieu de cela, nous prenons des capsules de curcumine.
La même chose est vraie pour tout un éventail de suppléments. De plus, il y a des moments, en raison des conditions de vie modernes, où notre corps va manquer de choses dont nous avons besoin ou de choses qui pourraient aider à améliorer certains aspects de la santé, et les aliments entiers ne fourniront pas toujours les doses physiologiques. nous avons besoin.
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